¿Qué tan largos son los días en el viaje South Africa Gravel?

Siete etapas de pedaleo en nueve días, 480–660 km en total. En la ruta Adventure las etapas más largas van de 80 a 100 km; en la ruta Explorer van de 86 a 115 km, con el día de Calitzdorp a Riversdale como el más largo, con 115 km y 1.510 m. Usted elige qué opción pedalear cada mañana en el desayuno, no al reservar.

¿Es esto más difícil que la semana de los Alpes?

Difícil de otra manera. Trans Alp acumula más desnivel por etapa — 8.000–10.500 m en cinco etapas frente a los 5.500–8.000 m de Sudáfrica en siete. Pero Sudáfrica tiene dos días más de pedaleo, una superficie más rugosa en general, y encima un vuelo de larga distancia y un cambio de hemisferio. Entrene los Alpes para el desnivel y Sudáfrica para la resistencia.

¿Qué hace tan exigente la superficie?

Sobre todo, la corrugación. El puerto de Rooiberg le da 12 km de gravel corrugado con más de 10% de pendiente, y hasta 84% de la ruta es sin asfaltar. La vibración a lo largo de siete etapas se acumula, y cae sobre las manos, el cuello y la zona lumbar más que sobre las piernas. Es lo que más limita a los ciclistas aquí, y se puede entrenar.

¿Puedo entrenar para esto si vivo en un lugar plano?

Mejor de lo que podría pensar — esta ruta la decide más la distancia y la superficie que el desnivel. Construya las salidas largas y los días consecutivos, y busque terreno rugoso en lugar de colinas. Los dos puertos son reales, pero la semana se gana en los días que hay a cada lado de ellos.

¿Cuánto debería preocuparme por el calor?

Lo suficiente para prepararse, no lo suficiente para temerlo. Noviembre y diciembre son inicio de verano en el Cabo Occidental, y la salida de finales de febrero es todavía más calurosa. El calor le cuesta sobre todo apetito y sueño, más que potencia. La respuesta práctica es ensayar su alimentación e hidratación en las condiciones más calurosas que pueda encontrar en casa.

Entrenamiento para Sudáfrica: cómo prepararse para días de 100 km seguidos

El Swartberg es el día para el que todos entrenan. Casi mil metros de desnivel en quince kilómetros, con rampas de hasta 15%, sobre un camino de gravel victoriano que nunca se ha pavimentado — es la fotografía de portada del viaje, y los ciclistas llegan habiéndose preparado específicamente para él.

No es el día que agarra a la gente desprevenida. El día que agarra a la gente desprevenida es el siguiente: de Calitzdorp a Riversdale, la etapa más larga y más dura de la semana, con los doce kilómetros de gravel corrugado del Rooiberg a más de 10% y después el puerto de Garcia, con 100 kilómetros en la ruta Adventure o 115 en la Explorer. Y después de eso, otros 90–101 kilómetros a lo largo de la cordillera Langeberg a la mañana siguiente.

Esa es la forma real de South Africa Gravel: no un ascenso enorme, sino siete etapas de pedaleo en nueve días sobre terreno rugoso, la mayoría largas. Entrenar para eso es un ejercicio distinto de entrenar para una semana alpina, y vale la pena entender bien la diferencia.

Lo que la semana pide en realidad

Nueve días, ocho noches de hotel, siete etapas de pedaleo, un día de descanso en Swellendam, y 480–660 kilómetros según la opción que tome cada mañana. El desnivel total es de 5.500–8.000 metros — considerable, pero no es el titular. Hasta 84% del recorrido es gravel.

Etapa por etapa, las dos opciones de ruta:

Introducción en Paarl Mountain — 30 km / 600 m, o 50 km / 900 m
De Prince Albert a Calitzdorp, el Swartberg — 80 km / 1.200 m, o 86 km / 1.460 m
De Calitzdorp a Riversdale, el Rooiberg y Garcia’s — 100 km / 1.300 m, o 115 km / 1.510 m
De Riversdale a Swellendam, el Langeberg — 90 km / 1.200 m, o 101 km / 1.430 m
Día de descanso, Swellendam
De Swellendam a Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 m, o 101 km / 680 m
De Greyton a Franschhoek, el puerto de Franschhoek — 80 km / 800 m, o 92 km / 930 m

Lea esa lista como un conjunto, no solo buscando el número más grande. Cuatro etapas consecutivas de 80–115 kilómetros antes del día de descanso, y dos más después. Los Alpes le piden un jueves muy duro. Sudáfrica le pide el mismo día sólido, seis veces.

Tres cualidades por construir

1. Resistencia, no potencia máxima

La cualidad limitante aquí es la capacidad de producir un esfuerzo moderado durante cinco a siete horas y después volver a hacerlo al día siguiente. Eso es una base aeróbica y un hábito de alimentación, no una cifra de umbral.

En la práctica: haga crecer su salida larga hacia las cinco horas durante las primeras ocho semanas del plan, a un esfuerzo en el que pueda sostener una conversación. Si termina esas salidas sintiendo que estuvo compitiendo, ha estado entrenando lo equivocado.

2. Días consecutivos, y después un tercero

Esta es la que decide la semana, y es donde Sudáfrica más se diferencia del resto de nuestras rutas. Siete etapas es el número más alto de nuestro programa, fuera de los once días del Trans Pyrenees.

Desde más o menos la semana cuatro, siga cada salida larga con una salida media al día siguiente. Desde la mitad del plan, añada un tercer día. Entre seis y ocho semanas antes, pedalee tres días consecutivos con distancia real en cada uno — larga, media, larga — y hágalo dos veces.

Un ciclista con diez semanas de días consecutivos va a tener una mejor semana que uno con veinte semanas de sábados largos. Nuestra guía general de entrenamiento desarrolla el mismo argumento con más detalle, y es la idea más transferible que tenemos sobre el pedaleo de varios días.

3. Tolerancia a la superficie

La cualidad que nadie entrena y que todos necesitan.

El gravel corrugado no es un problema de condición física. Es un problema de manos, antebrazos, cuello, hombros y zona lumbar absorbiendo vibración durante horas, y se acumula a lo largo de una semana, no en un solo día. Los ciclistas que entrenan por completo sobre asfalto y ciclovías lisas llegan con las piernas listas para la ruta y sin ninguna tolerancia a la superficie del camino, y suele ser lo que les termina los buenos días.

La solución no es glamorosa: encuentre el gravel más rugoso al que pueda llegar y pedalee sobre él de forma deliberada, con las llantas y presiones con las que va a viajar. Aumente el ancho — 38 mm es nuestro mínimo, y más ancho es genuinamente mejor aquí — y use una presión un poco más baja de lo que dicta el instinto. Nuestra guía sobre llantas de bici gravel para touring cubre las ventajas y desventajas, y la guía de equipaje para el Cabo Occidental cubre el problema de las espinas, que es la otra razón para usar tubeless.

El desarrollo también es una decisión de entrenamiento

Incluso en una ruta que decide la distancia, resuelva esto temprano. Un desarrollo bajo de alrededor de 0,9 — aproximadamente un plato de 34 dientes con un piñón de 36, o menos.

Tanto el Swartberg como el Rooiberg lo exigen, y el Rooiberg lo pide sobre corrugación a más de 10%, donde perder tracción a baja cadencia es una posibilidad real, no teórica. Instálelo en febrero y entrene con él, para que el puerto sea un esfuerzo aeróbico y no una serie de esfuerzos de fuerza que nunca ha ensayado.

El calor, con honestidad

Noviembre y diciembre son inicio de verano en el Cabo Occidental — días cálidos, tardes más frescas arriba en las colinas. La salida de finales de febrero está en el otro extremo del verano y es más calurosa en las etapas del Karoo.

El calor no le cuesta principalmente vatios. Le cuesta apetito, calidad de sueño y las ganas de beber lo suficiente, y esas tres cosas se acumulan a lo largo de siete etapas hasta leerse como fatiga. La respuesta de entrenamiento es ensayar la alimentación e hidratación en las condiciones más calurosas que pueda encontrar en casa, y llegar sabiendo qué puede comer de verdad cuando hace calor.

La furgoneta se encuentra con el grupo en el almuerzo la mayoría de los días de pedaleo con un relleno gratuito de PurePower en polvo, y hay barras y gomitas disponibles para comprar — pero lo que come en la bici entre esas paradas es su propio sistema, y necesita probarlo antes de volar.

Una estructura de dieciséis semanas

Semanas 1–4. Volumen constante, mayormente estable. Haga crecer la salida larga hacia las cuatro horas. Instale ahora el desarrollo y las llantas de su viaje.

Semanas 5–8. Añada el segundo día cada fin de semana. Una salida de superficie rugosa entre semana. Salida larga hacia las cinco horas.

Semanas 9–12. Especificidad. Salidas largas en gravel, con la bici con la que va a viajar. Dos fines de semana pico de tres días de pedaleo consecutivos. Ensaye bien la alimentación durante la etapa.

Semanas 13–14. Consolide en lugar de añadir. Cualquier cosa que vaya a doler se va a anunciar aquí, con tiempo para atenderla.

Semanas 15–16. Reducción. Volumen a la mitad aproximadamente, con algo de intensidad conservada. Viaje descansado.

Añada una consideración más que no aplica a nuestras rutas europeas: el vuelo y el hemisferio. Aterriza en Ciudad del Cabo después de un viaje de larga distancia, el traslado lleva a todos a Paarl hacia el mediodía, y no se le pide nada hasta la reunión de bienvenida a las cinco. Ese margen es deliberado. Aprovéchelo — y si su vuelo lo permite, tome una noche adicional en Laborie de antemano.

Cómo lo ayuda el viaje

La elección diaria de ruta es la palanca principal, y usarla es táctica, no concesión. Tomar la opción Adventure el día antes del Rooiberg es una estrategia legítima. También lo es tomarla el día después.

El día de descanso en Swellendam se ubica deliberadamente después de que el Swartberg y el Rooiberg ya quedaron atrás — dos noches en el mismo hotel, una piscina, un bar de gin, cafés a poca distancia a pie, un sendero de MTB fácil o una vuelta en gravel de 90 km para quienes no pueden quedarse quietos, y un masaje para quienes sí pueden. Nuestro artículo sobre las fincas y los pueblos pequeños a lo largo de la ruta cubre cómo son en realidad esas dos noches.

Y el vehículo de apoyo está en la ruta cada día de pedaleo con repuestos, una bici de repuesto y la bolsa de ropa. Subirse a él para el último tramo de una etapa es algo ordinario. Los detalles están en cómo funciona y las opciones diarias en la página de niveles.

La versión corta

Entrene el segundo y el tercer día, no el más grande. Haga crecer la salida larga hasta las cinco horas y vuélvala aburrida. Pedalee terreno rugoso con las llantas de su viaje hasta que la vibración deje de resultarle interesante. Instale un desarrollo bajo de 0,9 en invierno. Ensaye comer con calor.

Haga eso y el Swartberg será una buena mañana en lugar de una crisis — y, más importante, también lo será el Rooiberg al día siguiente, que es el que en realidad decide su semana.