Quanto dislivello c'è sul viaggio Trans Alp Gravel?

Tra 8.000 e 10.500 metri nel corso della settimana, a seconda dell'opzione di percorso scelta ogni mattina. Le singole tappe portano circa 1.700 m, 1.980 m, 1.000 m oppure 2.200 m, 1.900 m e 1.400 m — cinque tappe di pedalata con un giorno di riposo a Merano nel mezzo. La variazione si concentra quasi interamente nel quarto giorno, dove il percorso Explorer aggiunge il Passo dello Stelvio.

Che condizione fisica serve per l'opzione Stelvio il quarto giorno?

Il percorso Explorer in quella tappa è di 125 km con 2.200 m di dislivello, contro 90 km e 1.000 m sul percorso Adventure. Realisticamente conviene essere a proprio agio con giornate di cinque-sei ore, capaci di una salita sostenuta di 90 minuti senza sfaldarsi, e sicuri nell'affrontare da soli il gravel sconnesso — perché a quella distanza ci si può trovare lontani dal veicolo di assistenza.

Quanto tempo prima del viaggio dovrei iniziare ad allenarmi?

Sedici settimane sono una preparazione comoda per un ciclista con una base già esistente; dodici sono fattibili; otto sono strette ma non disperate se si pedala già con regolarità. Quello che conta più del numero totale di settimane è se il piano include giorni consecutivi. Un ciclista con dieci settimane di giorni di fila affronterà la settimana meglio di uno con venti settimane di lunghi sabati.

Posso allenarmi per la salita alpina se vivo in un posto pianeggiante?

Sì, con due accorgimenti. Sostituisca le salite lunghe con blocchi di tempo sostenuto di 30–45 minuti allo sforzo di salita — controvento, su un leggero saliscendi, o al chiuso — perché la richiesta fisiologica è durata sotto sforzo, non pendenza. E dedichi tempo vero alle discese una volta lì: un'ora di discesa alpina è un carico di abilità e concentrazione che i ciclisti di pianura sentono davvero.

Una bici e-gravel cambia i requisiti di allenamento?

Li abbassa in modo sostanziale ma non li elimina. Le bici a pedalata assistita sono benvenute su Trans Alp e la ricarica funziona negli hotel. Chi ne porta una di solito la usa per prendere il percorso Explorer, non per rendere più facile il percorso Adventure, e passa comunque cinque ore in sella. La discesa, la guida e la fatica cumulativa di cinque giorni consecutivi restano invariate.

Allenarsi per le Alpi: costruire gambe da scalatore per 10.000 metri di gravel

Il Passo Resia non è, isolatamente, una salita difficile. È lungo e costante ed è del tutto pedalabile, e con gambe fresche a marzo lo si apprezzerebbe senza troppi commenti. La difficoltà è che ci si arriva la quarta mattina di una settimana, dopo aver già scalato qualcosa vicino ai cinquemila metri, con lo Stelvio forse ancora da affrontare quello stesso giorno — ed è qui che allenarsi per le Alpi smette di riguardare la salita e comincia a riguardare il giorno dopo il giorno dopo.

Questa è la forma onesta del problema. Trans Alp Gravel sono otto giorni, cinque tappe di pedalata e da 8.000 a 10.500 metri di salita su 380–440 chilometri — uno dei nostri percorsi più brevi per distanza e uno dei più densi per dislivello. Nessuno fallisce questa settimana per una singola salita. La si fallisce, quando la si fallisce, per l’accumulo.

La nostra guida generale all’allenamento per un viaggio gravel di più giorni copre la preparazione generale. Questo articolo è specifico per la salita e specifico per le Alpi: cosa chiedono davvero le singole tappe, e come arrivare in grado di godersi il sesto giorno.

Cosa chiede davvero la settimana

I numeri, tappa per tappa, così può allenarsi contro qualcosa di reale invece che contro un totale:

Giorno 2 — Füssen–Imst: 78 km, 1.700 m. Piste ciclabili, strade forestali, gravel e asfalto tranquillo. Salite lunghe e pedalabili. L’introduzione più dolce che offre la settimana, e comunque una giornata sostanziosa.
Giorno 3 — Imst–Nauders: 75 km, 1.980 m. La singola giornata con più dislivello sul percorso Adventure, che costruisce con costanza fino al punto dei tre confini.
Giorno 4 — Nauders–Merano: 90 km con 1.000 m, oppure 125 km con 2.200 m sul percorso Explorer, che aggiunge il Passo dello Stelvio. Poi una lunga discesa verso l’Alto Adige.
Giorno 5 — Giorno di riposo a Merano.
Giorno 6 — Merano–Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino, con le gambe stanche, e la giornata che si sottovaluta più spesso.
Giorno 7 — Tuenno–Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. L’ultima tappa, attraverso il Brenta verso il lago.

Legga quella lista con attenzione e due cose risaltano.

I giorni due e tre vengono prima di qualsiasi riposo. Quasi 3.700 metri di dislivello nei primi due giorni di pedalata, con gambe che sono partite da casa due giorni prima. È qui che i ciclisti troppo entusiasti spendono il budget della settimana.

Il sesto giorno è di 1.900 metri, e arriva dopo il giorno di riposo. La gente pianifica per lo Stelvio e dimentica il Trentino. Il giorno di riposo a Merano ristora davvero, ma non alla condizione del primo giorno, e il sesto giorno chiede quasi quanto il terzo.

Le quattro qualità da costruire

La salita gravel alpina chiede quattro cose distinte, e un piano di allenamento che ne sviluppa solo una produce un ciclista forte il lunedì e finito il giovedì.

1. Resistenza in salita prolungata, misurata in ore

I passi alpini richiedono da un’ora a due ore di salita continua, ininterrotta. È una richiesta completamente diversa dalle salite di venti minuti a cui la maggior parte dei ciclisti ha accesso a casa, e la fisiologia segue di conseguenza — è una qualità di resistenza, non di forza.

La alleni con durata sotto sforzo, non con ripetute. Se ha una salita lunga, la pedali ripetutamente in un’unica sessione. Se non ce l’ha, usi blocchi di tempo sostenuto di 30–45 minuti — controvento, su un leggero saliscendi, o al chiuso — e costruisca fino a riuscire a incatenarne tre in un giro senza che l’ultimo si sfaldi. Ciò che vuole, alla fine, è la sicurezza che una salita di novanta minuti sia semplicemente una cosa lunga, non un evento.

2. Recupero nei giorni consecutivi

Questo è ciò che decide davvero la Sua settimana, ed è quello che si salta più comunemente.

Il meccanismo è semplice: non si può allenare la capacità di pedalare duramente per cinque giorni consecutivi pedalando duramente un giorno a settimana. Da circa la quarta settimana della Sua preparazione, metta un giro medio — due-tre ore, regolare, con un po’ di salita — il giorno dopo ogni giro lungo. Non un giro di recupero blando. Un giro vero, con le gambe stanche, che è esattamente il punto.

Sei-otto settimane prima, faccia salire questo in un blocco di picco: tre giorni consecutivi con vera salita in ognuno. Lungo, medio, lungo. Lo faccia due volte, a due settimane di distanza. Quei due weekend Le diranno più su come andrà la Sua settimana Trans Alp di qualsiasi singolo dato prodotto dal Suo ciclocomputer.

3. La discesa, come carico più che come abilità

Una discesa alpina sono quaranta minuti di concentrazione, frenata, scelta della traiettoria e vibrazione, su gravel e tornanti, spesso alla fine di una tappa. È davvero faticosa, e i ciclisti che si allenano esclusivamente in salita arrivano con le gambe per i passi e nessuna tolleranza per quello che viene dopo.

La discesa del quarto giorno verso l’Alto Adige è lunga. La discesa finale attraverso la gola del Sarca verso Riva è ancora più lunga. Dedichi tempo vero alla discesa su gravel in allenamento — mani, avambracci, collo e schiena bassa hanno tutti bisogno di condizionamento, e l’abilità si costruisce insieme a esso.

4. Alimentazione sotto sforzo prolungato

Cinque-sei ore in sella nelle tappe Explorer, in quota, con la soppressione dell’appetito che porta l’altitudine. Il furgone di assistenza incontra il gruppo a pranzo la maggior parte dei giorni, dove è possibile cambiarsi e ricaricare gratis la bevanda energetica, e barrette e caramelle energetiche sono disponibili all’acquisto. Ma l’alimentazione durante la tappa è un problema Suo e va provata in allenamento, non debuttata sul Passo Resia.

Si eserciti a mangiare nei Suoi giri lunghi al ritmo che intende usare. La nostra guida all’alimentazione per un viaggio gravel di più giorni copre i dettagli; la nota specifica per le Alpi è che vorrà mangiare più di quanto ne abbia voglia, in particolare il quarto giorno.

Rapportatura: la decisione di allenamento travestita da decisione di equipaggiamento

Consigliamo un rapporto minimo intorno a 0,9 — più o meno una corona da 34 denti con un pignone da 36, o più basso. Pneumatici minimo 38 mm, meglio più larghi, tubeless fortemente consigliato per i passi alpini.

Il motivo per cui questo appartiene a un articolo di allenamento piuttosto che di equipaggiamento è che la rapportatura cambia cosa deve raggiungere il Suo allenamento. Con una rapportatura adeguata, un passo alpino è uno sforzo aerobico prolungato e lo si allena aerobicamente. Con una rapportatura da corsa su strada, lo stesso passo diventa una serie di sforzi di forza a bassa cadenza, una cosa più difficile da sopravvivere per cinque giorni di fila e più difficile da preparare.

Monti la rapportatura con cui intende viaggiare nelle prime settimane della Sua preparazione, e si alleni con quella. Non si alleni con una compact e viaggi con una sub-compact, o viceversa.

Una struttura di sedici settimane

Adatti alla Sua base personale, ma questa è la struttura che suggeriremmo.

Settimane 1–4: base. Volume costante, per lo più regolare. Quattro uscite a settimana se può, tre se non può. Prenda confidenza con giri di quattro ore. Monti la rapportatura del viaggio.

Settimane 5–8: introduca il secondo giorno. Sabato lungo, domenica media, ogni weekend. Aggiunga una sessione di salita sostenuta a metà settimana — i blocchi di tempo descritti sopra. Il volume sale gradualmente.

Settimane 9–12: specificità. Porti il Suo giro lungo su gravel, sulla bici con cui viaggerà, con vera salita dentro. Due weekend di picco di tre giorni di pedalata consecutivi. Questo è il blocco più duro e quello che conta di più.

Settimane 13–14: consolidi. Mantenga, non aggiunga. Se qualcosa deve far male, si annuncerà qui, e c’è ancora tempo per affrontarlo.

Settimane 15–16: scarico. Volume giù di circa la metà, mantenga un po’ di intensità perché le gambe restino pronte. Parta riposato.

L’ultimo principio vale la pena dirlo chiaramente: arrivi leggermente sotto-allenato e pienamente riposato piuttosto che pienamente allenato e stanco. Il viaggio in sé è già un carico di allenamento notevole. Nessuno ha mai avuto una brutta settimana perché ha fatto una sessione di intervalli in meno a giugno.

Se vive in un posto pianeggiante

Due adattamenti, e funzionano.

Sostituisca la pendenza con la durata sotto sforzo — il passo chiede una potenza sostenuta per oltre un’ora, e un lungo tratto controvento o un blocco al chiuso danno la stessa richiesta. E consideri la discesa, non la salita, il vero vuoto nella Sua preparazione, perché lo è davvero: un ciclista di pianura è di solito più preparato per la salita che per i quaranta minuti che la seguono. Vada su vere discese dove può, anche se significa viaggiare per trovarle.

Scegliere onestamente il Suo quarto giorno

La singola decisione che cambia di più la Sua settimana è se prendere il percorso Explorer il quarto giorno e pedalare lo Stelvio.

Percorso Adventure: 90 km, 1.000 m. Una giornata moderata con una lunga discesa verso Merano, arrivando con qualcosa in riserva per il giorno di riposo.
Percorso Explorer: 125 km, 2.200 m, incluso il Passo dello Stelvio.

Non si sceglie in anticipo. Si sceglie a colazione il quarto giorno, dopo aver già pedalato due tappe e circa 3.700 metri, che è esattamente la quantità di informazione giusta da avere. La pagina dei livelli illustra in termini generali cosa chiede ciascuna opzione, e il nostro articolo sullo Stelvio copre la salita in sé.

I ciclisti che allenano bene i giorni consecutivi tendono a prendere il percorso Explorer. I ciclisti che hanno allenato grandi giornate singole tendono ad arrivare a quella colazione già stanchi, e a prendere il percorso Adventure, e a godersi comunque la loro settimana — ma non hanno avuto la scelta per cui pensavano di essersi allenati.

Cosa restituisce la settimana

Cinque tappe di pedalata, un vero giorno di riposo a Merano collocato subito dopo la più dura, trasferimento bagagli da hotel a hotel, un veicolo di assistenza sulla strada ogni giorno, guide di lingua inglese, massimo dieci ciclisti per guida, percorsi GPS per Garmin, Wahoo e Komoot, briefing giornalieri, aiuto meccanico con pezzi di ricambio al prezzo di costo, sette colazioni e sei cene, una cena di gala a Riva del Garda e un bus charter di ritorno a Füssen alla fine. La nostra panoramica notte per notte della settimana copre come si incastra tutto, e come funziona copre i dettagli della prenotazione.

Alleni il secondo giorno, non il primo. Monti la cassetta a febbraio. Scali per un’ora alla volta invece che per dieci minuti alla volta. Poi arrivi riposato, e lasci che il quarto giorno si risolva da sé a colazione a Nauders, con due paesi visibili dalla porta dell’hotel.