Entrenar para un viaje en gravel de varios días: cómo desarrollar la condición física que necesita
La mayoría de los ciclistas de gravel saben rodar fuerte. No todos saben rodar durante ocho días seguidos estando cansados, sobre superficies variables, en altitud.
Entrenar para un viaje en gravel de varios días es distinto de entrenar para un evento de un solo día. El foco no está en la potencia máxima, sino en la constancia. Necesita desarrollar la capacidad de producir un esfuerzo moderado de forma repetida día tras día, recuperarse entre etapas y manejar tanto el terreno técnico como los largos cruces de valle sin desmoronarse.
“La meta no es ser un héroe el primer día. La meta es llegar fuerte al octavo día.”
Un buen plan de entrenamiento para un viaje en gravel de varios días debería abarcar de 16 a 20 semanas. Las primeras 8–10 semanas construyen la base aeróbica mediante rodadas de fin de semana más largas en terreno variado. Las siguientes 6–8 semanas suman intensidad específica y trabajo de ascensos. Las últimas 2–4 semanas reducen la carga gradualmente, permitiendo que su cuerpo se recupere y consolide la condición física.
Rodadas largas y horas en el sillín
Su rodada de entrenamiento más larga debería ser de 80–120 km, según la dificultad del viaje. Un viaje por la Toscana exige picos ligeramente más cortos que un cruce de los Pirineos. Lo que importa más que la distancia es la constancia: debería hacer rodadas de 60 km o más cada dos fines de semana durante al menos 8 semanas.
Use estas rodadas largas para practicar el ritmo. Ríndalas a ritmo conversacional — la velocidad a la que todavía puede hablar, pero no cantar. Este es el ritmo que sostendrá durante la mayor parte de un viaje de varios días. Se siente lento, sobre todo si está acostumbrado a competir. Ese es exactamente el punto.
Principios de entrenamiento
- Fase de base — 8–10 semanas
- Fase de intensidad — 6–8 semanas
- Reducción y recuperación — 2–4 semanas
- Rodadas largas máximas — 80–120 km
Después de un buen bloque de entrenamiento, su preparación se completa al unirse a un viaje en gravel con apoyo total. En los nuestros, los guías se encargan de la navegación (los grupos guiados tienen un máximo de 10 ciclistas por guía), la furgoneta traslada su equipaje de hotel a hotel y lo espera en el almuerzo con una recarga gratuita de bebida energética PurePower (barritas y gomitas energéticas disponibles para comprar), para que usted se concentre en aprovechar su entrenamiento y deje que la logística se resuelva sola. Consulte cómo funcionan nuestros viajes, o explore nuestros viajes para encontrar el cruce adecuado para la condición física que ha construido.
Preguntas que hacen los ciclistas
¿Cuántas horas por semana debería rodar?
Una meta razonable es de 8 a 12 horas semanales durante la fase de base, aumentando a 12–16 horas durante la fase de intensidad. Esto se traduce en 3 o 4 salidas por semana: dos rodadas cortas o moderadas (1–2 horas) y una rodada larga (3–5 horas). Las horas exactas dependen de su condición física actual — más si parte de una base baja, menos si ya cuenta con una base aeróbica.
¿Debería entrenar en gravel o en ruta?
Combine ambos. Sus rodadas largas deberían incluir un tramo importante de gravel para desarrollar habilidad y resistencia muscular en superficies técnicas. Pero la ruta o el gravel liso le permiten sostener mayor intensidad sin el desgaste constante que implica el terreno técnico. Una rodada de 100 km a ritmo de viaje podría ser 60 km de superficie lisa y 40 km de gravel técnico, no 100 km de single-track exigente.
¿Necesito hacer entrenamiento por intervalos?
Los intervalos moderados son útiles, pero no son el foco. Necesita fuerza en los ascensos, así que 2–3 sesiones de trabajo sostenido en subida por semana (por ejemplo, 8–12 minutos al umbral por sesión) son valiosas. Pero rodar de forma larga y constante a intensidad moderada es más importante que los intervalos de alta intensidad. Guarde esos para el entrenamiento de carreras, no para el de un viaje.
¿Está planeando su propia semana de gravel?
