Trainen voor de Alpen: klimbenen voor 10.000 hoogtemeters gravel

De Reschenpass is op zichzelf geen moeilijke beklimming. Hij is lang, gestaag en helemaal goed te rijden, en op frisse benen in maart zou je er zonder veel poeha van genieten. De moeilijkheid is dat je er op de vierde ochtend van een week aankomt, na al bijna vijfduizend hoogtemeters te hebben geklommen, met de Stelvio Pass die diezelfde dag misschien nog moet komen — en dit is het punt waarop trainen voor de Alpen ophoudt over klimmen te gaan en begint te gaan over de dag na de dag erna.

Dat is de eerlijke kern van het probleem. Trans Alp Gravel duurt acht dagen, telt vijf rijetappes en 8.000 tot 10.500 hoogtemeters over 380 tot 440 kilometer — een van de kortste routes die we qua afstand aanbieden en een van de zwaarste qua klimmen. Niemand faalt deze week op één beklimming. Als mensen het niet redden, is het door de opeenstapeling.

Onze algemene gids over trainen voor een meerdaagse gravelreis behandelt de brede opbouw. Dit artikel is specifiek gericht op klimmen en op de Alpen: wat de afzonderlijke etappes werkelijk van je vragen, en hoe je aankomt in een staat waarin je nog van dag zes kunt genieten.

Wat de week werkelijk van je vraagt

De cijfers, etappe voor etappe, zodat je traint voor iets concreets in plaats van voor een totaal:

• Dag 2 — Füssen naar Imst: 78 km, 1.700 m. Fietspaden, boswegen, grind en rustig asfalt. Lange, goed berijdbare beklimmingen. De zachtste kennismaking die de week biedt, en toch nog een stevige dag.
• Dag 3 — Imst naar Nauders: 75 km, 1.980 m. De zwaarste losse klimdag op de Adventure-route, die gestaag opbouwt naar de drielandenhoek.
• Dag 4 — Nauders naar Merano: 90 km met 1.000 m, of 125 km met 2.200 m op de Explorer-route, die de Stelvio Pass toevoegt. Daarna een lange afdaling naar Zuid-Tirol.
• Dag 5 — Rustdag in Merano.
• Dag 6 — Merano naar Tuenno: 71 km, 1.900 m. Trentino, op vermoeide benen, en de dag die mensen het vaakst onderschatten.
• Dag 7 — Tuenno naar Riva del Garda: 88 km, 1.400 m. De laatste etappe, door de Brenta richting het meer.

Lees die lijst goed en twee dingen vallen op.

Dag twee en drie komen vóór enige rust. Bijna 3.700 hoogtemeters in de eerste twee rijdagen, op benen die twee dagen eerder nog thuis waren. Hier geven te enthousiaste renners hun weekbudget uit.

Dag zes is 1.900 hoogtemeters, en die komt na de rustdag. Mensen plannen voor de Stelvio Pass en vergeten Trentino. De rustdag in Merano herstelt je echt, maar niet tot de conditie van dag één, en dag zes vraagt bijna net zoveel als dag drie.

De vier eigenschappen die je moet opbouwen

Alpengravel klimmen vraagt om vier verschillende dingen, en een trainingsplan dat er maar één van ontwikkelt, levert een renner op die op maandag sterk is en op donderdag op is.

1. Aanhoudend klimuithoudingsvermogen, gemeten in uren

Alpenpassen vragen een uur tot twee uur onafgebroken klimmen. Dat is een compleet andere vraag dan de klimmen van twintig minuten die de meeste renners thuis tot hun beschikking hebben, en de fysiologie volgt daaruit — het is een kwestie van uithoudingsvermogen, niet van kracht.

Train dit met duur op inspanning, niet met herhalingen. Heb je een lange beklimming, rijd die dan herhaaldelijk in één training. Heb je die niet, gebruik dan aaneengesloten tempoblokken van 30 tot 45 minuten — tegen de wind in, op een lichte helling, of binnen op de trainer — en bouw op tot je er drie achter elkaar in één rit kunt rijden zonder dat de laatste instort. Wat je uiteindelijk wilt, is het vertrouwen dat een klim van negentig minuten gewoon een lang ding is, en geen evenement.

2. Herstel op opeenvolgende dagen

Dit is degene die je week écht bepaalt, en degene die het vaakst wordt overgeslagen.

Het mechanisme is simpel: je kunt het vermogen om vijf dagen achter elkaar hard te rijden niet trainen door één dag per week hard te rijden. Zet vanaf ongeveer week vier van je opbouw een middellange rit — twee tot drie uur, rustig, met wat klimwerk — op de dag na elke lange rit. Geen hersteltochtje. Een echte rit, op vermoeide benen, en dat is precies het punt.

Zes tot acht weken van tevoren bouw je dit uit tot een piekblok: drie opeenvolgende dagen met in elke dag echt klimwerk. Lang, middellang, lang. Doe dit twee keer, met veertien dagen ertussen. Die twee weekenden vertellen je meer over hoe je Trans Alp-week zal gaan dan welke losse waarde dan ook op je fietscomputer.

3. Afdalen, als belasting in plaats van vaardigheid

Een alpine afdaling is veertig minuten concentratie, remmen, lijnkeuze en trillingen, op grind en in haarspeldbochten, vaak aan het einde van een etappe. Het is echt vermoeiend, en renners die uitsluitend bergop trainen, komen aan met de benen voor de passen maar zonder weerstand tegen wat daarna komt.

De afdaling van dag vier naar Zuid-Tirol is lang. De laatste afdaling door de Sarca-kloof naar Riva is nog langer. Besteed in je training echt tijd aan het afdalen op grind — handen, onderarmen, nek en onderrug hebben allemaal die conditionering nodig, en de vaardigheid groeit mee.

4. Voeding onder aanhoudende belasting

Vijf tot zes uur in het zadel op de Explorer-etappes, op hoogte, met de eetlustremming die hoogte met zich meebrengt. De volgwagen ontmoet de groep op de meeste dagen bij de lunch, waar je gratis van kleding kunt wisselen en je sportdrank kunt bijvullen, en waar repen en kauwsnacks te koop zijn. Maar je voeding tijdens de etappe zelf is jouw eigen verantwoordelijkheid, en die moet je in de training oefenen, niet voor het eerst uitproberen op de Reschenpass.

Oefen tijdens je lange ritten met eten op het tempo dat je in gedachten hebt. Onze gids over voeding tijdens een meerdaagse gravelreis gaat in op de details; de alpenspecifieke tip is dat je meer nodig hebt dan waar je zin in hebt, vooral op dag vier.

Versnelling: de trainingskeuze vermomd als materiaalkeuze

We raden een lichte versnelling aan van ongeveer 0,9 — ruwweg een kettingblad van 34 tanden met een tandwiel van 36 tanden, of lichter. Minimaal 38 mm banden, breder is beter, tubeless wordt sterk aanbevolen voor de alpenpassen.

De reden dat dit in een trainingsartikel thuishoort en niet in een materiaalartikel, is dat je versnelling bepaalt wat je training moet bereiken. Met de juiste versnelling is een alpenpas een aaneengesloten aerobe inspanning en train je hem ook aeroob. Met wegwedstrijdversnellingen wordt diezelfde pas een reeks krachtinspanningen bij lage cadans — iets wat lastiger is om vijf dagen achter elkaar te overleven, en lastiger om je op voor te bereiden.

Monteer in de eerste weken van je opbouw de versnelling waarmee je op reis gaat, en train ermee. Train niet op een compact kettingblad en reis dan op een sub-compact, of andersom.

Een opbouw van zestien weken

Pas het aan je eigen basis aan, maar dit is de structuur die we zouden voorstellen.

Weken 1–4: basis. Consistent volume, meestal rustig. Vier ritten per week als het kan, drie als het niet kan. Wen aan ritten van vier uur. Monteer je reisversnelling.

Weken 5–8: introduceer de tweede dag. Lange zaterdag, middellange zondag, elk weekend. Voeg doordeweeks één sessie aaneengesloten klimmen toe — de hierboven beschreven tempoblokken. Volume stijgt geleidelijk.

Weken 9–12: specificiteit. Verplaats je lange rit naar grind, op de fiets waarmee je op reis gaat, met echt klimwerk erin. Twee piekweekenden van drie opeenvolgende rijdagen. Dit is het zwaarste blok en het blok dat het meest telt.

Weken 13–14: consolideren. Onderhouden, niet opbouwen. Als er iets pijn gaat doen, meldt het zich hier, en er is nog tijd om ermee om te gaan.

Weken 15–16: afbouwen. Volume ongeveer gehalveerd, houd wat intensiteit erin zodat de benen scherp blijven. Reis uitgerust.

Het laatste principe is het waard om helder te stellen: kom liever licht ondergetraind en volledig uitgerust aan dan volledig getraind en moe. De tocht zelf is al een aanzienlijke trainingsbelasting. Niemand heeft ooit een slechte week gehad omdat hij in juni één intervaltraining minder deed.

Als je ergens vlak woont

Twee aanpassingen, en ze werken.

Vervang stijgingspercentage door duur op inspanning — de pas vraagt om een aaneengesloten inspanning van meer dan een uur, en een lange rit tegen de wind in of een training binnen levert dezelfde vraag op. En zie afdalen, niet klimmen, als het gat in je voorbereiding, want dat is het: een renner uit een vlak land is meestal beter voorbereid op het stuk omhoog dan op de veertig minuten die daarna komen. Zoek echte afdalingen op waar je kunt, ook als je daarvoor moet reizen.

Eerlijk kiezen voor dag vier

De ene beslissing die je week het meest verandert, is of je op dag vier de Explorer-route neemt en de Stelvio Pass rijdt.

• Adventure-route: 90 km, 1.000 m. Een gematigde dag met een lange afdaling naar Merano, waarbij je met wat in reserve aankomt voor de rustdag.
• Explorer-route: 125 km, 2.200 m, inclusief de Stelvio Pass.

Deze keuze maak je niet van tevoren. Je maakt hem bij het ontbijt op dag vier, met dan al twee etappes en ruim 3.700 hoogtemeters achter de rug — precies de informatie die je nodig hebt om te kunnen kiezen. De pagina over niveaus beschrijft in algemene termen wat elke optie vraagt, en ons artikel over de Stelvio behandelt de beklimming zelf.

Renners die goed trainen op opeenvolgende dagen, kiezen doorgaans voor de Explorer-route. Renners die vooral grote losse dagen trainden, komen bij dat ontbijt vaak al vermoeid aan, kiezen de Adventure-route en genieten prima van hun week — maar zij hadden niet de keuze waarvoor ze dachten te trainen.

Wat de week je teruggeeft

Vijf rijetappes, een echte rustdag in Merano direct na de zwaarste etappe, bagagevervoer van hotel naar hotel, elke dag een volgwagen op de weg, Engelssprekende gidsen met maximaal tien renners per gids, gps-routes voor Garmin, Wahoo en Komoot, dagelijkse briefings, hulp van de monteur met onderdelen tegen kostprijs, zeven ontbijten en zes diners, een galadiner in Riva del Garda en aan het eind een gecharterde bus terug naar Füssen. Ons overzicht van de week, nacht voor nacht laat zien hoe het in elkaar zit, en zo werkt het behandelt de boekingsmechaniek.

Train de tweede dag, niet de eerste. Monteer de cassette al in februari. Klim een uur aan één stuk in plaats van tien minuten. Kom dan uitgerust aan, en laat dag vier zichzelf uitzoeken bij het ontbijt in Nauders, met twee landen zichtbaar vanaf de hoteldeur.