Cómo alimentarse en los grandes días de subida en los Alpes

En la cuarta mañana de una semana Trans Alp, hacia la curva número treinta de las cuarenta y ocho numeradas del Stelvio, suele notarse quién desayunó bien y quién no. No es cuestión de ritmo — ahí arriba casi todo el mundo va despacio, porque casi todo el mundo debería ir despacio. Es cuestión de quién sigue hablando. El ciclista bien alimentado comenta el paisaje, cuenta los mojones de piedra de las curvas, bromea sobre la pendiente. El ciclista mal alimentado se quedó callado unas curvas antes, mira fijamente los ocho metros de carretera delante de la rueda y ya no responde a preguntas que requieran algo más que un gesto con la cabeza. Sus piernas no están acabadas. Su combustible sí, y en una subida tan larga esa diferencia pesa más que en casi cualquier otro sitio.

Alimentarse para una semana de gravel alpino es un problema distinto al de alimentarse para una sola salida dura, y distinto también al de alimentarse para una semana calurosa y llana como en el Karoo. Las subidas son más largas y sostenidas de lo que la mayoría de ciclistas ha practicado. La temperatura oscila con fuerza dos veces al día, entre el calor del valle y el frío en lo alto del puerto. Y todo eso ocurre dentro de una semana en la que la recompensa por una buena etapa es otra etapa al día siguiente, con un único día de descanso — en Merano — para corregir lo que haya ido mal antes. Esta es una guía precisamente para eso: comer y beber para las largas subidas alpinas, las bajadas frías que las siguen, y las exigencias acumuladas de cinco etapas en una travesía de cuatro países. Complementa nuestra guía general de nutrición para gravel, que trata las reglas generales de la alimentación de varios días; aquí nos centramos en lo que cambia cuando la carretera sube durante noventa minutos seguidos y el aire se vuelve fino y frío en lo alto.

Lo que realmente pide un día de subida alpino

La travesía Trans Alp Gravel recorre ocho días desde Füssen, en Baviera, hasta Riva del Garda, a orillas del lago de Garda, con cinco etapas de bicicleta, un día de descanso en Merano y, según la opción de ruta elegida cada mañana, entre 8.000 y 9.200 m de desnivel a lo largo de la semana. Esa cifra es honesta pero algo engañosa por sí sola, porque no se reparte de forma pareja. El tercer día sube 1.980 m de Imst a Nauders. El cuarto día — Nauders a Merano — aporta 1.000 m en la ruta Adventure o 2.200 m en la ruta Explorer, que añade el paso del Stelvio. El sexto día, justo después del descanso, pide otros 1.900 m de Merano al Trentino. Tres de las cinco etapas concentran la mayor parte del trabajo real de la semana, y dos de ellas van seguidas antes de que haya habido ningún descanso.

Lo que hace distinta una etapa así de un día duro en casa no es el desnivel total — muchos ciclistas ya han hecho 1.900 o 2.000 m en un día en terreno más llano y benévolo. Es la forma del esfuerzo. Una salida en gravel en casa suele consistir en varios esfuerzos más cortos encadenados con recuperación entre medias: una subida, una bajada, un tramo llano para comer y asentarse. Un puerto alpino no ofrece ese ritmo. Una vez comprometido con la vertiente norte del Stelvio, está metido en un esfuerzo continuo de 60 a 90 minutos, casi sin ningún tramo llano para recuperar, en altitud, con una pendiente que rara vez baja de lo necesario para mantener la frecuencia cardíaca elevada todo el rato. Esa exigencia continua concreta es la que la mayoría de ciclistas no ha practicado realmente a alimentar — y por eso un ciclista que se maneja bien en una centena de kilómetros normal puede quedarse sin energía en un puerto de una fracción de esa distancia.

Alimentarse antes de que empiece la subida, no ya metido en ella

El mayor error en un gran día alpino es tratar la subida como el momento de empezar a pensar en la alimentación. Para cuando la pendiente aprieta de verdad, las opciones ya se han reducido y el margen de error es pequeño.

Empiece por el desayuno. En cualquier etapa que incluya una gran subida, coma un desayuno abundante y rico en carbohidratos entre 1,5 y 2 horas antes de salir — avena o muesli, pan, huevos, fruta, y café si es su costumbre. Esto no es un extra en un día como Nauders a Merano; es la base sobre la que se construye toda la etapa, porque quiere llegar al pie de la subida con el depósito lleno, no medio vacío esperando rellenarlo por el camino. El desayuno está incluido cada mañana del viaje, y los hoteles de esta ruta ofrecen exactamente la oferta generosa y rica en carbohidratos que un gran día de subida exige — la única tarea es comer realmente suficiente de ello, lo cual es más fácil de decir que de hacer cuando los nervios por el día que viene apagan el apetito.

Después, trate la aproximación a la subida como su última oportunidad cómoda de comer sólido. En la aproximación a un puerto sostenido, la carretera todavía es suavemente ondulada o lo bastante llana para comer un bocadillo, un plátano, algo de verdad — hágalo aquí. Una vez metido en una larga serie de curvas, su estómago tiene menos sangre disponible para la digestión y respirar fuerte dificulta masticar — justo cuando quizá le apetecería recurrir a ello. Los ciclistas que esperan a estar a tres curvas de la cima para acordarse de que llevan noventa minutos sin comer son los que se quedan callados hacia la curva treinta.

El día que más importa: de Nauders a Merano

Si hay una etapa para la que planificar la alimentación de forma específica, es el cuarto día. En la ruta Adventure es un manejable 90 km y 1.000 m, con las vistas de alta montaña sobre el Reschensee antes de una larga bajada hacia el Tirol del Sur. En la ruta Explorer son 125 km y 2.200 m — casi el doble del desnivel de la línea Adventure — porque añade el paso del Stelvio, que sube hasta los 2.758 metros, el puerto asfaltado más alto de los Alpes orientales, antes de la misma larga bajada hasta Merano.

Esos 1.200 m adicionales se concentran casi por completo en un único esfuerzo continuo, y merece la pena planificar la alimentación específicamente para ello en lugar de simplemente incluirlo en el plan general del día. En la práctica eso significa: comer bien en la zona del Reschensee antes de que empiece la subida propiamente dicha, ya que la aproximación todavía ofrece una oportunidad de comer sólido; cambiar a geles, gominolas o una bebida con carbohidratos una vez en las curvas continuas, buscando tomas pequeñas y frecuentes cada 15 a 20 minutos en lugar de una gran toma con la que espera llegar a la cima; y no racionar — este es exactamente el esfuerzo para el que está pensado el rango de “40 a 70 g de carbohidratos por hora” de nuestra guía de nutrición general, y en una subida continua de 60 a 90 minutos conviene situarse en la parte alta de ese rango, no en la baja.

Los puntos altos de gravel de toda la travesía se sitúan en general entre unos 1.800 y 2.500 metros, así que el cuarto día no es la única etapa en la que la altitud es un factor real — pero sí aquella en la que la combinación de altitud, pendiente sostenida y distancia al vehículo de apoyo es más marcada. Los ciclistas de la ruta Explorer pueden estar realmente más lejos de ayuda en esta etapa que en cualquier otro día de la semana — una razón más para llegar al pie del Stelvio ya bien alimentado, en lugar de planear recuperar terreno por el camino.

Alimentarse para el frío, no solo para el esfuerzo

Es tentador pensar en la alimentación solo en términos de gasto energético — subir fuerte, quemar mucho, comer mucho. En una travesía alpina hay una segunda exigencia igual de real y mucho más olvidada: mantenerse caliente.

Subir genera calor propio. Por frío que esté el aire, un esfuerzo sostenido en un puerto le mantiene caliente, a veces incómodamente caliente, porque los músculos producen calor más rápido de lo que el viento puede llevárselo. Bajar elimina ese mecanismo por completo. En el momento en que corona un puerto y empieza a bajar, deja de generar calor por el esfuerzo justo cuando el efecto del viento por la velocidad es más fuerte — y en la bajada del Stelvio hacia Merano, es un largo trecho hacia abajo, a buena velocidad, desde una cima fría e inmóvil hasta el calor del Tirol del Sur. Las notas de la propia ruta son claras sobre el rango que esto crea: las temperaturas oscilan en un solo día entre 5 y 25 °C entre las etapas de valle y los puertos altos, y la temperatura del aire baja aproximadamente entre 6 y 7 °C por cada 1.000 metros de ascenso, además de lo que haga el viento.

La solución práctica es comer antes de empezar a bajar, no una vez que ya tiene frío. Una barrita densa, un bocadillo, lo que le quede en el bolsillo del maillot — comido en el cartel de la cima, antes de la bajada, no guardado para “cuando tenga hambre”. Un cuerpo frío y agotado quema energía solo para mantener la temperatura central, además de lo que la salida ya exige — y es mucho más difícil comer bien en una parada de café en Merano con las manos entumecidas y los dientes castañeteando de lo que habría sido dos minutos antes, a 2.758 metros, con las piernas calientes y la cabeza despejada. Es la misma lógica de nuestra guía de equipaje para los Alpes — la ropa y la alimentación resuelven el mismo problema desde dos ángulos distintos, y ninguna de las dos basta por sí sola.

Altitud, apetito y por qué hay que comer aunque no apetezca

La altitud le hace algo poco práctico a muchos ciclistas: reduce el apetito. Es un efecto bien documentado, en general moderado a las altitudes moderadas de esta ruta — la mayoría de la gente lo nota como una vaga desgana a comer, no como náusea real —, pero es precisamente el peor momento para tener menos apetito, porque son los días en que más energía se gasta de toda la semana. La solución es sencilla en principio y fácil de olvidar en la práctica: coma según un plan, no según el hambre. Si espera a tener ganas de comer a 2.400 metros en una mañana fría, puede que espere demasiado.

Esa misma altitud que reduce el apetito también aumenta la pérdida de humedad solo por respirar con fuerza en el aire frío y seco de montaña, además de lo que se pierde por el sudor. Es una segunda razón, más silenciosa, por la que los ciclistas pueden llegar a un puerto más deshidratados de lo que la temperatura por sí sola sugeriría; un día fresco no da la sensación de ser un día en el que hay que beber mucho, y ese instinto merece contradecirse en las subidas más grandes. El mal de altura en sí es poco frecuente por debajo de los 3.000 metros, y esta ruta sube de forma lo bastante gradual como para que no sea una preocupación habitual — el reto práctico para casi todos los ciclistas es simplemente que el apetito y la sed subestiman en silencio la necesidad real del cuerpo, no el mal de altura agudo.

Alimentarse en los días alrededor del Stelvio

El cuarto día se lleva la atención, pero el tercero y el sexto piden algo parecido y se subestiman fácilmente, precisamente porque no tienen un puerto famoso asociado. El tercer día, Imst a Nauders, sube 1.980 m — de hecho más que el cuarto día en la ruta Adventure — y llega antes de que haya habido ningún descanso, subiendo de forma constante hacia el punto de las tres fronteras de Austria, Suiza e Italia cerca de Nauders. El sexto día, Merano a Tuenno, sube 1.900 m de vuelta a la altitud a través del Trentino, justo después del día de descanso — con unas piernas que tuvieron un día libre pero cuyo cuerpo no ha reseteado el déficit energético acumulado de las primeras cuatro etapas.

Ese segundo punto es el que más pasan por alto los ciclistas. Un día de descanso le restaura; no borra automáticamente una semana de mala alimentación. Si los días dos a cuatro se comieron bien y se durmió bien, el día de descanso en Merano — baños termales, cultura de café, buena comida, una salida suave opcional — le envía realmente lleno hacia el sexto día. Si la primera mitad de la semana acumuló un déficit silencioso, un solo día libre no basta para cerrarlo del todo, y los 1.900 m del sexto día pueden sentirse más duros que los 1.980 m del tercero — por razones que no tienen nada que ver con la forma física. Aproveche bien Merano: coma bien, descanse de verdad, y trate ese día como el auténtico reinicio de la semana, no solo como un día de turismo con el depósito vacío.

La hidratación en las etapas de altura

El agua sola no es una respuesta completa en un día alpino fresco, igual que tampoco lo es en un día caluroso — aunque el instinto de beber menos con frío sea fuerte. Sigue sudando bastante en una subida sostenida, y pierde humedad adicional por la respiración en el aire seco de montaña — los electrolitos, sobre todo el sodio, cuentan por tanto en los grandes días de subida tanto como en el calor real. Ponga electrolitos en al menos un bidón en cualquier etapa con un gran puerto, beba según un plan y no según la sed — la sed es una señal aún menos fiable en altitud que a nivel del mar —, y use la parada de mediodía para rellenar de verdad los bidones en lugar de hacerlo al paso mientras pedalea.

El relleno gratuito de su bebida energética PurePower en el vehículo de apoyo, disponible la mayoría de los días a la hora de comer, le quita mucho trabajo de encima — una preocupación menos en un día que ya exige bastante atención para las bajadas técnicas y las largas subidas.

Cómo una semana con apoyo facilita esto

Todo lo anterior se puede lograr también en un viaje organizado por cuenta propia, pero una semana con apoyo, de hotel en hotel, quita gran parte de la fricción que hace difícil la alimentación alpina en primer lugar. El desayuno está incluido cada día del viaje, una oferta realmente rica en carbohidratos pensada para ciclistas antes de una gran etapa, no algo que haya que comprar o saltarse cuando un hotel ofrece poco. El vehículo de apoyo encuentra al grupo la mayoría de los días a la hora de comer, donde puede rellenar gratis su bebida energética PurePower y comprar barritas o gominolas si le hacen falta, y transporta su equipaje de hotel en hotel, de modo que una reserva personal de los geles y barritas en los que confía su estómago viaja con usted sin añadir peso a la bicicleta. La cena está incluida en seis de las siete noches, incluida la comida de recuperación tras los dos días de subida más grandes de la semana, y el día de descanso en Merano da a toda la semana un verdadero punto de reinicio, en lugar de obligarle a seguir sin pausa.

Lo que sigue siendo tarea suya en un día de subida es la disciplina: comer según un plan y no según el hambre, sobre todo cuando la altitud empieza a reducir el apetito; alimentar la aproximación a un gran puerto antes de que la pendiente dificulte lo sólido; y comer antes de bajar, no cuando ya tenga frío. Nada de eso necesita un equipo de apoyo — necesita decidir, ya antes de llegar al pie del Stelvio, comer como si la subida importara de verdad, porque en este puerto en concreto, importa de verdad.

Si quiere ponerlo en práctica, recorremos el Stelvio en la ruta Explorer de la travesía Trans Alp Gravel — guiado o autoguiado, con el vehículo de apoyo que le encuentra a mediodía en las etapas de altura y su bolsa ya esperando en Merano cuando la temperatura ha cambiado por segunda vez ese día. Lea cómo funcionan nuestros viajes para ver el panorama completo de lo que está incluido, y consulte los niveles para ver cómo las opciones Adventure y Explorer reparten los días de subida más grandes de la semana.