Alimentazione nelle grandi tappe di salita del gravel alpino

Al quarto mattino di una settimana Trans Alp, verso il trentesimo dei quarantotto tornanti numerati dello Stelvio, di solito si capisce chi ha fatto colazione bene e chi no. Non è una questione di ritmo — lassù quasi tutti procedono piano, perché quasi tutti dovrebbero. È una questione di chi parla ancora. Il ciclista ben alimentato commenta il panorama, conta le pietre numerate dei tornanti, scherza sulla pendenza. Il ciclista mal alimentato è rimasto in silenzio qualche tornante prima, fissa gli otto metri di strada davanti alla ruota anteriore e non risponde più a domande che richiedono più di un cenno del capo. Le gambe non sono finite. Il carburante sì, e su una salita così lunga questa differenza conta più che quasi ovunque altrove.

Alimentarsi per una settimana di gravel alpino è un problema diverso dall’alimentarsi per una singola uscita dura, e diverso ancora dall’alimentarsi per una settimana calda e pianeggiante come nel Karoo. Le salite sono più lunghe e continue di quanto la maggior parte dei ciclisti abbia mai provato. La temperatura oscilla in modo marcato due volte al giorno, tra il caldo del fondovalle e il freddo in cima al passo. E tutto questo avviene in una settimana in cui la ricompensa per una buona tappa è un’altra tappa il giorno dopo, con un solo giorno di riposo — a Merano — per rimediare a quello che è andato storto prima. Questa è una guida proprio a questo: cosa mangiare e bere per le lunghe salite alpine, le discese fredde che le seguono, e le richieste che si accumulano lungo cinque tappe in una traversata di quattro paesi. Completa la nostra guida generale all’alimentazione per il gravel, che tratta le regole generali dell’alimentazione su più giorni; qui ci concentriamo su cosa cambia quando la strada sale per novanta minuti di fila e l’aria in cima si fa sottile e fredda.

Cosa chiede davvero una tappa di salita alpina

La traversata Trans Alp Gravel percorre otto giorni da Füssen, in Baviera, fino a Riva del Garda, sul Lago di Garda, con cinque tappe in bicicletta, un giorno di riposo a Merano e, a seconda dell’opzione di percorso scelta ogni mattina, tra 8.000 e 9.200 m di dislivello lungo la settimana. Questo numero è onesto ma leggermente fuorviante da solo, perché non è distribuito in modo uniforme. Il terzo giorno sale di 1.980 m da Imst a Nauders. Il quarto giorno — da Nauders a Merano — porta 1.000 m sul percorso Adventure o 2.200 m sul percorso Explorer, che aggiunge il Passo dello Stelvio. Il sesto giorno, subito dopo il riposo, chiede altri 1.900 m da Merano al Trentino. Tre delle cinque tappe concentrano la maggior parte del vero lavoro della settimana, e due di esse si susseguono prima che ci sia stato un vero riposo.

Ciò che rende una tappa così diversa da una giornata dura fatta a casa non è il dislivello totale — molti ciclisti hanno già fatto 1.900 o 2.000 metri in un giorno su un terreno più pianeggiante e clemente. È la forma dello sforzo. Un’uscita gravel a casa consiste di solito in diversi sforzi più brevi collegati da momenti di recupero: una salita, una discesa, un tratto pianeggiante per mangiare e riprendersi. Un passo alpino non offre questo ritmo. Una volta impegnati sul versante nord dello Stelvio, ci si trova in uno sforzo continuo di 60-90 minuti, quasi senza tratti pianeggianti per recuperare, in quota, con una pendenza che raramente scende sotto quanto basta a tenere alta la frequenza cardiaca per tutto il tempo. È proprio questa richiesta continua e singola che la maggior parte dei ciclisti non ha davvero mai provato ad alimentare — ed è per questo che un ciclista che se la cava bene con un normale giro di cento chilometri può comunque trovarsi a corto di energia su un passo di una frazione di quella distanza.

Alimentarsi prima che inizi la salita, non a salita iniziata

Il più grande errore in una grande giornata alpina è trattare la salita come il momento in cui cominciare a pensare all’alimentazione. Quando la pendenza morde davvero, le opzioni si sono già ridotte e il margine d’errore è piccolo.

Cominci dalla colazione. In qualsiasi tappa che include una grande salita, mangi una colazione abbondante e ricca di carboidrati circa 1,5-2 ore prima della partenza — porridge o muesli, pane, uova, frutta, e caffè se è la sua abitudine. Non è un extra in una giornata come Nauders-Merano; è la base su cui si costruisce l’intera tappa, perché conviene arrivare alla base della salita con il serbatoio pieno, non mezzo vuoto sperando di riempirlo strada facendo. La colazione è inclusa ogni mattina del viaggio, e gli hotel lungo questo percorso offrono esattamente l’offerta generosa e ricca di carboidrati che una grande giornata di salita richiede — l’unico compito è mangiarne davvero abbastanza, il che è più facile a dirsi che a farsi quando la tensione per la giornata che verrà spegne l’appetito.

Poi consideri l’avvicinamento alla salita come l’ultima occasione comoda per mangiare cibo solido. Nell’avvicinamento a un passo continuo, la strada è ancora leggermente ondulata o abbastanza pianeggiante da permettere di mangiare un panino, una banana, qualcosa di vero — lo faccia qui. Una volta dentro una lunga serie di tornanti, lo stomaco ha meno sangue disponibile per la digestione e respirare forte rende scomodo masticare — proprio nel momento in cui potrebbe averne voglia. I ciclisti che aspettano di essere a tre tornanti dalla cima per ricordarsi che non mangiano da novanta minuti sono quelli che ammutoliscono verso il trentesimo tornante.

La giornata che conta di più: da Nauders a Merano

Se c’è una tappa per cui pianificare l’alimentazione in modo specifico, è il quarto giorno. Sul percorso Adventure sono 90 km e 1.000 m gestibili, con la vista d’alta quota sul Reschensee prima di una lunga discesa verso l’Alto Adige. Sul percorso Explorer sono 125 km e 2.200 m — quasi il doppio del dislivello della linea Adventure — perché aggiunge il Passo dello Stelvio, che sale fino a 2.758 metri, il valico asfaltato più alto delle Alpi orientali, prima della stessa lunga discesa verso Merano.

Quei 1.200 metri aggiuntivi si concentrano quasi interamente in un unico sforzo continuo, e conviene pianificare l’alimentazione specificamente per questo, invece di limitarsi a inserirlo nel piano generale della giornata. In pratica questo significa: mangiare bene nella zona del Reschensee prima che inizi la vera salita, dato che l’avvicinamento offre ancora un’occasione per cibo solido; passare a gel, caramelle gommose o una bevanda con carboidrati una volta nei tornanti continui, puntando a piccole quantità frequenti ogni 15-20 minuti invece di una grande razione con cui sperare di arrivare in cima; e non razionare — questo è esattamente lo sforzo per cui è pensato l’intervallo di “40-70 g di carboidrati all’ora” della nostra guida generale all’alimentazione, e in una salita continua di 60-90 minuti conviene stare verso la parte alta di quell’intervallo, non quella bassa.

I punti più alti in gravel dell’intera traversata si trovano in genere tra circa 1.800 e 2.500 metri, quindi il quarto giorno non è l’unica tappa in cui l’altitudine è un fattore reale — ma è quella in cui la combinazione di altitudine, pendenza continua e distanza dal veicolo di assistenza è più marcata. I ciclisti del percorso Explorer possono trovarsi davvero più lontani da un aiuto in questa tappa che in qualsiasi altro giorno della settimana — un motivo in più per arrivare alla base dello Stelvio già ben alimentati, invece di contare di recuperare terreno strada facendo.

Alimentarsi per il freddo, non solo per lo sforzo

È facile pensare all’alimentazione solo in termini di dispendio energetico — salire forte, bruciare molto, mangiare molto. In una traversata alpina c’è una seconda richiesta altrettanto reale e molto più spesso trascurata: restare caldi.

La salita genera calore proprio. Per quanto fredda sia l’aria, uno sforzo continuo su un passo mantiene caldi, a volte scomodamente caldi, perché i muscoli producono calore più rapidamente di quanto il vento riesca a portarlo via. La discesa elimina completamente questo meccanismo. Nel momento in cui si valica un passo e si comincia a scendere, si smette di generare calore attraverso lo sforzo proprio quando il raffreddamento dovuto alla velocità è più forte — e nella discesa dello Stelvio verso Merano si tratta di un lungo tratto in discesa, a velocità sostenuta, da una cima fredda e immobile al calore dell’Alto Adige. Le note del percorso stesso sono chiare sull’ampiezza di questo scarto: le temperature oscillano in un solo giorno tra 5 e 25 °C tra le tappe di fondovalle e i passi alti, e la temperatura dell’aria scende di circa 6-7 °C ogni 1.000 metri di salita, in aggiunta a quanto fa il vento.

La soluzione pratica è mangiare prima di iniziare a scendere, non quando si ha già freddo. Una barretta densa, un panino, quello che resta in tasca — mangiato al cartello della cima, prima della discesa, non riservato per «quando avrò fame». Un corpo freddo ed esausto brucia energia solo per mantenere la temperatura corporea, in aggiunta a quanto già richiede l’uscita — ed è molto più difficile mangiare bene a una sosta caffè a Merano con le mani rigide e i denti che battono di quanto lo sarebbe stato due minuti prima, a 2.758 metri, con le gambe calde e la testa lucida. È la stessa logica della nostra guida all’abbigliamento per le Alpi — abbigliamento e alimentazione risolvono lo stesso problema da due angolazioni diverse, e nessuna delle due basta da sola.

Altitudine, appetito e perché bisogna mangiare anche senza voglia

L’altitudine fa qualcosa di scomodo a molti ciclisti: riduce l’appetito. È un effetto ben documentato, generalmente lieve alle altitudini moderate di questo percorso — la maggior parte delle persone lo nota come una vaga riluttanza a mangiare, non come vera nausea —, ma è proprio il momento sbagliato per avere meno appetito, perché sono i giorni in cui si consuma più energia di tutta la settimana. La soluzione è semplice in linea di principio e facile da dimenticare in pratica: mangi secondo un piano, non secondo la fame. Se aspetta di avere voglia di mangiare a 2.400 metri in una mattina fredda, potrebbe aspettare troppo.

La stessa altitudine che riduce l’appetito aumenta anche la perdita di umidità semplicemente respirando con forza nell’aria fredda e secca di montagna, in aggiunta a quanto si perde con il sudore. È un secondo motivo, più silenzioso, per cui i ciclisti possono arrivare a un valico più disidratati di quanto la temperatura da sola suggerirebbe; una giornata fresca non dà la sensazione di essere una giornata in cui bisogna bere molto, e vale la pena contraddire quell’istinto nelle salite più impegnative. Il mal di montagna vero e proprio è raro sotto i 3.000 metri, e questo percorso sale in modo abbastanza graduale da non renderlo una preoccupazione comune — la vera sfida pratica per quasi tutti i ciclisti è semplicemente che appetito e sete sottovalutano in silenzio il reale bisogno del corpo, non il mal di montagna acuto.

Alimentarsi nei giorni intorno allo Stelvio

Il quarto giorno cattura l’attenzione, ma il terzo e il sesto chiedono qualcosa di simile e vengono facilmente sottovalutati, proprio perché non hanno un passo famoso associato. Il terzo giorno, Imst-Nauders, sale di 1.980 m — di fatto più del quarto giorno sul percorso Adventure — e arriva prima che ci sia stato un vero riposo, salendo costantemente verso il punto delle tre frontiere tra Austria, Svizzera e Italia vicino a Nauders. Il sesto giorno, Merano-Tuenno, sale di 1.900 m tornando in quota attraverso il Trentino, subito dopo il giorno di riposo — su gambe che hanno avuto un giorno libero ma il cui corpo non ha azzerato il deficit energetico accumulato nelle prime quattro tappe.

Questo secondo punto è quello che i ciclisti trascurano più spesso. Un giorno di riposo ristora; non cancella automaticamente una settimana di alimentazione insufficiente. Se i giorni dal secondo al quarto sono stati alimentati bene e dormiti bene, il giorno di riposo a Merano — terme, cultura del caffè, buon cibo, un’uscita facile facoltativa — manda davvero al sesto giorno con il serbatoio pieno. Se la prima metà della settimana ha accumulato un deficit silenzioso, un solo giorno libero non basta a colmarlo del tutto, e i 1.900 m del sesto giorno possono sembrare più duri dei 1.980 m del terzo — per ragioni che non hanno nulla a che fare con la forma fisica. Sfrutti bene Merano: mangi bene, riposi davvero, e tratti quella giornata come il vero reset della settimana, non solo come un giorno da turista con il serbatoio vuoto.

L’idratazione nelle tappe in quota

L’acqua da sola non è una risposta completa in una giornata alpina fresca, proprio come non lo è in una giornata calda — anche se l’istinto di bere meno con il freddo è forte. Si suda comunque parecchio in una salita continua, e si perde umidità aggiuntiva con la respirazione nell’aria secca di montagna — gli elettroliti, il sodio soprattutto, contano quindi nelle grandi giornate di salita tanto quanto nel caldo vero. Metta elettroliti in almeno una borraccia in ogni tappa con un grande passo, beva secondo un piano e non secondo la sete — la sete è un segnale ancora meno affidabile in quota che a livello del mare —, e usi la sosta pranzo per riempire davvero le borracce invece di farlo al volo mentre pedala.

Il rifornimento gratuito della bevanda energetica PurePower al veicolo di assistenza, disponibile quasi ogni giorno a pranzo, le toglie gran parte di questo lavoro — una preoccupazione in meno in una giornata che richiede già molta attenzione per le discese tecniche e le lunghe salite.

Come una settimana assistita rende tutto più facile

Tutto quanto sopra è realizzabile anche in un viaggio organizzato in autonomia, ma una settimana assistita, da hotel a hotel, elimina gran parte dell’attrito che rende difficile l’alimentazione alpina in primo luogo. La colazione è inclusa ogni giorno del viaggio, un’offerta davvero ricca di carboidrati pensata per i ciclisti prima di una grande tappa, non qualcosa da comprare o saltare quando un hotel offre poco. Il veicolo di assistenza incontra il gruppo quasi ogni giorno a pranzo, dove può riempire gratuitamente la bevanda energetica PurePower e acquistare barrette o caramelle gommose se ne ha bisogno, e trasporta i bagagli da hotel a hotel, così una scorta personale dei gel e delle barrette di cui si fida il suo stomaco viaggia con lei senza appesantire la bici. La cena è inclusa in sei delle sette sere, compreso il pasto di recupero dopo le due giornate di salita più dure della settimana, e il giorno di riposo a Merano dà a tutta la settimana un vero punto di reset, invece di farla proseguire senza pausa.

Ciò che resta compito suo in una giornata di salita è la disciplina: mangiare secondo un piano e non secondo la fame, soprattutto quando l’altitudine comincia a ridurre l’appetito; alimentare l’avvicinamento a un grande passo prima che la pendenza renda scomodo il cibo solido; e mangiare prima di scendere, non quando si ha già freddo. Niente di tutto questo richiede una squadra di assistenza — richiede semplicemente decidere, già prima di raggiungere la base dello Stelvio, di mangiare come se la salita contasse davvero, perché su questo passo in particolare, conta davvero.

Se vuole metterlo in pratica, percorriamo lo Stelvio sul percorso Explorer della traversata Trans Alp Gravel — guidato o in autonomia, con il veicolo di assistenza che la incontra a pranzo nelle tappe in quota e la sua borsa già ad aspettarla a Merano quando la temperatura è già cambiata per la seconda volta in quella giornata. Legga come funzionano i nostri viaggi per il quadro completo di cosa è incluso, e consulti i livelli per vedere come le opzioni Adventure ed Explorer suddividono le giornate di salita più dure della settimana.