Wie viel Training brauchen Gravel-Touren für ältere Radfahrerinnen und Radfahrer wirklich?

Als Arbeitszahl: sechs bis acht Stunden pro Woche über drei oder vier Ausfahrten, konstant gehalten für etwa zwölf Wochen. Aber die Stunden zählen weniger als die Form: Wer sechs Stunden pro Woche fährt, davon eine lange Ausfahrt gefolgt von einer mittleren, kommt besser durch eine begleitete Woche als jemand mit zehn Stunden einzelner langer Samstage. Konstanz und aufeinanderfolgende Tage schlagen Umfang.

Was ist der beste einzelne Test dafür, ob ich bereit bin?

Fahren Sie am Samstag vier Stunden und am Sonntag drei, dann sehen Sie, wie sich der Montag anfühlt. Dieses Zwei-Tage-Paar sagt mehr aus als jede Leistungszahl, denn was eine mehrtägige Tour verlangt, ist Erholung über Nacht, nicht Spitzenleistung. Ist der Montag machbar, sind Sie bereit.

Ist es zu spät, zwölf Wochen vorher zu beginnen?

Nicht, wenn Sie schon regelmäßig fahren. Zwölf Wochen reichen, um auf einer bestehenden Basis Toleranz für aufeinanderfolgende Tage aufzubauen — genau die Anpassung, die zählt. Was zwölf Wochen nicht leisten: eine Basis aus dem Nichts aufbauen. Wenn Sie von sehr wenig Fahren starten, wählen Sie einen späteren Termin, statt den Aufbau zu komprimieren.

Sollte ich für die Alpen anders trainieren als für Südafrika?

Ja, und der Unterschied ist real. Trans Alp klettert 8.000 bis 10.500 Höhenmeter über fünf Etappen, trainieren Sie also anhaltendes Klettern. Südafrika läuft über sieben Etappen auf grobem Untergrund, trainieren Sie also Durchhaltevermögen und Zeit auf grobem Gravel. Trans Pyrenees, mit 780 km und 17.000 bis 20.000 Höhenmetern über acht Etappen, verlangt beides — und deutlich mehr von jedem.

Was, wenn ich ankomme und merke, dass ich nicht genug getan habe?

Die Woche ist genau dafür gebaut. Beide Streckenoptionen gibt es an jedem Tag, und Sie entscheiden sich beim Frühstück — Explore-Etappen sind 55 bis 85 km mit 600 bis 1.500 Höhenmetern, Adventure-Etappen 70 bis 100 km mit 1.200 bis 2.500 Höhenmetern. Es gibt einen Ruhetag nach dem härtesten Fahren, und das Begleitfahrzeug ist auf der Strecke. Am Dienstag die leichtere Option zu wählen, ist normal, kein Rückzug.

Wie viel Training braucht ein Gravel-Urlaub nach 50 wirklich?

Die Frage kommt fast immer in denselben Worten. Jemand hat die Routenbeschreibung gelesen, sich ausgerechnet, dass er wahrscheinlich jeden einzelnen Tag davon schaffen würde, und will wissen, ob er alle zusammen schafft — und darunter, ob sich die ehrliche Antwort ändert, sobald man einen bestimmten Punkt im Fahrerleben überschritten hat.

Unser vorheriger Beitrag zu Gravel-Radurlaub über 50 hat die beruhigende Version dieser Frage beantwortet: was sich über eine Woche wirklich ändert und was nicht. Dieser hier beantwortet die praktische Version. Wie viel, genau. Wie sieht ein angemessener Aufbau aus, und woran erkennen Sie, dass Sie genug getan haben.

Die kurze Antwort: Es braucht anderes Training, nicht mehr Training. Die längere Antwort ist die zehn Minuten wert.

Die Zahl, und warum sie der am wenigsten nützliche Teil ist

Wenn Sie eine Zahl zum Planen wollen: sechs bis acht Stunden pro Woche, über drei oder vier Ausfahrten, gehalten für etwa zwölf Wochen.

Das bringt die meisten Fahrerinnen und Fahrer mit bestehender Basis in guter Form zu einer begleiteten Woche. Für sich allein ist sie aber fast nutzlos — denn zwei Fahrer können beide sieben Stunden pro Woche machen und in völlig unterschiedlicher Verfassung ankommen.

Fahrer A macht einen fünfstündigen Samstag und zwei kurze Ausfahrten unter der Woche. Fahrer B macht einen vierstündigen Samstag, einen dreistündigen Sonntag und sonst nichts. Gleiche Wochensumme. Fahrer B wird eine deutlich bessere Woche haben, denn er hat das trainiert, was die Tour wirklich verlangt.

Das ist Erholung über Nacht. Nicht Schwellenleistung, nicht Wochenumfang, nicht eine Referenz-Anstiegszeit. Die Fähigkeit, einen soliden Tag zu fahren, zu schlafen und einen weiteren soliden Tag abzuliefern. Es ist die Fähigkeit, die mit dem Alter am stärksten abnimmt — und die Fähigkeit, die am besten auf direktes Training anspricht. Eine wirklich gute Kombination.

Drei Tests, die die Frage beantworten

Vergessen Sie die Stunden. Diese drei zeigen Ihnen, wo Sie stehen.

Der Zwei-Tage-Test

Fahren Sie am Samstag vier Stunden. Fahren Sie am Sonntag drei Stunden. Achten Sie dann auf den Montag, nicht darauf, wie Sie sich am Ende des Sonntags gefühlt haben.

Ist der Montag machbar — Beine schwer, aber funktionsfähig, Appetit normal, Schlaf in Ordnung —, sind Sie bereit für aufeinanderfolgende Etappen. Ist der Montag hinüber, haben Sie genau die Lücke in Ihrer Vorbereitung gefunden — und gleich auch die Lösung, denn Sie schließen sie, indem Sie dieses Paar weiter üben.

Das ist der aussagekräftigste Test, den wir kennen, und er kostet ein Wochenende.

Der Anstiegstest

Fahren Sie 60 bis 90 Minuten durchgehend bergauf. Wenn Sie keine langen Hügel haben, fahren Sie dieselbe Dauer mit Anstiegsanstrengung gegen Gegenwind, auf einer Steigungsstrecke oder im Indoor-Training.

Sie testen nicht Geschwindigkeit. Sie testen, ob eine Stunde ununterbrochenen Bergauffahrens für Ihren Körper eine normale Sache ist oder ein Ereignis, für das er sich aufraffen muss. Auf Trans Alp, wo Tag vier auf der Explorer-Route 125 km mit 2.200 Höhenmetern samt Stelvio-Pass umfasst, entscheidet genau dieser Unterschied Ihren Tag.

Der Untergrundtest

Drei Stunden auf wirklich grobem Gravel. Fragen Sie dann, welcher Teil von Ihnen zuerst schlappgemacht hat.

Lautet die Antwort Beine, haben Sie eine Fitnessfrage, und die ist unkompliziert. Lautet die Antwort Hände, Nacken, Schultern oder unterer Rücken — was häufiger vorkommt, als Fahrerinnen und Fahrer erwarten —, haben Sie überhaupt kein Fitnessproblem. Sie haben ein Reifen- und Positionsproblem, und kein noch so viel Training behebt das. Verbreitern Sie die Reifen, senken Sie den Druck, und testen Sie erneut.

Das zählt am meisten in Südafrika, wo der Rooiberg-Pass Ihnen zwölf Kilometer korrugierten Gravel über 10 % Steigung bringt und bis zu 84 % der Route unbefestigt sind.

Wie zwölf Wochen aussehen sollten

Wochen 1–4: Basis. Drei oder vier Ausfahrten pro Woche, meist ruhig. Bauen Sie die lange Ausfahrt auf drei bis vier Stunden auf. Montieren Sie die Übersetzung und die Reifen, mit denen Sie anreisen, jetzt statt später.

Wochen 5–8: der zweite Tag. Fügen Sie nach jeder langen Ausfahrt am nächsten Tag eine mittlere hinzu. Das ist der Block, der die eigentliche Arbeit leistet. Eine Einheit mit anhaltender Anstiegsanstrengung unter der Woche.

Wochen 9–10: Spezifität. Lange Ausfahrten auf Gravel, mit Ihrem Tour-Setup. Ein Wochenende mit drei aufeinanderfolgenden Fahrtagen.

Wochen 11–12: Tapering. Umfang um etwa die Hälfte reduziert, etwas Intensität bleibt. Reisen Sie erholt an.

Beachten Sie, was hier fehlt: Intervalle als Kernstück, Trainingsspitzen, eine große abschließende Testwoche. Leicht untertrainiert und voll erholt anzukommen schlägt voll austrainiert und müde anzukommen, jedes Mal, denn die Tour selbst ist bereits eine beträchtliche Trainingsbelastung, und Sie müssen Tag eins überstehen, um Tag fünf zu genießen.

Unser allgemeiner Trainingsleitfaden behandelt denselben Aufbau ausführlicher, und die Alpen-spezifische Version und die Südafrika-Version zeigen, wie sich der Schwerpunkt je nach Route verschiebt.

Übersetzung bringt mehr als Training

Das lohnt sich zu wiederholen, denn Fahrerinnen und Fahrer behandeln es immer wieder als Fußnote zur Ausrüstung.

Montieren Sie einen niedrigsten Gang um 0,9 — etwa ein 34-Zähne-Kettenblatt mit einem 36-Zähne-Ritzel, oder niedriger. Auf einer losen 15-%-Rampe verwandelt die passende Übersetzung eine Kraftanstrengung, die Sie nur eine Handvoll Mal erbringen können, in eine aerobe Anstrengung, die Sie die ganze Woche wiederholen können. Das ist kein marginaler Gewinn. Es ist der Unterschied zwischen dem Swartberg fahren und einen Teil davon schieben.

Wenn Sie zwischen zwei weiteren Trainingsmonaten und einer neuen Kassette wählen, kaufen Sie die Kassette.

Passen Sie die Route dem Aufbau an, den Sie wirklich schaffen

Nicht jede Woche verlangt dasselbe, und gut wählen schlägt härter trainieren.

Die nachsichtigsten Wochen unseres Programms: Trans Algarve, 345–435 km mit 4.300–6.800 Höhenmetern über fünf Etappen, und Trans Cyprus, 300–375 km — wobei Zypern 5.500–8.000 Höhenmeter auf diese Distanz packt, lesen Sie das also als kurz und steil.
Die klassische Mitte: Trans Alp, Tuscany und Highlands Scotland. Fünf oder sechs Etappen, ein echter Ruhetag, eine Form, die die meisten erfahrenen Fahrerinnen und Fahrer bequem bewältigen.
Das ernste Ende: South Africa mit sieben Etappen, und Trans Pyrenees — elf Tage, 780 km, 17.000 bis 20.000 Höhenmeter, acht Etappen, und nur Adventure-Level ohne leichtere Tagesoption. Letzteres ist für jeden ein ernsthaftes Unterfangen.

Unser Vergleich welche Routen am meisten verlangen ordnet alle sieben nach Klettersteigungsdichte und Etappenzahl, wenn Sie die Zahlen nebeneinander sehen möchten.

Das Sicherheitsnetz, in das Sie hineintrainieren

Der Sinn des Ganzen ist nicht, so anzukommen, dass Sie jede Etappe in ihrer härtesten Form fahren können. Der Sinn ist, mit genug Spielraum anzukommen, dass die Woche genossen wird, statt nur überstanden.

Die Struktur hilft. Beide Streckenoptionen gibt es an jedem Tag, und Sie entscheiden sich beim Frühstück — Explore bei 55–85 km und 600–1.500 Höhenmetern, Adventure bei 70–100 km und 1.200–2.500 Höhenmetern. Jede Tour hat einen Ruhetag, der nach dem härtesten Fahren liegt, nicht in der geometrischen Mitte. Das Begleitfahrzeug ist mit Ersatzteilen, einem Ersatzrad und einem Kleiderbeutel auf der Strecke, und für das letzte Stück einer Etappe einzusteigen, ist mit keinerlei Nachteil verbunden. Gruppen fahren mit maximal zehn Fahrerinnen und Fahrern pro Guide, und eine selbstgeführte Woche nimmt das Gruppentempo ganz aus der Gleichung.

Details unter so funktioniert’s, und die täglichen Optionen auf der Seite zu den Tour-Leveln.

Die ehrliche Zusammenfassung

Sechs bis acht Stunden pro Woche über zwölf Wochen, so angeordnet, dass auf eine lange Ausfahrt eine mittlere folgt. Eine Stunde durchgehendes Klettern, das sich gewöhnlich anfühlt. Drei Stunden auf grobem Gravel, ohne dass die Hände aufgeben. Ein vorab montierter 0,9er-Gang. Ein richtiges zehntägiges Tapering.

Bestehen Sie den Zwei-Tage-Test in vernünftiger Verfassung, sind Sie bereit — und die Zahl auf Ihrer Geburtsurkunde ist keine der Variablen in diesem Satz. Die meisten unserer Fahrerinnen und Fahrer sind zwischen 45 und 65, und die mit der besten Woche sind durchweg diejenigen, die den zweiten Tag trainiert haben, nicht den größten.

Wenn Sie lieber jemandem Ihr aktuelles Fahren beschreiben und sich sagen lassen möchten, welche der sieben Routen dazu passt, melden Sie sich. Dieses Gespräch dauert etwa fünfzehn Minuten und klärt das schneller als jede Menge Lesen.