De combien d'entraînement les voyages gravel pour cyclistes plus âgés ont-ils vraiment besoin ?

Comme chiffre de travail, six à huit heures par semaine sur trois ou quatre sorties, tenues régulièrement pendant environ douze semaines. Mais les heures comptent moins que la forme : un cycliste qui fait six heures par semaine, dont une sortie longue suivie d'une sortie moyenne, gérera mieux une semaine assistée qu'un cycliste qui fait dix heures de longs samedis isolés. La régularité et les jours consécutifs l'emportent sur le volume.

Quel est le meilleur test pour savoir si je suis prêt ?

Roulez quatre heures le samedi et trois le dimanche, puis observez comment se passe le lundi. Cette paire de jours consécutifs en dit plus que n'importe quel chiffre de puissance, car ce qu'exige un voyage sur plusieurs jours, c'est la récupération d'une nuit sur l'autre plutôt qu'un pic de performance. Si le lundi est gérable, vous êtes prêt.

Est-il trop tard pour commencer douze semaines avant ?

Pas si vous roulez déjà régulièrement. Douze semaines suffisent pour construire une tolérance aux jours consécutifs par-dessus une base existante, ce qui est précisément l'adaptation qui compte. Ce que douze semaines ne feront pas, c'est construire une base à partir de rien — si vous partez de très peu de pratique, choisissez un départ plus lointain plutôt que de comprimer la préparation.

Dois-je m'entraîner différemment pour les Alpes que pour l'Afrique du Sud ?

Oui, et la différence est réelle. Trans Alp grimpe de 8 000 à 10 500 m sur cinq étapes, entraînez donc la montée soutenue. L'Afrique du Sud enchaîne sept étapes sur surfaces rugueuses, entraînez donc l'endurance et le temps sur gravel grossier. Trans Pyrenees, avec 780 km et 17 000 à 20 000 m sur huit étapes, demande les deux, et bien davantage de chacun.

Que se passe-t-il si j'arrive en n'ayant pas assez fait ?

La semaine est conçue pour cela. Les deux options de parcours sont proposées chaque jour et vous choisissez au petit-déjeuner — les étapes Explore font 55 à 85 km avec 600 à 1 500 m, les étapes Adventure 70 à 100 km avec 1 200 à 2 500 m. Un jour de repos est placé après les étapes les plus dures, et le véhicule d'assistance est sur le parcours. Prendre l'option plus légère un mardi est ordinaire, pas un repli.

De combien d'entraînement a-t-on vraiment besoin pour un séjour gravel après 50 ans ?

La question arrive presque dans les mêmes mots à chaque fois. Quelqu’un a lu la description du parcours, s’est dit qu’il pourrait probablement gérer n’importe quelle journée prise isolément, et veut savoir s’il peut les gérer toutes — et derrière cela, si la réponse honnête change une fois passé un certain âge dans sa vie de cycliste.

Notre précédent article sur les vacances gravel après 50 ans répondait à la version rassurante de cette question : ce qui change vraiment sur une semaine, et ce qui ne change pas. Celui-ci répond à la version pratique. Combien, précisément. À quoi ressemble une préparation adéquate, et comment savoir qu’on en a assez fait.

La réponse courte est qu’il faut un entraînement différent, pas davantage d’entraînement. La réponse longue vaut les dix minutes qu’elle demande.

Le chiffre, et pourquoi c’est la partie la moins utile

Si vous voulez un chiffre pour planifier : six à huit heures par semaine, sur trois ou quatre sorties, tenues pendant environ douze semaines.

Cela amènera la plupart des cyclistes ayant déjà une base à une semaine assistée en bonne forme. C’est aussi, en soi, presque inutile — parce que deux cyclistes peuvent tous deux faire sept heures par semaine et arriver dans des états complètement différents.

Le cycliste A fait un samedi de cinq heures et deux courtes sorties en semaine. Le cycliste B fait un samedi de quatre heures, un dimanche de trois heures, et rien d’autre. Même total hebdomadaire. Le cycliste B passera une semaine nettement meilleure, parce qu’il a entraîné ce que le voyage exige réellement.

Cette chose, c’est la récupération d’une nuit sur l’autre. Pas la puissance au seuil, pas le volume hebdomadaire, pas un temps de référence sur une ascension. La capacité à rouler une bonne journée, dormir, et en produire une autre. C’est la qualité qui se réduit le plus avec l’âge, et celle qui répond le mieux à un entraînement direct — une combinaison particulièrement heureuse.

Trois tests qui répondent à la question

Oubliez les heures. Ces trois tests indiquent où vous en êtes.

Le test des jours consécutifs

Roulez quatre heures le samedi. Roulez trois heures le dimanche. Puis observez le lundi, pas comment vous vous sentiez à la fin du dimanche.

Si le lundi est gérable — jambes lourdes mais fonctionnelles, appétit normal, sommeil correct — vous êtes prêt pour des étapes consécutives. Si le lundi est une journée perdue, vous avez trouvé l’exact point faible de votre préparation, et vous avez aussi trouvé la solution, car pour le combler, il suffit de continuer à répéter cette paire de jours.

C’est le test le plus prédictif que nous connaissions, et il ne coûte qu’un week-end.

Le test de l’ascension soutenue

Roulez 60 à 90 minutes de montée continue. Si vous n’avez pas de longues côtes, roulez la même durée à effort de montée contre un vent de face, sur une bosse, ou sur home-trainer.

Vous ne testez pas la vitesse. Vous testez si une heure de montée ininterrompue est une chose normale pour votre corps, ou un événement auquel il doit s’élever. Sur Trans Alp, où le quatrième jour sur le parcours Explorer fait 125 km avec 2 200 m dont le col du Stelvio, cette distinction décide de votre journée.

Le test de la surface rugueuse

Trois heures sur du gravel vraiment grossier. Puis demandez-vous quelle partie de vous a lâché en premier.

Si la réponse, ce sont les jambes, vous avez une question de condition physique, et elle est simple. Si la réponse, ce sont les mains, la nuque, les épaules ou le bas du dos — ce qui arrive plus souvent qu’on ne le pense — vous n’avez pas du tout un problème de condition physique. Vous avez un problème de pneus et de position, qu’aucun entraînement ne réglera. Élargissez les pneus, baissez la pression, et retestez.

Cela compte le plus en Afrique du Sud, où le col du Rooiberg offre douze kilomètres de gravel cannelé à plus de 10 % et où jusqu’à 84 % du parcours est non revêtu.

À quoi devraient ressembler douze semaines

Semaines 1 à 4 : la base. Trois ou quatre sorties par semaine, majoritairement calmes. Faites croître la sortie longue vers trois ou quatre heures. Réglez dès maintenant, plutôt que plus tard, le développement et les pneus que vous emporterez.

Semaines 5 à 8 : le deuxième jour. Ajoutez une sortie moyenne le lendemain de chaque sortie longue. C’est le bloc qui fait le vrai travail. Une séance hebdomadaire d’effort de montée soutenu.

Semaines 9 et 10 : la spécificité. Sorties longues sur gravel, sur votre montage de voyage. Un week-end de trois jours de route consécutifs.

Semaines 11 et 12 : l’affûtage. Volume réduit d’environ moitié, un peu d’intensité conservée. Arrivez reposé.

Remarquez ce qui n’y figure pas : des intervalles comme pièce maîtresse, des pics d’entraînement, une grande semaine de test finale. Arriver légèrement sous-entraîné et parfaitement reposé vaut mieux, à tous les coups, qu’arriver pleinement entraîné et fatigué, parce que le voyage lui-même est une charge d’entraînement substantielle et qu’il faut survivre au jour un pour profiter du jour cinq.

Notre guide d’entraînement général détaille la même préparation plus en profondeur, et les versions Alpes et Afrique du Sud montrent comment l’accent se déplace selon le parcours.

Le développement fait plus que l’entraînement

Cela mérite d’être répété, car les cyclistes continuent de le traiter comme un détail d’équipement.

Montez un braquet bas d’environ 0,9 — à peu près un plateau de 34 dents avec un pignon de 36, ou plus bas encore. Sur une rampe meuble à 15 %, un développement adapté transforme un effort de force que vous pouvez produire quelques fois seulement en un effort aérobie que vous pouvez répéter toute la semaine. Ce n’est pas un gain marginal. C’est la différence entre monter le Swartberg et en pousser une partie à pied.

Si vous hésitez entre deux mois d’entraînement supplémentaires et une nouvelle cassette, achetez la cassette.

Adaptez le parcours à la préparation que vous pouvez réellement faire

Toutes les semaines ne demandent pas la même chose, et bien choisir vaut mieux que s’entraîner plus dur.

Les semaines les plus accessibles de notre programme : Trans Algarve, 345 à 435 km avec 4 300 à 6 800 m sur cinq étapes, et Trans Cyprus, 300 à 375 km — bien que Chypre concentre 5 500 à 8 000 m sur cette distance, à lire donc comme court et raide.
Le juste milieu classique : Trans Alp, Tuscany et Highlands Scotland. Cinq ou six étapes, un vrai jour de repos, une forme que la plupart des cyclistes expérimentés gèrent confortablement.
Le sérieux : South Africa avec ses sept étapes, et Trans Pyrenees — onze jours, 780 km, 17 000 à 20 000 m, huit étapes, et niveau Adventure uniquement, sans option quotidienne plus légère. Ce dernier est une entreprise sérieuse pour n’importe qui.

Notre comparatif des parcours les plus exigeants classe les sept par densité de dénivelé et nombre d’étapes si vous voulez les chiffres côte à côte.

Le filet de sécurité pour lequel vous vous entraînez

Le but de tout cela n’est pas d’arriver capable de rouler chaque étape dans sa version la plus dure. C’est d’arriver avec assez de marge pour que la semaine soit un plaisir plutôt qu’une épreuve à survivre.

La structure aide. Les deux options de parcours sont proposées chaque jour et vous choisissez au petit-déjeuner — Explore à 55–85 km et 600–1 500 m, Adventure à 70–100 km et 1 200–2 500 m. Chaque voyage a un jour de repos, placé après les étapes les plus dures plutôt qu’au milieu géométrique. Le véhicule d’assistance est sur le parcours avec des pièces détachées, un vélo de secours et un sac de vêtements, et y monter pour la dernière portion d’une étape n’a rien de pénalisant. Les groupes comptent au maximum dix cyclistes par guide, et une semaine en autonomie supprime entièrement la contrainte de l’allure de groupe.

Détails sur comment ça marche, et options quotidiennes sur la page niveaux.

Le résumé honnête

Six à huit heures par semaine pendant douze semaines, organisées pour qu’une sortie longue soit suivie d’une sortie moyenne. Une heure de montée continue qui paraît ordinaire. Trois heures sur gravel rugueux sans que les mains ne lâchent. Un braquet bas de 0,9 monté à l’avance. Un vrai affûtage de dix jours.

Si vous pouvez passer le test des jours consécutifs en forme raisonnable, vous êtes prêt — et le chiffre inscrit sur votre acte de naissance n’est pas l’une des variables de cette phrase. La plupart de nos cyclistes ont entre 45 et 65 ans, et ceux qui passent la meilleure semaine sont invariablement ceux qui ont entraîné le deuxième jour plutôt que le plus gros.

Si vous préférez décrire votre pratique actuelle du vélo à quelqu’un et qu’on vous dise lequel des sept parcours lui correspond, contactez-nous. Cette conversation prend environ un quart d’heure et tranche la question plus vite que n’importe quelle lecture.