Quanto sono lunghe le giornate sul viaggio South Africa Gravel?

Sette tappe in bici su nove giorni, da 480 a 660 km in totale. Sul percorso Adventure le tappe più lunghe vanno da 80 a 100 km; sul percorso Explorer da 86 a 115 km, con la giornata Calitzdorp-Riversdale la più lunga a 115 km e 1.510 m. Sceglie quale opzione pedalare a colazione ogni mattina, non al momento della prenotazione.

È più duro della settimana sulle Alpi?

Duro in modo diverso. Il Trans Alp sale in modo più denso — da 8.000 a 10.500 m su cinque tappe contro i 5.500-8.000 m del Sudafrica su sette. Ma il Sudafrica ha due giornate in bici in più, un fondo più grezzo per tutto il percorso, e un volo intercontinentale con cambio di emisfero in aggiunta. Alleni le Alpi per la salita e il Sudafrica per la resistenza.

Cosa rende il fondo così impegnativo?

Soprattutto la corrugazione. Il passo di Rooiberg regala 12 km di gravel corrugato oltre il 10%, e fino all’84% del percorso è non asfaltato. La vibrazione su sette tappe è cumulativa e ricade su mani, collo e schiena bassa più che sulle gambe. È ciò che più spesso limita i ciclisti qui, ed è allenabile.

Posso allenarmi per questo se vivo in un posto piatto?

Meglio di quanto pensi — questo percorso si decide più sulla distanza e sul fondo che sulla salita. Costruisca le uscite lunghe e i giorni consecutivi, e cerchi terreno grezzo piuttosto che colline. I due passi sono reali, ma la settimana si vince nelle giornate ai loro lati.

Quanto dovrei preoccuparmi del caldo?

Abbastanza da prepararsi, non abbastanza da temerlo. Novembre e dicembre sono inizio estate nel Capo Occidentale e la partenza di fine febbraio è ancora più calda. Il caldo costa soprattutto appetito e sonno, non potenza. Provare l’alimentazione e l’idratazione nelle condizioni più calde che trova a casa è la risposta pratica.

Allenarsi per il Sudafrica: prepararsi a giornate consecutive da 100 km

Lo Swartberg è la giornata per cui tutti si allenano. Quasi mille metri di dislivello in quindici chilometri, fino al 15%, su una strada gravel di epoca vittoriana mai asfaltata — è la fotografia in copertina del viaggio, e i ciclisti arrivano essendosi preparati proprio per quella.

Non è la giornata che coglie di sorpresa. La giornata che coglie di sorpresa è quella dopo: Calitzdorp-Riversdale, la tappa più lunga e più dura della settimana, con i dodici chilometri di gravel corrugato oltre il 10% del Rooiberg e poi il passo di Garcia, a 100 chilometri sul percorso Adventure o 115 sull’Explorer. E dopo, altri 90-101 chilometri lungo la catena del Langeberg la mattina successiva.

Questa è la vera forma di South Africa Gravel: non un’unica salita enorme, ma sette tappe in bici in nove giorni su terreno grezzo, la maggior parte lunghe. Allenarsi per questo è un esercizio diverso rispetto ad allenarsi per una settimana alpina, e la differenza vale la pena coglierla bene.

Cosa chiede davvero la settimana

Nove giorni, otto notti in hotel, sette tappe in bici, un giorno di riposo a Swellendam, e da 480 a 660 chilometri a seconda dell’opzione scelta ogni mattina. Il dislivello totale è da 5.500 a 8.000 metri — sostanziale, ma non è il titolo. Fino all’84% è gravel.

Tappa per tappa, le due opzioni di percorso:

Introduzione sul Paarl Mountain — 30 km / 600 m, o 50 km / 900 m
Prince Albert-Calitzdorp, lo Swartberg — 80 km / 1.200 m, o 86 km / 1.460 m
Calitzdorp-Riversdale, il Rooiberg e Garcia — 100 km / 1.300 m, o 115 km / 1.510 m
Riversdale-Swellendam, il Langeberg — 90 km / 1.200 m, o 101 km / 1.430 m
Giorno di riposo, Swellendam
Swellendam-Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 m, o 101 km / 680 m
Greyton-Franschhoek, il passo di Franschhoek — 80 km / 800 m, o 92 km / 930 m

Legga questa lista nel suo insieme, non scegliendo il numero più grande. Quattro tappe consecutive da 80 a 115 chilometri prima del giorno di riposo, poi altre due dopo. Le Alpi Le chiedono un giovedì molto duro. Il Sudafrica Le chiede la stessa buona giornata, sei volte.

Tre qualità da costruire

1. Resistenza, non picco di potenza

La qualità limitante qui è la capacità di produrre uno sforzo moderato per cinque-sette ore e poi rifarlo il giorno dopo. È una base aerobica e un’abitudine alimentare, non un numero soglia.

In pratica: porti l’uscita lunga verso le cinque ore nelle prime otto settimane di un piano, a uno sforzo in cui potrebbe sostenere una conversazione. Se finisce quelle uscite con la sensazione di aver gareggiato, ha allenato la cosa sbagliata.

2. Giornate consecutive, e poi una terza

È quella che decide la settimana, ed è dove il Sudafrica si differenzia di più dai nostri altri percorsi. Sette tappe è il numero più alto del nostro programma, dopo gli undici giorni del Trans Pirenei.

Da circa la quarta settimana, faccia seguire a ogni uscita lunga una uscita media il giorno dopo. Da metà piano, aggiunga un terzo giorno. Sei-otto settimane prima, pedali tre giorni consecutivi con una vera distanza in ognuno — lungo, medio, lungo — e lo faccia due volte.

Un ciclista con dieci settimane di giornate consecutive avrà una settimana migliore di un ciclista con venti settimane di lunghi sabati. La nostra guida generale all’allenamento sostiene lo stesso argomento più a lungo, ed è l’idea più trasferibile che abbiamo sulla pedalata su più giorni.

3. Tolleranza al fondo

La qualità che nessuno allena e di cui tutti hanno bisogno.

Il gravel corrugato non è un problema di forma fisica. È un problema di mani, avambracci, collo, spalle e schiena bassa che assorbono vibrazioni per ore, e si accumula lungo la settimana più che nella singola giornata. I ciclisti il cui allenamento avviene interamente su asfalto e piste ciclabili lisce arrivano con le gambe per il percorso e nessuna tolleranza per il fondo, ed è di solito ciò che pone fine alle loro belle giornate.

Il rimedio non è affascinante: trovi il gravel più grezzo a cui può arrivare e lo pedali deliberatamente, con gli pneumatici e le pressioni con cui viaggerà. Allarghi — 38 mm è il nostro minimo e più largo è genuinamente meglio qui — e vada un po’ più morbido di quanto suggerisca l’istinto. La nostra guida agli pneumatici per bici gravel da cicloturismo copre i compromessi, e la guida ai bagagli per il Capo Occidentale copre il problema delle spine, l’altro motivo per andare tubeless.

I rapporti restano una decisione di allenamento

Anche su un percorso deciso dalla distanza, lo faccia bene per tempo. Un rapporto minimo attorno a 0,9 — circa una guarnitura da 34 denti con un pignone da 36, o inferiore.

Lo Swartberg e il Rooiberg lo chiedono entrambi, e il Rooiberg lo chiede su corrugazione oltre il 10%, dove perdere trazione a bassa cadenza è una possibilità reale, non teorica. Lo monti a febbraio e ci si alleni, così il passo diventa uno sforzo aerobico invece di una serie di sforzi di forza mai provati prima.

Il caldo, onestamente

Novembre e dicembre sono inizio estate nel Capo Occidentale — giornate calde, serate più fresche in collina. La partenza di fine febbraio si trova all’altro estremo dell’estate ed è più calda sulle tappe della Karoo.

Il caldo non costa soprattutto watt. Costa appetito, qualità del sonno e la voglia di bere a sufficienza, e queste tre cose si sommano lungo sette tappe in qualcosa che si legge come stanchezza. La risposta dell’allenamento è provare alimentazione e idratazione nelle condizioni più calde che trova a casa, e arrivare sapendo cosa può davvero mangiare quando fa caldo.

Il furgone incontra il gruppo a pranzo nella maggior parte delle giornate con una ricarica gratuita di polvere energetica PurePower, e barrette ed energy chews sono acquistabili — ma ciò che mangia in bici tra quelle soste è un sistema Suo, e va testato prima di partire.

Una forma in sedici settimane

Settimane 1-4. Volume costante, per lo più regolare. Porti l’uscita lunga verso le quattro ore. Monti ora i rapporti e gli pneumatici del viaggio.

Settimane 5-8. Aggiunga il secondo giorno ogni weekend. Un’uscita su fondo grezzo infrasettimanale. Uscita lunga verso le cinque ore.

Settimane 9-12. Specificità. Uscite lunghe su gravel, sulla bici con cui viaggerà. Due weekend di picco con tre giorni consecutivi in bici. Provi bene l’alimentazione in tappa.

Settimane 13-14. Consolidi invece di aggiungere. Tutto ciò che farà male si manifesterà qui, con tempo per affrontarlo.

Settimane 15-16. Scarico. Volume giù di circa la metà, un po’ di intensità mantenuta. Viaggi riposato.

Aggiunga una considerazione in più che non vale per i nostri percorsi europei: il volo e l’emisfero. Atterra a Città del Capo dopo un lungo viaggio intercontinentale, la navetta porta tutti a Paarl entro mezzogiorno, e non Le si chiede nulla fino all’incontro di benvenuto alle cinque. Quel margine è deliberato. Lo sfrutti — e se il Suo volo lo permette, si conceda una notte in più a Laborie prima.

Come L’aiuta il viaggio

La scelta quotidiana del percorso è la leva principale, e usarla è tattica, non rinuncia. Prendere l’opzione Adventure il giorno prima del Rooiberg è una strategia legittima. Lo è anche prenderla il giorno dopo.

Il giorno di riposo a Swellendam si trova deliberatamente dopo che lo Swartberg e il Rooiberg sono entrambi alle spalle — due notti nello stesso hotel, una piscina, un gin bar, caffè a portata di piedi, un facile sentiero MTB o un anello gravel di 90 km per chi non riesce a stare fermo, e un massaggio per chi invece ci riesce. Il nostro pezzo su le fattorie e i piccoli paesi lungo il percorso racconta com’è davvero quella pausa di due notti.

E il veicolo di assistenza è sul percorso ogni giornata in bici con pezzi di ricambio, una bici di scorta e la sacca per l’abbigliamento. Salirci per l’ultimo tratto di una tappa è un evento ordinario. Dettagli su come funziona e le opzioni quotidiane sulla pagina dei livelli.

La versione breve

Alleni il secondo e il terzo giorno, non il più grande. Porti l’uscita lunga a cinque ore e la renda noiosa. Pedali fondo grezzo sugli pneumatici del viaggio finché la vibrazione smette di essere interessante. Monti un rapporto minimo di 0,9 in inverno. Provi a mangiare nel caldo.

Lo faccia e lo Swartberg diventa una buona mattina invece di una crisi — e ancora più importante, lo diventa anche il Rooiberg il giorno dopo, che è quello che decide davvero la Sua settimana.