Ernährung für die großen Anstiegstage der Alpen-Gravel-Tour

Am vierten Morgen einer Trans-Alp-Woche, irgendwo um die dreißigste der achtundvierzig nummerierten Kehren des Stelvio, lässt sich meist erkennen, wer beim Frühstück ordentlich gegessen hat und wer nicht. Es geht nicht um das Tempo — dort oben fahren fast alle langsam, weil fast alle langsam fahren sollten. Es geht darum, wer noch spricht. Der gut ernährte Fahrer kommentiert die Aussicht, zählt die steinernen Kehren-Markierungen, macht einen Scherz über die Steigung. Der schlecht ernährte Fahrer ist ein paar Kehren zuvor verstummt, starrt auf acht Meter Straße vor dem Vorderrad und antwortet nicht mehr auf Fragen, die mehr als ein Nicken verlangen. Die Beine sind nicht am Ende. Der Treibstoff ist es, und an einem so langen Anstieg zählt dieser Unterschied mehr als fast überall sonst.

Die Ernährung für eine Woche Alpen-Gravel ist ein anderes Problem als die Ernährung für eine einzelne harte Ausfahrt, und wieder ein anderes als die Ernährung für eine heiße, flache Woche etwa in der Karoo. Die Anstiege sind länger und durchgehender, als die meisten Fahrer es geübt haben. Die Temperatur schwankt zweimal täglich stark zwischen Talwärme und Passgipfelkälte. Und das Ganze passiert in einer Woche, in der die Belohnung für eine gute Etappe die nächste Etappe morgen ist, mit nur einem Ruhetag — in Meran —, um Versäumtes aufzuholen. Dies ist eine Anleitung genau dafür: essen und trinken für die langen alpinen Anstiege, die kalten Abfahrten danach und die sich summierenden Anforderungen von fünf Etappen über eine Überquerung von vier Ländern. Sie ergänzt unseren allgemeinen Ernährungsratgeber für Gravel-Touren, der die allgemeinen Regeln der mehrtägigen Ernährung behandelt; hier geht es speziell darum, was sich ändert, wenn die Straße neunzig Minuten am Stück steigt und die Luft am Gipfel dünn und kalt wird.

Was ein alpiner Anstiegstag wirklich verlangt

Die Trans Alp Gravel-Überquerung führt an acht Tagen von Füssen in Bayern nach Riva del Garda am Gardasee, mit fünf Etappen, einem Ruhetag in Meran und, je nach gewählter Routenoption, zwischen 8.000 und 9.200 Höhenmetern über die Woche verteilt. Diese Zahl ist ehrlich, aber etwas irreführend für sich genommen, denn sie verteilt sich nicht gleichmäßig. Tag drei steigt 1.980 m von Imst nach Nauders. Tag vier — Nauders nach Meran — bringt 1.000 m auf der Adventure-Route oder 2.200 m auf der Explorer-Route, die den Stelvio-Pass hinzufügt. Tag sechs, direkt nach dem Ruhetag, verlangt weitere 1.900 m von Meran ins Trentino. Drei der fünf Etappen leisten den Großteil der eigentlichen Arbeit der Woche, und zwei davon liegen aufeinanderfolgend, bevor überhaupt eine Ruhepause kommt.

Was eine solche Etappe von einem harten Tag zu Hause unterscheidet, ist nicht die Gesamtsumme der Höhenmeter — viele Fahrer haben irgendwo flacher und gnädiger schon 1.900 oder 2.000 Höhenmeter an einem Tag geschafft. Es ist die Form der Anstrengung. Eine Gravel-Ausfahrt zu Hause besteht meist aus mehreren kürzeren Belastungen mit Erholung dazwischen: ein Anstieg, eine Abfahrt, ein flaches Stück zum Essen und Verschnaufen. Ein Alpenpass bietet diesen Rhythmus nicht. Sobald Sie sich auf die Nordrampe des Stelvio eingelassen haben, stecken Sie in einer durchgehenden 60- bis 90-minütigen Anstrengung, fast ohne flaches Stück zur Erholung, in der Höhe, wobei die Steigung selten unter das fällt, was den Puls die ganze Zeit hochhält. Genau diese eine durchgehende Anforderung haben die meisten Fahrer nicht wirklich geübt zu bewältigen — und deshalb kann ein Fahrer, der mit einer normalen Hundert-Kilometer-Ausfahrt gut zurechtkommt, an einem Pass mit einem Bruchteil dieser Distanz trotzdem leer werden.

Vor dem Anstieg essen, nicht erst währenddessen

Der größte Fehler an einem großen Alpentag ist es, den Anstieg als den Moment zu betrachten, in dem man anfängt, an die Ernährung zu denken. Sobald die Steigung richtig einsetzt, sind die Optionen begrenzt und der Spielraum für Fehler klein.

Beginnen Sie beim Frühstück. An jeder Etappe mit einem großen Anstieg sollten Sie etwa 1,5–2 Stunden vor dem Start ein ordentliches, kohlenhydratreiches Frühstück essen — Porridge oder Müsli, Brot, Eier, Obst, und Kaffee, wenn das Ihre Gewohnheit ist. Das ist an einem Tag wie Nauders nach Meran kein Extra, sondern die Grundlage der ganzen Etappe, denn Sie wollen am Fuß des Anstiegs mit vollem Tank ankommen, nicht mit einem halbleeren, den Sie unterwegs aufzufüllen hoffen. Frühstück ist jeden Morgen der Tour inklusive, und die Hotels an dieser Route bieten genau das großzügige, kohlenhydratreiche Angebot, das ein großer Anstiegstag verlangt — die Aufgabe besteht nur darin, wirklich genug davon zu essen, was leichter gesagt als getan ist, wenn Nervosität vor dem bevorstehenden Tag den Appetit dämpft.

Betrachten Sie dann die Zufahrt zum Anstieg als Ihre letzte bequeme Gelegenheit für feste Nahrung. Auf dem Weg zu einem durchgehenden Pass ist die Straße noch sanft wellig oder flach genug, um ein belegtes Brötchen, eine Banane, etwas Richtiges zu essen — tun Sie es hier. Sobald Sie sich auf eine lange Serie von Kehren eingelassen haben, hat Ihr Magen weniger Blut für die Verdauung übrig, und das schwere Atmen macht Kauen unbequem — genau dann, wenn Sie vielleicht danach greifen möchten. Fahrer, die warten, bis sie noch drei Kehren vom Gipfel entfernt sind, um sich zu erinnern, dass sie seit neunzig Minuten nichts gegessen haben, sind diejenigen, die um Kehre dreißig verstummen.

Der wichtigste Tag: Nauders nach Meran

Wenn es eine Etappe gibt, für die man seine Ernährung gezielt planen sollte, dann Tag vier. Auf der Adventure-Route sind es überschaubare 90 km und 1.000 m, mit dem hochalpinen Blick über den Reschensee, bevor eine lange Abfahrt nach Südtirol führt. Auf der Explorer-Route sind es 125 km und 2.200 m — fast das Doppelte der Höhenmeter der Adventure-Linie —, weil der Stelvio-Pass hinzukommt, der Anstieg auf 2.758 Meter, den höchsten befahrbaren Pass der Ostalpen, bevor dieselbe lange Abfahrt nach Meran folgt.

Diese zusätzlichen 1.200 Höhenmeter liegen fast vollständig in einer einzigen durchgehenden Anstrengung, und es lohnt sich, dafür gezielt zu planen, statt sie einfach in die allgemeine Tagesplanung einzurechnen. Praktisch bedeutet das: Essen Sie ordentlich im Bereich des Reschensees, bevor der eigentliche Anstieg beginnt, da die Zufahrt noch eine Gelegenheit für feste Nahrung bietet; wechseln Sie in den durchgehenden Kehren zu Gels, Kaubonbons oder einem Kohlenhydratgetränk, mit kleinen, häufigen Portionen alle 15–20 Minuten statt einer großen Ration, von der Sie hoffen, dass sie bis zum Gipfel trägt; und rationieren Sie nicht — das ist genau die Belastung, für die die Spanne „40–70 g Kohlenhydrate pro Stunde” aus unserem allgemeinen Ernährungsratgeber gedacht ist, und bei einem 60- bis 90-minütigen durchgehenden Anstieg sollten Sie sich am oberen Ende dieser Spanne bewegen, nicht am unteren.

Die Gravel-Hochpunkte auf der gesamten Überquerung liegen im Allgemeinen zwischen etwa 1.800 und 2.500 Metern, Tag vier ist also nicht die einzige Etappe, bei der Höhe ein echter Faktor ist — aber es ist die, bei der die Kombination aus Höhe, durchgehender Steigung und Entfernung zum Begleitfahrzeug am ausgeprägtesten ist. Explorer-Fahrer können an dieser Etappe wirklich weiter von Hilfe entfernt sein als an jedem anderen Tag der Woche — ein weiterer Grund, schon gut versorgt am Fuß des Stelvio anzukommen, statt zu planen, unterwegs aufzuholen.

Für die Kälte essen, nicht nur für die Anstrengung

Es liegt nahe, Ernährung nur in Begriffen des Energieverbrauchs zu denken — hart klettern, viel verbrennen, viel essen. Auf einer Alpenüberquerung gibt es eine zweite Anforderung, die genauso real, aber weit häufiger übersehen ist: warm bleiben.

Klettern erzeugt eigene Wärme. Egal wie kalt die Luft ist, eine durchgehende Anstrengung an einem Pass hält Sie warm, manchmal unangenehm warm, weil Ihre Muskeln schneller Wärme erzeugen, als der Wind sie abtransportieren kann. Abfahren entfernt diesen Mechanismus vollständig. In dem Moment, in dem Sie einen Pass überqueren und hinunterfahren, hören Sie auf, durch Anstrengung Wärme zu erzeugen — genau dann, wenn der Windchill durch die hohe Geschwindigkeit am stärksten ist. Und bei der Stelvio-Abfahrt nach Meran ist das ein weiter Weg hinunter, mit echtem Tempo, von einem kalten, stillen Gipfel in die Wärme Südtirols. Die eigenen Routenhinweise der Tour sind unmissverständlich, welche Spanne das ergibt: Die Temperaturen schwanken an einem einzigen Tag zwischen Taletappen und hohen Pässen zwischen 5 und 25 °C, und die Lufttemperatur sinkt zusätzlich zu dem, was der Wind tut, um etwa 6–7 °C je 1.000 Höhenmeter Anstieg.

Die praktische Lösung: Essen Sie, bevor Sie mit der Abfahrt beginnen, nicht erst, wenn Ihnen bereits kalt ist. Ein dichter Riegel, ein belegtes Brötchen, was auch immer noch in der Trikottasche steckt — gegessen am Gipfelschild, vor der Abfahrt, nicht aufgespart für „wenn ich Hunger habe”. Ein Körper, der kalt und erschöpft ist, verbrennt Energie allein zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, zusätzlich zu allem, was die Fahrt ohnehin verlangt — und es ist deutlich schwerer, an einem Café-Stopp in Meran gut zu essen, wenn Ihre Hände steif sind und die Zähne klappern, als es zwei Minuten zuvor auf 2.758 Metern gewesen wäre, mit warmen Beinen und einem funktionierenden Kopf. Das ist dieselbe Logik wie in unserem Packratgeber für die Alpen — Kleidung und Ernährung lösen dasselbe Problem aus zwei Richtungen, und keines von beiden allein reicht aus.

Höhe, Appetit und warum Sie essen müssen, auch wenn Sie keine Lust dazu haben

Höhe tut vielen Fahrern etwas Unpraktisches an: Sie dämpft den Appetit. Es handelt sich um einen gut dokumentierten, in der Regel milden Effekt bei den moderaten Höhen dieser Route — die meisten Menschen bemerken ihn als vage Widerwilligkeit gegen das Essen, nicht als echte Übelkeit —, aber es ist genau der falsche Moment, um weniger Appetit zu haben, denn das sind die Tage, an denen Sie am meisten Energie verbrauchen. Die Lösung ist im Prinzip einfach und in der Praxis leicht vergessen: Essen Sie nach Plan, nicht nach Hunger. Wenn Sie warten, bis Sie auf 2.400 Metern an einem kalten Morgen Lust auf Essen verspüren, warten Sie womöglich zu lange.

Dieselbe Höhe, die den Appetit dämpft, erhöht auch den Feuchtigkeitsverlust allein durch schweres Atmen in kühler, trockener Bergluft — zusätzlich zu dem, was Sie über den Schweiß verlieren. Das ist ein zweiter, stiller Grund, warum Fahrer an einem Pass dehydrierter ankommen können, als die Temperatur allein vermuten lässt; ein kühler Tag fühlt sich nicht wie ein Tag an, an dem man viel trinken muss, und dieser Instinkt lohnt sich an den großen Anstiegen zu übersteuern. Höhenkrankheit selbst ist unterhalb von 3.000 Metern selten, und diese Route steigt gleichmäßig genug, dass es kein verbreitetes Problem ist — die praktische Herausforderung für fast jeden Fahrer ist schlicht, dass Appetit und Durst den tatsächlichen Bedarf des Körpers stillschweigend unterschätzen, nicht akute Höhenkrankheit.

Die Ernährung an den Tagen rund um den Stelvio

Tag vier bekommt die Aufmerksamkeit, aber die Tage drei und sechs verlangen Ähnliches und werden leicht unterschätzt, gerade weil kein berühmter Pass daranhängt. Tag drei, Imst nach Nauders, klettert 1.980 m — tatsächlich mehr als Tag vier auf der Adventure-Route — und kommt an, bevor überhaupt eine Ruhepause stattgefunden hat, stetig ansteigend bis zum Dreiländereck von Österreich, der Schweiz und Italien bei Nauders. Tag sechs, Meran nach Tuenno, klettert 1.900 m zurück in die Höhe durchs Trentino, direkt nach dem Ruhetag — auf Beinen, die zwar einen freien Tag hatten, deren Körper aber das angesammelte Energiedefizit der ersten vier Etappen nicht zurückgesetzt hat.

Diesen zweiten Punkt übersehen Fahrer am häufigsten. Ein Ruhetag erholt Sie; er löscht nicht automatisch eine Woche unzureichender Ernährung. Wenn die Tage zwei bis vier gut ernährt und richtig verschlafen wurden, schickt Sie der Ruhetag in Meran — Thermalbäder, Café-Kultur, gutes Essen, eine optionale leichte Ausfahrt — mit wirklich vollem Tank in Tag sechs. Wenn in der ersten Hälfte der Woche ein stilles Defizit gelaufen ist, reicht ein freier Tag nicht, um es vollständig zu schließen, und die 1.900 Höhenmeter von Tag sechs können sich härter anfühlen als die 1.980 von Tag drei — aus Gründen, die nichts mit der Fitness zu tun haben. Nutzen Sie Meran richtig: gut essen, richtig ausruhen, und den Tag als echten Neustart der Woche behandeln, nicht nur als Besichtigungstag auf leerem Tank.

Flüssigkeitszufuhr an den Höhenetappen

Wasser allein ist an einem kühlen Alpentag keine vollständige Antwort, genauso wenig wie an einem heißen Tag — auch wenn der Instinkt, bei Kälte weniger zu trinken, stark ist. Sie schwitzen an einem durchgehenden Anstieg weiterhin kräftig, und Sie verlieren zusätzliche Feuchtigkeit über die Atmung in der trockenen Bergluft — Elektrolyte, vor allem Natrium, zählen also an den großen Anstiegstagen genauso wie bei echter Hitze. Geben Sie an jeder Etappe mit einem großen Pass Elektrolyte in mindestens eine Flasche, trinken Sie nach Plan statt nach Durstgefühl — Durst ist in der Höhe ein noch unzuverlässigeres Signal als auf Meereshöhe —, und nutzen Sie den Mittagsstopp, um Ihre Flaschen richtig aufzufüllen, statt es unterwegs im Vorbeifahren zu tun.

Das kostenlose Nachfüllen des PurePower-Energiegetränks am Begleitfahrzeug, an den meisten Tagen zum Mittagessen verfügbar, nimmt Ihnen dabei viel Arbeit ab — eine Sorge weniger an einem Tag, der ohnehin viel Aufmerksamkeit für technische Abfahrten und lange Anstiege verlangt.

Wie eine geführte Woche das leichter macht

All das Genannte lässt sich auch auf einer selbstorganisierten Reise umsetzen, aber eine geführte Woche von Hotel zu Hotel nimmt viel von der Reibung, die alpine Ernährung überhaupt erst schwierig macht. Frühstück ist jeden Tag der Tour inklusive, ein wirklich kohlenhydratreiches, auf Radfahrer ausgelegtes Angebot vor einer großen Etappe, nicht etwas, das Sie einkaufen oder auslassen müssen, wenn ein Hotel wenig zu bieten hat. Das Begleitfahrzeug trifft die Gruppe an den meisten Tagen zum Mittagessen, wo Sie Ihr PurePower-Energiegetränk kostenlos nachfüllen und bei Bedarf Riegel oder Kaubonbons dazukaufen können, und es transportiert Ihr Gepäck von Hotel zu Hotel, sodass ein persönlicher Vorrat der Gels und Riegel, denen Ihr Magen vertraut, mit Ihnen reist, ohne das Rad zu belasten. Abendessen ist an sechs der sieben Nächte inklusive, einschließlich der Erholungsmahlzeit nach den beiden größten Anstiegstagen der Woche, und der Ruhetag in Meran gibt der ganzen Woche einen echten Mittelpunkt zum Zurücksetzen, statt Sie durchzudrücken.

Ihre Aufgabe bleibt an einem Anstiegstag die Disziplin: nach Plan essen statt nach Hunger, besonders sobald die Höhe den Appetit dämpft; die Zufahrt zu einem großen Pass ernähren, bevor die Steigung feste Nahrung unbequem macht; und essen, bevor Sie abfahren, nicht erst, wenn Ihnen schon kalt ist. Nichts davon braucht ein Begleitteam — es braucht die Entscheidung, schon vor dem Fuß des Stelvio, so zu essen, als zähle der Anstieg wirklich, denn auf diesem speziellen Pass zählt er das tatsächlich.

Wenn Sie das in die Praxis umsetzen möchten: Wir fahren den Stelvio auf der Explorer-Route der Trans Alp Gravel-Überquerung — geführt oder selbstgeführt, mit dem Begleitfahrzeug, das Sie an den Höhenetappen zum Mittagessen trifft, und Ihrem Gepäck, das schon in Meran wartet, bis sich die Temperatur zum zweiten Mal an diesem Tag geändert hat. Lesen Sie wie unsere Touren funktionieren für das vollständige Bild dessen, was inklusive ist, und schauen Sie sich die Levels an, um zu sehen, wie die Adventure- und Explorer-Optionen die größten Anstiegstage der Woche aufteilen.