S'entraîner pour un voyage gravel de plusieurs jours
La plupart des cyclistes gravel savent rouler fort. Tous ne savent pas rouler huit jours d’affilée, fatigués, sur des surfaces changeantes, en altitude.
S’entraîner pour un voyage gravel de plusieurs jours est différent de s’entraîner pour un événement d’une journée. L’objectif n’est pas la puissance de pointe, mais la régularité. Vous devez développer la capacité à produire un effort modéré de façon répétée, jour après jour, à récupérer entre les étapes, et à gérer aussi bien le terrain technique que les longues traversées de vallées sans vous effondrer.
« L’objectif n’est pas d’être un héros le premier jour. L’objectif est d’être là, fort, le huitième jour. »
Un bon plan d’entraînement pour un voyage gravel de plusieurs jours devrait s’étaler sur 16 à 20 semaines. Les 8 à 10 premières semaines construisent la base aérobie par des sorties de week-end plus longues sur terrain varié. Les 6 à 8 semaines suivantes ajoutent une intensité spécifique et du travail en côte. Les 2 à 4 dernières semaines réduisent progressivement le volume, permettant au corps de récupérer et de consolider sa forme.
Sorties longues et temps passé en selle
Votre sortie d’entraînement la plus longue devrait être de 80 à 120 km selon la difficulté du voyage. Un voyage en Toscane demande des pics légèrement plus courts qu’une traversée des Pyrénées. Ce qui compte plus que la distance, c’est la régularité : vous devriez faire des sorties de 60 km ou plus un week-end sur deux, pendant au moins 8 semaines.
Profitez de ces sorties longues pour rôder votre rythme. Roulez-les à un rythme conversationnel — la vitesse à laquelle vous pouvez encore parler, mais pas chanter. C’est le rythme que vous tiendrez pendant la majeure partie d’un voyage de plusieurs jours. Cela paraît lent, surtout si vous avez l’habitude de la course. C’est exactement le but.
Principes d’entraînement
- Phase de construction — 8 à 10 semaines
- Phase d’intensité — 6 à 8 semaines
- Affûtage et récupération — 2 à 4 semaines
- Sorties longues de pointe — 80–120 km
Après un bloc d’entraînement solide, votre préparation est complète lorsque vous rejoignez un voyage gravel entièrement accompagné. Chez nous, les guides s’occupent de la navigation (les groupes accompagnés comptent au maximum 10 cyclistes par guide), le van transporte vos bagages d’hôtel en hôtel et vous retrouve au déjeuner avec une recharge gratuite de boisson énergétique PurePower (barres et pâtes énergétiques disponibles à l’achat) — pour que vous puissiez mettre votre entraînement à profit et laisser la logistique se faire toute seule. Découvrez comment fonctionnent nos voyages, ou parcourez nos voyages pour trouver la traversée adaptée à la forme que vous avez construite.
Les questions que posent les cyclistes
Combien d'heures par semaine dois-je rouler ?
Un objectif raisonnable est de 8 à 12 heures par semaine pendant la phase de construction, puis de 12 à 16 heures pendant la phase d'intensité. Cela représente 3 à 4 sorties par semaine : deux sorties courtes ou modérées (1 à 2 heures) et une sortie longue (3 à 5 heures). Le nombre d'heures exact dépend de votre niveau actuel : davantage si vous partez d'une base faible, moins si vous avez déjà une bonne endurance aérobie.
Dois-je m'entraîner sur gravel ou sur route ?
Mélangez les deux. Vos sorties longues doivent inclure une part importante de gravel pour développer votre technique et votre endurance musculaire sur des surfaces techniques. Mais la route, ou un gravel roulant, vous permet de soutenir une intensité plus élevée sans la sollicitation technique constante qui vous ralentit. Une sortie de 100 km au rythme d'un voyage pourrait être 60 km roulants et 40 km de gravel technique, plutôt que 100 km de single-track exigeant.
Ai-je besoin de faire du fractionné ?
Un peu de fractionné est utile, mais ce n'est pas l'essentiel. Vous avez besoin de force dans les ascensions, donc 2 à 3 séances de travail soutenu en côte par semaine (disons 8 à 12 minutes au seuil par séance) sont précieuses. Mais rouler longtemps, à intensité modérée et de façon régulière, compte davantage que les intervalles à haute intensité. Gardez-les pour l'entraînement de course, pas pour la préparation d'un voyage.
Vous préparez votre propre semaine gravel ?
