Training für eine mehrtägige Gravel-Tour: die nötige Fitness aufbauen
Die meisten Gravel-Fahrerinnen und -Fahrer wissen, wie man hart fährt. Nicht alle wissen, wie man acht Tage am Stück fährt, müde, auf wechselndem Untergrund, in der Höhe.
Das Training für eine mehrtägige Gravel-Tour unterscheidet sich vom Training für eine eintägige Veranstaltung. Der Fokus liegt nicht auf Spitzenleistung, sondern auf gleichmäßiger Beständigkeit. Sie müssen die Fähigkeit aufbauen, über mehrere Tage hinweg wiederholt moderate Anstrengung zu erbringen, sich zwischen den Etappen zu erholen und sowohl technisches Terrain als auch lange Taldurchquerungen zu bewältigen, ohne einzubrechen.
„Das Ziel ist nicht, am ersten Tag ein Held zu sein. Das Ziel ist, am achten Tag stark dabei zu sein.”
Ein guter Trainingsplan für eine mehrtägige Gravel-Tour sollte sich über 16–20 Wochen erstrecken. Die ersten 8–10 Wochen bauen durch längere Wochenend-Ausfahrten auf wechselndem Terrain die aerobe Basis auf. Die nächsten 6–8 Wochen ergänzen gezielte Intensität und Anstiegsarbeit. Die letzten 2–4 Wochen reduzieren schrittweise, damit sich Ihr Körper erholen und die Fitness festigen kann.
Lange Ausfahrten und Zeit im Sattel
Ihre längste Trainingsausfahrt sollte je nach Schwierigkeit der Tour 80–120 km betragen. Eine Toskana-Tour verlangt etwas kürzere Spitzenwerte als eine Pyrenäen-Durchquerung. Wichtiger als die Distanz ist die Beständigkeit: Sie sollten mindestens 8 Wochen lang jedes zweite Wochenende Ausfahrten von 60+ km fahren.
Nutzen Sie diese langen Ausfahrten, um das Tempo zu üben. Fahren Sie sie im Unterhaltungstempo – der Geschwindigkeit, bei der Sie noch reden, aber nicht singen können. Das ist das Tempo, das Sie über den größten Teil einer mehrtägigen Tour halten werden. Es fühlt sich langsam an, besonders wenn Sie ans Renntempo gewöhnt sind. Genau das ist der Punkt.
Trainingsprinzipien
- Aufbauphase — 8–10 Wochen
- Intensitätsphase — 6–8 Wochen
- Reduktion & Erholung — 2–4 Wochen
- Lange Spitzenausfahrten — 80–120 km
Nach einem soliden Trainingsblock ist Ihre Vorbereitung abgeschlossen, wenn Sie an einer vollständig begleiteten Gravel-Tour teilnehmen. Bei uns übernehmen die Guides die Navigation (geführte Gruppen fahren mit maximal 10 Fahrerinnen und Fahrern pro Guide), der Van bringt Ihr Gepäck von Hotel zu Hotel und trifft Sie mittags mit kostenlosem Nachschub an PurePower-Energydrink (Energieriegel und Kaubonbons sind zukaufbar) – so können Sie Ihr Training einsetzen und die Logistik einfach geschehen lassen. Lesen Sie, wie unsere Touren funktionieren, oder stöbern Sie in unseren Touren, um die passende Durchquerung für die Fitness zu finden, die Sie aufgebaut haben.
Fragen, die Fahrer stellen
Wie viele Stunden pro Woche sollte ich fahren?
Ein vernünftiges Ziel sind 8–12 Stunden pro Woche in der Aufbauphase, steigend auf 12–16 Stunden in der Intensitätsphase. Das verteilt sich auf 3–4 Ausfahrten pro Woche: zwei kurze bis moderate Ausfahrten (1–2 Stunden) und eine lange Ausfahrt (3–5 Stunden). Die genaue Stundenzahl hängt von Ihrer aktuellen Fitness ab – mehr, wenn Sie von einer niedrigen Basis starten, weniger, wenn bereits eine aerobe Grundlage vorhanden ist.
Sollte ich auf Gravel oder Straße trainieren?
Am besten beides mischen. Ihre langen Ausfahrten sollten einen deutlichen Gravel-Anteil enthalten, um Fahrtechnik und muskuläre Ausdauer auf technischem Untergrund aufzubauen. Straße oder glatter Gravel erlauben Ihnen dagegen, eine höhere Intensität zu halten, ohne das ständige technische Engagement, das Sie sonst ausbremst. Eine 100-km-Ausfahrt im Tour-Tempo könnte 60 km glatt + 40 km technischer Gravel sein, nicht 100 km anspruchsvoller Singletrack.
Brauche ich Intervalltraining?
Begrenzte Intervalle sind nützlich, aber nicht der Fokus. Sie brauchen Kraft an Anstiegen, deshalb sind 2–3 Einheiten mit anhaltender Bergarbeit pro Woche wertvoll (etwa 8–12 Minuten an der Schwelle pro Einheit). Aber langes, gleichmäßiges Fahren bei moderater Intensität ist wichtiger als hochintensive Intervalle. Heben Sie sich diese fürs Renntraining auf, nicht fürs Tourentraining.
Planen Sie Ihre eigene Gravel-Woche?
