Wie viele Höhenmeter hat die Trans-Alp-Gravel-Tour?

Zwischen 8.000 und 10.500 über die Woche, je nachdem, welche Streckenoption Sie an welchem Morgen wählen. Die einzelnen Etappen bringen etwa 1.700 m, 1.980 m, 1.000 m oder 2.200 m, 1.900 m und 1.400 m — fünf Fahretappen mit einem Ruhetag in Meran in der Mitte. Die Schwankung liegt fast vollständig am vierten Tag, an dem die Explorer-Route den Stelvio-Pass dazunimmt.

Welche Fitness brauche ich für die Stelvio-Option am vierten Tag?

Die Explorer-Route an dieser Etappe sind 125 km mit 2.200 Höhenmetern, gegenüber 90 km und 1.000 m auf der Adventure-Route. Realistisch sollten Sie mit fünf- bis sechsstündigen Tagen vertraut sein, einen anhaltenden 90-Minuten-Anstieg bewältigen können, ohne einzubrechen, und selbstständig auf losem Gravel sicher navigieren können — denn bei dieser Distanz sind Sie möglicherweise weit vom Begleitfahrzeug entfernt.

Wie lange vor der Tour sollte ich mit dem Training beginnen?

Sechzehn Wochen sind ein komfortabler Aufbau für einen Fahrer mit vorhandener Basis; zwölf sind machbar; acht sind knapp, aber nicht aussichtslos, wenn Sie schon regelmäßig fahren. Wichtiger als die Gesamtwochenzahl ist, ob der Plan aufeinanderfolgende Fahrtage enthält. Ein Fahrer mit zehn Wochen Rücken-an-Rücken-Tagen kommt besser durch die Woche als einer mit zwanzig Wochen langer Samstage.

Kann ich für alpines Klettern trainieren, wenn ich im Flachland lebe?

Ja, mit zwei Anpassungen. Ersetzen Sie lange Anstiege durch anhaltende Tempoblöcke von 30–45 Minuten bei Kletteranstrengung — im Gegenwind, an einer Steigung oder auf der Rolle —, denn die physiologische Anforderung ist Dauer bei Belastung, nicht Steigungsgrad. Und verbringen Sie, sobald Sie ankommen, echte Zeit auf Abfahrten: Eine Stunde alpine Abfahrt ist eine Fähigkeits- und Konzentrationsbelastung, die Flachland-Fahrer deutlich spüren.

Verändert ein E-Gravelbike die Trainingsanforderung?

Es senkt sie erheblich, hebt sie aber nicht auf. E-Antrieb-Räder sind bei Trans Alp willkommen, und in den Hotels lässt sich laden. Gäste, die eines mitbringen, nutzen es meist, um die Explorer-Route zu fahren, statt die Adventure-Route leichter zu machen, und verbringen weiterhin fünf Stunden im Sattel. Abfahren, Fahrtechnik und die kumulative Ermüdung von fünf aufeinanderfolgenden Tagen bleiben unverändert.

Training für die Alpen: Bergbeine für 10.000 Höhenmeter Gravel aufbauen

Der Reschenpass ist für sich genommen kein schwieriger Anstieg. Er ist lang und gleichmäßig und gut fahrbar, und mit frischen Beinen im März würden Sie ihn ohne große Kommentare genießen. Die Schwierigkeit liegt darin, dass Sie am vierten Morgen einer Woche dort ankommen, nachdem Sie bereits knapp fünftausend Höhenmeter geklettert haben, mit dem Stelvio möglicherweise noch an diesem selben Tag vor sich — und hier hört Training für die Alpen auf, ums Klettern zu gehen, und beginnt, um den Tag nach dem Tag danach zu gehen.

Das ist die ehrliche Form des Problems. Trans Alp Gravel sind acht Tage, fünf Fahretappen und 8.000 bis 10.500 Höhenmeter über 380 bis 440 Kilometer — eine unserer kürzesten Routen nach Distanz und eine der dichtesten nach Höhenmetern. Niemand scheitert an dieser Woche wegen eines einzelnen Anstiegs. Wer scheitert, scheitert an der Anhäufung.

Unser allgemeiner Guide zu Training für eine mehrtägige Gravel-Tour deckt den breiten Aufbau ab. Dieser Beitrag ist steigungsspezifisch und alpenspezifisch: was die einzelnen Etappen tatsächlich verlangen, und wie Sie so ankommen, dass Sie den sechsten Tag noch genießen können.

Was die Woche tatsächlich verlangt

Die Zahlen, Etappe für Etappe, damit Sie gegen etwas Reales trainieren können statt gegen eine Gesamtsumme:

Tag 2 — Füssen bis Imst: 78 km, 1.700 m. Radwege, Forststraßen, Gravel und ruhiger Asphalt. Lange, gut fahrbare Anstiege. Der sanfteste Einstieg der Woche, und immer noch ein beachtlicher Tag.
Tag 3 — Imst bis Nauders: 75 km, 1.980 m. Der größte einzelne Klettertag auf der Adventure-Route, stetig ansteigend zum Dreiländereck.
Tag 4 — Nauders bis Meran: 90 km mit 1.000 m, oder 125 km mit 2.200 m auf der Explorer-Route, die den Stelvio-Pass dazunimmt. Dann eine lange Abfahrt nach Südtirol.
Tag 5 — Ruhetag in Meran.
Tag 6 — Meran bis Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino, auf müden Beinen, und der Tag, den man am häufigsten unterschätzt.
Tag 7 — Tuenno bis Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. Die letzte Etappe, durchs Brenta-Gebiet zum See.

Lesen Sie diese Liste genau, und zwei Dinge fallen auf.

Tag zwei und drei kommen vor jeder Erholung. Fast 3.700 Höhenmeter in den ersten beiden Fahrtagen, auf Beinen, die zwei Tage zuvor von zu Hause angereist sind. Hier verausgaben sich übereifrige Fahrer mit dem Budget der Woche.

Tag sechs sind 1.900 Höhenmeter, und er kommt nach dem Ruhetag. Man plant für den Stelvio und vergisst Trentino. Der Ruhetag in Meran erholt Sie wirklich, aber nicht auf den Zustand von Tag eins, und Tag sechs verlangt fast so viel wie Tag drei.

Die vier Qualitäten, die es aufzubauen gilt

Alpines Gravel-Klettern verlangt vier unterschiedliche Dinge, und ein Trainingsplan, der nur eines davon entwickelt, produziert einen Fahrer, der am Montag stark ist und am Donnerstag fertig.

1. Anhaltende Kletterausdauer, gemessen in Stunden

Alpenpässe verlangen ein bis zwei Stunden durchgehendes, ununterbrochenes Klettern. Das ist eine völlig andere Anforderung als die zwanzigminütigen Anstiege, die den meisten Fahrern zu Hause zur Verfügung stehen, und die Physiologie folgt entsprechend — es ist eine Ausdauerqualität, keine Kraftqualität.

Trainieren Sie sie mit Dauer bei Belastung, nicht mit Wiederholungen. Wenn Sie einen langen Anstieg haben, fahren Sie ihn in einer Einheit wiederholt. Wenn nicht, nutzen Sie anhaltende Tempoblöcke von 30 bis 45 Minuten — im Gegenwind, an einer leichten Steigung, oder auf der Rolle — und steigern Sie sich, bis Sie drei davon in eine Ausfahrt einbauen können, ohne dass der letzte zusammenbricht. Was Sie am Ende wollen, ist die Gewissheit, dass ein neunzigminütiger Anstieg schlicht eine lange Sache ist, kein Ereignis.

2. Erholung an aufeinanderfolgenden Tagen

Das ist die Qualität, die tatsächlich über Ihre Woche entscheidet, und die am häufigsten ausgelassene.

Der Mechanismus ist einfach: Sie können die Fähigkeit, an fünf aufeinanderfolgenden Tagen hart zu fahren, nicht trainieren, indem Sie einmal pro Woche hart fahren. Bauen Sie ab etwa Woche vier Ihres Aufbaus eine mittlere Ausfahrt — zwei bis drei Stunden, gleichmäßig, mit etwas Klettern — am Tag nach jeder langen Ausfahrt ein. Keine Erholungsfahrt. Eine echte Ausfahrt, auf müden Beinen, was genau der Punkt ist.

Sechs bis acht Wochen vor der Tour steigern Sie das zu einem Höhepunktblock: drei aufeinanderfolgende Tage mit echtem Klettern an jedem. Lang, mittel, lang. Machen Sie das zweimal, im Abstand von vierzehn Tagen. Diese beiden Wochenenden verraten Ihnen mehr darüber, wie Ihre Trans-Alp-Woche verlaufen wird, als jede einzelne Kennzahl Ihres Radcomputers.

3. Abfahren, als Belastung statt als Fähigkeit

Eine alpine Abfahrt sind vierzig Minuten Konzentration, Bremsen, Linienwahl und Vibration, auf Gravel und Serpentinen, oft am Ende einer Etappe. Sie ist wirklich ermüdend, und Fahrer, die ausschließlich bergauf trainieren, kommen mit Beinen für die Pässe an und ohne Toleranz für das, was danach kommt.

Die Abfahrt am vierten Tag nach Südtirol ist lang. Die letzte Abfahrt durch die Sarca-Schlucht nach Riva ist noch länger. Verbringen Sie im Training echte Zeit mit Gravel-Abfahrten — Hände, Unterarme, Nacken und unterer Rücken brauchen alle die Konditionierung, und die Fähigkeit wächst mit.

4. Ernährung unter anhaltender Belastung

Fünf bis sechs Stunden im Sattel an den Explorer-Etappen, in der Höhe, mit der Appetitunterdrückung, die die Höhe mit sich bringt. Das Begleitfahrzeug trifft die Gruppe an den meisten Tagen zum Mittagessen, wo Sie kostenlos Ausrüstung wechseln und das Energiegetränk nachfüllen können, und Riegel und Kaubonbons sind käuflich erhältlich. Aber Ihre Verpflegung während der Etappe ist Ihre eigene Aufgabe und muss im Training geprobt werden, nicht am Reschenpass debütieren.

Üben Sie das Essen bei Ihren langen Ausfahrten mit der Rate, die Sie später nutzen wollen. Unser Guide zur Ernährung bei einer mehrtägigen Gravel-Tour deckt die Details ab; die alpenspezifische Anmerkung ist, dass Sie mehr wollen werden, als Sie Lust haben zu essen, besonders am vierten Tag.

Übersetzung: die Trainingsentscheidung als Ausrüstungsentscheidung getarnt

Wir empfehlen ein niedriges Übersetzungsverhältnis von etwa 0,9 — ungefähr ein 34-Zähne-Kettenblatt mit einem 36-Zähne-Ritzel, oder niedriger. Minimum 38 mm Reifen, breiter ist besser, tubeless wird für die Alpenpässe dringend empfohlen.

Der Grund, warum das in einen Trainingsartikel gehört und nicht in einen Ausrüstungsartikel, ist, dass die Übersetzung verändert, was Ihr Training leisten muss. Mit passender Übersetzung ist ein Alpenpass eine anhaltende aerobe Anstrengung, und Sie trainieren ihn aerob. Mit Rennrad-Übersetzung wird derselbe Pass zu einer Reihe von Kraftanstrengungen bei niedriger Trittfrequenz, was fünf Tage in Folge schwerer zu überstehen und schwerer vorzubereiten ist.

Montieren Sie die Übersetzung, mit der Sie reisen wollen, in den ersten Wochen Ihres Aufbaus, und trainieren Sie damit. Trainieren Sie nicht mit einer Kompaktkurbel und reisen Sie mit einer Sub-Kompaktkurbel, oder umgekehrt.

Ein Sechzehn-Wochen-Aufbau

Passen Sie ihn an Ihre eigene Basis an, aber das ist die Struktur, die wir vorschlagen würden.

Wochen 1–4: Basis. Gleichmäßiger Umfang, meist steady. Vier Ausfahrten pro Woche, wenn möglich, drei, wenn nicht. Werden Sie mit vierstündigen Ausfahrten vertraut. Montieren Sie Ihre Tour-Übersetzung.

Wochen 5–8: den zweiten Tag einführen. Langer Samstag, mittlerer Sonntag, jedes Wochenende. Fügen Sie eine anhaltende Klettereinheit unter der Woche hinzu — die oben beschriebenen Tempoblöcke. Den Umfang sanft steigern.

Wochen 9–12: Spezifität. Verlegen Sie Ihre lange Ausfahrt auf Gravel, auf das Rad, mit dem Sie reisen werden, mit echtem Klettern darin. Zwei Höhepunktwochenenden mit drei aufeinanderfolgenden Fahrtagen. Das ist der härteste Block und der wichtigste.

Wochen 13–14: konsolidieren. Halten, nicht steigern. Wenn etwas wehtun wird, kündigt es sich hier an, und es bleibt noch Zeit, sich darum zu kümmern.

Wochen 15–16: tapern. Umfang um etwa die Hälfte reduzieren, etwas Intensität behalten, damit die Beine scharf bleiben. Erholt anreisen.

Das abschließende Prinzip ist es wert, klar ausgesprochen zu werden: kommen Sie leicht untertrainiert und vollständig erholt an, statt vollständig trainiert und müde. Die Tour selbst ist eine erhebliche Trainingsbelastung. Noch niemand hatte eine schlechte Woche, weil er im Juni eine Intervalleinheit weniger gemacht hat.

Wenn Sie im Flachland leben

Zwei Anpassungen, und sie funktionieren.

Ersetzen Sie Steigung durch Dauer bei Belastung — der Pass verlangt anhaltende Leistung über eine Stunde, und ein langer Gegenwind-Zug oder ein Indoor-Block liefert dieselbe Anforderung. Und behandeln Sie das Abfahren als die Lücke in Ihrer Vorbereitung, nicht das Klettern, denn genau das ist es: Ein Flachland-Fahrer ist meist besser auf den Aufstieg vorbereitet als auf die vierzig Minuten danach. Kommen Sie an echte Abfahrten heran, wo immer möglich, auch wenn Sie dafür anreisen müssen.

Ihren vierten Tag ehrlich wählen

Die einzelne Entscheidung, die Ihre Woche am meisten verändert, ist, ob Sie am vierten Tag die Explorer-Route wählen und den Stelvio fahren.

Adventure-Route: 90 km, 1.000 m. Ein moderater Tag mit langer Abfahrt nach Meran, bei der Sie mit Reserven für den Ruhetag ankommen.
Explorer-Route: 125 km, 2.200 m, einschließlich des Stelvio-Passes.

Sie wählen das nicht im Voraus. Sie wählen es beim Frühstück am vierten Tag, nachdem Sie bereits zwei Etappen und rund 3.700 Höhenmeter gefahren sind — genau die richtige Information, um sie zu haben. Die Level-Seite legt in allgemeinen Worten dar, was jede Option verlangt, und unser Beitrag zum Stelvio deckt den Anstieg selbst ab.

Fahrer, die die aufeinanderfolgenden Tage richtig trainieren, nehmen tendenziell die Explorer-Route. Fahrer, die große Einzeltage trainiert haben, kommen bei diesem Frühstück meist schon müde an und nehmen die Adventure-Route — und genießen ihre Woche durchaus gut —, aber sie hatten nicht die Wahl, für die sie trainiert zu haben glaubten.

Was die Woche Ihnen zurückgibt

Fünf Fahretappen, ein echter Ruhetag in Meran, unmittelbar nach der härtesten Etappe platziert, Gepäcktransfer von Hotel zu Hotel, ein Begleitfahrzeug jeden Tag auf der Strecke, englischsprachige Guides bei maximal zehn Fahrern pro Guide, GPS-Tracks für Garmin, Wahoo und Komoot, tägliche Briefings, mechanische Hilfe mit Teilen zum Selbstkostenpreis, sieben Frühstücke und sechs Abendessen, ein Galadinner in Riva del Garda und ein gecharterter Bus zurück nach Füssen am Ende. Unser Blick auf die Woche Nacht für Nacht zeigt, wie das zusammenpasst, und so funktioniert’s erklärt die Buchungsmechanik.

Trainieren Sie den zweiten Tag, nicht den ersten. Montieren Sie die Kassette im Februar. Klettern Sie eine Stunde am Stück statt zehn Minuten am Stück. Dann kommen Sie erholt an, und lassen Sie den vierten Tag sich beim Frühstück in Nauders von selbst klären, mit zwei Ländern sichtbar von der Hoteltür aus.