S'entraîner pour les Alpes : construire des jambes de grimpeur pour 10 000 mètres de gravel

Le col de Resia n’est pas, en soi, une ascension difficile. Il est long, régulier et tout à fait roulable, et avec des jambes fraîches en mars, vous l’apprécieriez sans trop de commentaires. La difficulté, c’est que vous y arrivez le quatrième matin d’une semaine, ayant déjà grimpé près de cinq mille mètres, avec le Stelvio peut-être encore à venir ce même jour — et c’est le moment où s’entraîner pour les Alpes cesse de parler de dénivelé et commence à parler du lendemain du lendemain.

Voilà la forme honnête du problème. Trans Alp Gravel, c’est huit jours, cinq étapes et 8 000 à 10 500 mètres de dénivelé sur 380 à 440 kilomètres — l’un de nos itinéraires les plus courts en distance et l’un des plus denses en dénivelé. Personne n’échoue sur cette semaine à cause d’une seule ascension. Quand échec il y a, c’est à cause de l’accumulation.

Notre guide général sur l’entraînement pour un voyage gravel de plusieurs jours couvre la préparation générale. Cet article est spécifique au dénivelé et aux Alpes : ce que chaque étape demande réellement, et comment arriver en état de profiter du sixième jour.

Ce que la semaine demande réellement

Les chiffres, étape par étape, pour vous entraîner contre quelque chose de réel plutôt que contre un total :

• Jour 2 — Füssen à Imst : 78 km, 1 700 m. Pistes cyclables, routes forestières, gravel et bitume tranquille. De longues ascensions roulantes. L’introduction la plus douce qu’offre la semaine, et pourtant une journée conséquente.
• Jour 3 — Imst à Nauders : 75 km, 1 980 m. La plus grosse journée de dénivelé isolée sur l’itinéraire Adventure, qui monte en puissance jusqu’au point de rencontre des trois pays.
• Jour 4 — Nauders à Merano : 90 km avec 1 000 m, ou 125 km avec 2 200 m sur l’itinéraire Explorer, qui ajoute le col du Stelvio. Puis une longue descente vers le Tyrol du Sud.
• Jour 5 — Jour de repos à Merano.
• Jour 6 — Merano à Tuenno : 71 km, 1 900 m. Le Trentin, sur des jambes fatiguées, et la journée que l’on sous-estime le plus souvent.
• Jour 7 — Tuenno à Riva del Garda : 88 km, 1 400 m. La dernière étape, à travers le Brenta en direction du lac.

Lisez cette liste attentivement, et deux choses ressortent.

Les jours deux et trois viennent avant tout repos. Près de 3 700 mètres de dénivelé sur les deux premiers jours de route, sur des jambes qui ont voyagé depuis la maison deux jours plus tôt. C’est là que les cyclistes trop enthousiastes dépensent le budget de la semaine.

Le jour six fait 1 900 mètres, et il arrive après le jour de repos. On prépare le Stelvio et on oublie le Trentin. Le jour de repos à Merano vous régénère vraiment, mais pas jusqu’à l’état du premier jour, et le jour six demande presque autant que le jour trois.

Les quatre qualités à construire

Grimper en gravel dans les Alpes demande quatre choses distinctes, et un programme d’entraînement qui n’en développe qu’une seule produit un cycliste fort le lundi et fini le jeudi.

1. L’endurance en ascension soutenue, mesurée en heures

Les cols alpins demandent une heure à deux heures de montée continue et ininterrompue. C’est une exigence complètement différente des ascensions de vingt minutes auxquelles la plupart des cyclistes ont accès chez eux, et la physiologie suit en conséquence — c’est une qualité d’endurance, pas une qualité de force.

Entraînez-la par la durée à l’effort, pas par des répétitions. Si vous avez accès à une longue ascension, roulez-la plusieurs fois dans une même sortie. Sinon, utilisez des blocs de tempo soutenu de 30 à 45 minutes — contre un vent de face, sur une légère montée, ou en intérieur — et progressez jusqu’à pouvoir en enchaîner trois dans une même sortie sans que le dernier ne s’effondre. Ce que vous voulez, à la fin, c’est la certitude qu’une ascension de quatre-vingt-dix minutes est simplement quelque chose de long, pas un événement.

2. La récupération sur jours consécutifs

C’est celle qui décide vraiment de votre semaine, et c’est celle que l’on saute le plus souvent.

Le mécanisme est simple : on ne peut pas entraîner la capacité à rouler dur cinq jours d’affilée en roulant dur un seul jour par semaine. À partir d’environ la quatrième semaine de votre préparation, placez une sortie moyenne — deux à trois heures, régulière, avec un peu de dénivelé — le lendemain de chaque longue sortie. Pas une sortie de récupération. Une vraie sortie, sur des jambes fatiguées, ce qui est précisément le but.

Six à huit semaines avant le départ, transformez cela en un bloc de pointe : trois jours consécutifs avec un vrai dénivelé chaque jour. Long, moyen, long. Faites-le deux fois, à quinze jours d’intervalle. Ces deux week-ends vous en diront plus sur le déroulement de votre semaine Trans Alp que n’importe quelle donnée isolée de votre compteur.

3. La descente, comme une charge plutôt qu’une compétence

Une descente alpine, c’est quarante minutes de concentration, de freinage, de choix de trajectoire et de vibrations, sur du gravel et des lacets, souvent en fin d’étape. C’est vraiment fatigant, et les cyclistes qui s’entraînent exclusivement en montée arrivent avec les jambes pour les cols et aucune tolérance pour ce qui vient après.

La descente du quatrième jour vers le Tyrol du Sud est longue. La descente finale à travers les gorges du Sarca jusqu’à Riva l’est encore plus. Passez du vrai temps à descendre du gravel à l’entraînement — mains, avant-bras, nuque et bas du dos ont tous besoin de cette préparation, et la compétence se construit en même temps.

4. L’alimentation sous charge soutenue

Cinq à six heures en selle sur les étapes Explorer, en altitude, avec la perte d’appétit que l’altitude apporte. Le véhicule d’assistance retrouve le groupe au déjeuner la plupart des jours, où vous pouvez changer de tenue et recharger gratuitement la boisson énergétique, et des barres et bonbons énergétiques sont disponibles à l’achat. Mais votre alimentation en cours d’étape reste votre affaire, et elle doit être répétée à l’entraînement plutôt que testée pour la première fois sur le col de Resia.

Entraînez-vous à manger pendant vos longues sorties, au rythme que vous comptez utiliser. Notre guide sur l’alimentation pour un voyage gravel de plusieurs jours détaille tout cela ; la remarque spécifique aux Alpes, c’est que vous voudrez manger plus que ce dont vous avez envie, en particulier le quatrième jour.

Braquets : une décision d’entraînement déguisée en décision d’équipement

Nous recommandons un braquet le plus court autour de 0,9 — soit environ un plateau de 34 dents avec un pignon de 36 dents, ou plus court encore. Pneus 38 mm minimum, plus large est mieux, tubeless fortement recommandé pour les cols alpins.

Si ce point figure dans un article d’entraînement plutôt que dans un article d’équipement, c’est que le braquet change ce que votre entraînement doit accomplir. Avec un braquet adapté, un col alpin est un effort aérobie soutenu, et vous l’entraînez comme tel. Avec un braquet de course sur route, le même col devient une série d’efforts de force à faible cadence, ce qui est plus difficile à survivre cinq jours d’affilée, et plus difficile à préparer.

Montez le braquet avec lequel vous comptez voyager dès les premières semaines de votre préparation, et entraînez-vous avec. Ne vous entraînez pas avec un compact pour voyager avec un sous-compact, ni l’inverse.

Une préparation en seize semaines

Ajustez selon votre propre base, mais voici la structure que nous suggérerions.

Semaines 1 à 4 : la base. Volume régulier, en grande partie à allure constante. Quatre sorties par semaine si possible, trois sinon. Prenez vos aises avec des sorties de quatre heures. Montez le braquet du voyage.

Semaines 5 à 8 : introduisez le deuxième jour. Long samedi, dimanche moyen, chaque week-end. Ajoutez une séance d’ascension soutenue en semaine — les blocs de tempo décrits plus haut. Le volume grimpe doucement.

Semaines 9 à 12 : la spécificité. Emmenez votre longue sortie sur du gravel, avec le vélo avec lequel vous voyagerez, et un vrai dénivelé. Deux week-ends de pointe de trois jours de route consécutifs. C’est le bloc le plus dur, et celui qui compte le plus.

Semaines 13 à 14 : consolidez. Maintenez, n’ajoutez pas. Si quelque chose doit faire mal, cela se manifestera ici, et il reste encore le temps d’y remédier.

Semaines 15 à 16 : affûtage. Volume réduit d’environ moitié, en conservant un peu d’intensité pour garder les jambes vives. Partez reposé.

Le principe final mérite d’être énoncé clairement : arrivez légèrement sous-entraîné et parfaitement reposé plutôt que parfaitement entraîné et fatigué. Le voyage constitue lui-même une charge d’entraînement importante. Personne n’a jamais passé une mauvaise semaine pour avoir fait une séance de fractionné de moins en juin.

Si vous vivez dans une région plate

Deux adaptations, et elles fonctionnent.

Remplacez la pente par la durée à l’effort — le col demande une puissance soutenue sur une heure, et une longue montée contre le vent ou un bloc en intérieur apportent la même exigence. Et traitez la descente, plutôt que la montée, comme le vrai trou dans votre préparation, car c’est bien le cas : un cycliste de plaine est généralement mieux préparé pour la montée que pour les quarante minutes qui la suivent. Trouvez de vraies descentes dès que possible, même s’il faut voyager pour cela.

Choisir honnêtement son quatrième jour

La décision qui change le plus votre semaine, c’est de prendre ou non l’itinéraire Explorer le quatrième jour et de rouler le Stelvio.

• Itinéraire Adventure : 90 km, 1 000 m. Une journée modérée avec une longue descente vers Merano, permettant d’arriver avec une réserve pour le jour de repos.
• Itinéraire Explorer : 125 km, 2 200 m, col du Stelvio compris.

Ce choix ne se fait pas à l’avance. Vous le faites au petit-déjeuner du quatrième jour, ayant déjà roulé deux étapes et environ 3 700 mètres, ce qui constitue exactement l’information dont vous avez besoin pour décider. La page niveaux détaille ce que demande chaque option en termes généraux, et notre article sur le Stelvio couvre l’ascension elle-même.

Les cyclistes qui entraînent correctement les jours consécutifs ont tendance à prendre l’itinéraire Explorer. Ceux qui se sont entraînés sur de grosses sorties isolées arrivent généralement déjà fatigués à ce petit-déjeuner, prennent l’itinéraire Adventure, et passent une très bonne semaine malgré tout — mais ils n’ont pas eu le choix pour lequel ils pensaient s’entraîner.

Ce que la semaine vous rend

Cinq étapes, un vrai jour de repos à Merano placé immédiatement après la plus dure, le transfert des bagages d’hôtel en hôtel, un véhicule d’assistance sur la route chaque jour, des guides anglophones à raison de dix cyclistes maximum par guide, des traces GPS pour Garmin, Wahoo et Komoot, des briefings quotidiens, l’aide mécanique avec pièces au prix coûtant, sept petits-déjeuners et six dîners, un dîner de gala à Riva del Garda et un bus affrété pour le retour à Füssen en fin de semaine. Notre regard nuit après nuit sur la semaine détaille comment tout s’articule, et comment ça marche détaille le fonctionnement de la réservation.

Entraînez le deuxième jour, pas le premier. Montez la cassette en février. Grimpez une heure d’affilée plutôt que dix minutes d’affilée. Puis arrivez reposé, et laissez le quatrième jour se décider au petit-déjeuner à Nauders, avec deux pays visibles depuis la porte de l’hôtel.