Entrenar para los Alpes: construir piernas de escalada para 10.000 metros de gravel

El Reschenpass no es, en sí mismo, un ascenso difícil. Es largo, constante y perfectamente pedaleable, y con las piernas frescas en marzo lo disfrutaría sin mucho comentario. La dificultad es que llega a él en la cuarta mañana de una semana, habiendo ya ascendido algo cercano a cinco mil metros, con el Stelvio posiblemente todavía por delante ese mismo día, y este es el punto en el que entrenar para los Alpes deja de ser sobre escalar y empieza a ser sobre el día después del día después.

Esa es la forma honesta del problema. Trans Alp Gravel son ocho días, cinco etapas de ruta y entre 8.000 y 10.500 metros de ascenso a lo largo de 380 a 440 kilómetros: una de las rutas más cortas que ofrecemos por distancia y una de las más densas por desnivel. Nadie falla esta semana por un solo puerto. Fallan, cuando fallan, por la acumulación.

Nuestra guía general sobre entrenamiento para un viaje de gravel de varios días cubre la construcción amplia. Este artículo es específico para escalar y específico para los Alpes: qué exigen realmente las etapas individuales, y cómo llegar capaz de disfrutar el sexto día.

Lo que exige realmente la semana

Los números, etapa por etapa, para que entrene contra algo real y no contra un total:

• Día 2 — Füssen a Imst: 78 km, 1.700 m. Carriles bici, caminos forestales, gravel y asfalto tranquilo. Ascensos largos y pedaleables. La introducción más suave que ofrece la semana, y aun así un día considerable.
• Día 3 — Imst a Nauders: 75 km, 1.980 m. El mayor día de desnivel individual de la ruta Adventure, subiendo de forma constante hasta el punto donde se encuentran los tres países.
• Día 4 — Nauders a Merano: 90 km con 1.000 m, o 125 km con 2.200 m en la ruta Explorer, que añade el Stelvio Pass. Después, un largo descenso hacia el Tirol del Sur.
• Día 5 — Día de descanso en Merano.
• Día 6 — Merano a Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino, con las piernas cansadas, y el día que la gente más suele subestimar.
• Día 7 — Tuenno a Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. La etapa final, por el Brenta hacia el lago.

Lea bien esa lista y dos cosas destacan.

Los días dos y tres llegan antes de cualquier descanso. Casi 3.700 metros de desnivel en los dos primeros días de pedaleo, con piernas que viajaron desde casa apenas dos días antes. Aquí es donde los ciclistas demasiado ansiosos gastan el presupuesto de la semana.

El día seis son 1.900 metros, y llega después del día de descanso. La gente planifica para el Stelvio y olvida el Trentino. El día de descanso en Merano de verdad lo restaura, pero no a la condición del primer día, y el día seis exige casi tanto como exigió el día tres.

Las cuatro cualidades que hay que construir

Escalar en gravel alpino exige cuatro cosas distintas, y un plan de entrenamiento que solo desarrolla una de ellas produce un ciclista fuerte el lunes y agotado el jueves.

1. Resistencia sostenida de escalada, medida en horas

Los puertos alpinos exigen entre una y dos horas de ascenso continuo e ininterrumpido. Es una exigencia completamente distinta de los ascensos de veinte minutos a los que la mayoría de los ciclistas tiene acceso en casa, y la fisiología responde en consecuencia: es una cualidad de resistencia, no de fuerza.

Entrénela con duración a esfuerzo, no con repeticiones. Si tiene un ascenso largo, recórralo repetidamente en una sola sesión. Si no lo tiene, use bloques sostenidos de tempo de 30 a 45 minutos —contra el viento, en una rampa suave, o en interior— y vaya construyendo hasta poder encadenar tres sin que el último se desmorone. Lo que quiere, al final, es la confianza de que un ascenso de noventa minutos es simplemente algo largo y no un acontecimiento.

2. Recuperación en días consecutivos

Esta es la que realmente decide su semana, y es la que más se salta.

El mecanismo es sencillo: no se puede entrenar la capacidad de pedalear duro cinco días consecutivos pedaleando duro un día por semana. A partir de aproximadamente la semana cuatro de su plan, ponga una salida media —de dos a tres horas, constante, con algo de desnivel— el día después de cada salida larga. No una salida de recuperación suave. Una salida real, con las piernas cansadas, que es precisamente el punto.

De seis a ocho semanas antes, eleve esto a un bloque pico: tres días consecutivos con desnivel real en cada uno. Largo, medio, largo. Hágalo dos veces, con dos semanas de separación. Esos dos fines de semana le dirán más sobre cómo irá su semana de Trans Alp que cualquier métrica individual de su ciclocomputador.

3. El descenso, como carga y no solo como habilidad

Un descenso alpino son cuarenta minutos de concentración, frenado, elección de línea y vibración, sobre gravel y curvas cerradas, a menudo al final de una etapa. Es genuinamente agotador, y los ciclistas que entrenan exclusivamente en subida llegan con piernas para los puertos y ninguna tolerancia para lo que viene después.

El descenso del cuarto día hacia el Tirol del Sur es largo. El descenso final por el desfiladero del Sarca hacia Riva es todavía más largo. Dedique tiempo real a descender por gravel durante el entrenamiento: las manos, los antebrazos, el cuello y la zona lumbar necesitan el acondicionamiento, y la técnica se acumula junto con él.

4. Alimentación bajo carga sostenida

Entre cinco y seis horas en el sillín en las etapas Explorer, en altitud, con la supresión del apetito que trae la altitud. La furgoneta de apoyo se encuentra con el grupo a la hora del almuerzo la mayoría de los días, donde puede cambiarse de ropa y rellenar la bebida energética sin costo, y hay barritas y gomitas disponibles para comprar. Pero su alimentación durante la etapa es su propia responsabilidad, y necesita ensayarse en el entrenamiento y no debutar en el Reschenpass.

Practique comer en sus salidas largas al ritmo que piensa usar. Nuestra guía sobre cómo alimentarse en un viaje de gravel de varios días cubre el detalle; la nota específica de los Alpes es que querrá comer más de lo que le apetece, particularmente el cuarto día.

Desarrollos: la decisión de entrenamiento disfrazada de decisión de equipo

Recomendamos una marcha baja de alrededor de 0,9: aproximadamente un plato de 34 dientes con un piñón de 36, o más bajo aún. Neumáticos de 38 mm como mínimo, más ancho es mejor, tubeless muy recomendado para los puertos alpinos.

La razón por la que esto pertenece a un artículo de entrenamiento y no a uno de equipo es que los desarrollos cambian lo que su entrenamiento necesita conseguir. Con desarrollos adecuados, un puerto alpino es un esfuerzo aeróbico sostenido, y lo entrena de forma aeróbica. Con desarrollos de ciclismo de carretera, el mismo puerto se convierte en una serie de esfuerzos de fuerza a baja cadencia, algo mucho más difícil de sobrevivir cinco días seguidos y mucho más difícil de preparar.

Monte los desarrollos con los que piensa viajar en las primeras semanas de su plan, y entrene con ellos. No entrene con un plato compacto y viaje con uno sub-compacto, ni al revés.

Una progresión de dieciséis semanas

Ajústela a su propia base, pero esta es la estructura que le sugeriríamos.

Semanas 1–4: base. Volumen constante, sobre todo estable. Cuatro salidas por semana si puede, tres si no. Siéntase cómodo con salidas de cuatro horas. Monte los desarrollos de su viaje.

Semanas 5–8: introduzca el segundo día. Sábado largo, domingo medio, todos los fines de semana. Añada una sesión de escalada sostenida entre semana: los bloques de tempo descritos arriba. Aumente el volumen con suavidad.

Semanas 9–12: especificidad. Lleve su salida larga a gravel, sobre la bici con la que va a viajar, con desnivel real. Dos fines de semana pico de tres días consecutivos de pedaleo. Este es el bloque más duro y el que más importa.

Semanas 13–14: consolide. Mantenga, no añada. Si algo va a doler, se anunciará aquí, y todavía hay tiempo para resolverlo.

Semanas 15–16: reduzca la carga. Baje el volumen aproximadamente a la mitad, mantenga algo de intensidad para que las piernas sigan afiladas. Viaje descansado.

El principio final vale la pena decirlo con claridad: llegue ligeramente poco entrenado y totalmente descansado, en lugar de completamente entrenado y cansado. El viaje en sí es una carga de entrenamiento considerable. Nadie ha tenido nunca una mala semana por hacer una sesión de intervalos menos en junio.

Si vive en un lugar llano

Dos adaptaciones, y funcionan.

Sustituya la pendiente por duración a esfuerzo: el puerto pide una salida sostenida durante más de una hora, y una rampa larga contra el viento o un bloque en interior entregan la misma exigencia. Y trate el descenso como el hueco de su preparación en lugar de la escalada, porque lo es: un ciclista de terreno llano suele estar mejor preparado para la subida que para los cuarenta minutos que la siguen. Consiga descensos reales donde pueda, aunque signifique viajar para encontrarlos.

Elegir su día cuatro con honestidad

La decisión individual que más cambia su semana es si tomar la ruta Explorer el cuarto día y subir el Stelvio.

• Ruta Adventure: 90 km, 1.000 m. Un día moderado con un largo descenso hacia Merano, llegando con algo de reserva para el día de descanso.
• Ruta Explorer: 125 km, 2.200 m, incluido el Stelvio Pass.

No elige esto de antemano. Lo elige en el desayuno del cuarto día, habiendo ya recorrido dos etapas y aproximadamente 3.700 metros, que es la cantidad correcta de información para tener. La página de niveles expone lo que pide cada opción en términos generales, y nuestro artículo sobre el Stelvio cubre el ascenso en sí.

Los ciclistas que entrenan bien los días consecutivos tienden a tomar la ruta Explorer. Los ciclistas que entrenaron días grandes aislados tienden a llegar a ese desayuno ya cansados, y toman la ruta Adventure, y disfrutan su semana perfectamente bien, pero no tuvieron la elección para la que creían estar entrenando.

Lo que le da la semana a cambio

Cinco etapas de ruta, un día de descanso de verdad en Merano colocado justo después de la más dura, traslado de equipaje de hotel a hotel, un vehículo de apoyo en la ruta todos los días, guías de habla inglesa con un máximo de diez ciclistas por guía, rutas GPS para Garmin, Wahoo y Komoot, briefings diarios, ayuda mecánica con piezas a precio de costo, siete desayunos y seis cenas, una cena de gala en Riva del Garda y un autobús fletado de vuelta a Füssen al final. Nuestra mirada noche a noche a la semana cubre cómo encaja todo, y cómo funciona cubre la mecánica de la reserva.

Entrene el segundo día, no el primero. Monte el casete en febrero. Suba durante una hora seguida en lugar de diez minutos seguidos. Después llegue descansado, y deje que el cuarto día se resuelva solo durante el desayuno en Nauders, con dos países visibles desde la puerta del hotel.