S'entraîner pour l'Afrique du Sud : préparer des journées de 100 km consécutives

Le Swartberg est la journée pour laquelle tout le monde s’entraîne. Près de mille mètres de dénivelé sur quinze kilomètres, jusqu’à 15 %, sur une route gravel victorienne jamais revêtue — c’est la photo en couverture du voyage, et les cyclistes arrivent en s’y étant préparés spécifiquement.

Ce n’est pas la journée qui piège les gens. Celle qui piège les gens, c’est celle d’après : Calitzdorp à Riversdale, la plus longue et la plus dure étape de la semaine, avec les douze kilomètres de gravel cannelé du Rooiberg à plus de 10 % puis le col de Garcia, pour 100 kilomètres sur le parcours Adventure ou 115 sur l’Explorer. Et après cela, encore 90 à 101 kilomètres le long de la chaîne du Langeberg le lendemain matin.

Voilà la vraie forme de South Africa Gravel : non pas une seule ascension immense, mais sept étapes de route en neuf jours sur terrain rugueux, la plupart longues. S’y entraîner est un exercice différent de la préparation pour une semaine alpine, et la différence mérite d’être bien comprise.

Ce que la semaine demande vraiment

Neuf jours, huit nuits d’hôtel, sept étapes de route, un jour de repos à Swellendam, et 480 à 660 kilomètres selon l’option choisie chaque matin. Le dénivelé total est de 5 500 à 8 000 mètres — substantiel, mais ce n’est pas le titre. Jusqu’à 84 % du parcours est en gravel.

Étape par étape, les deux options de parcours :

• Mise en jambes du Paarl Mountain — 30 km / 600 m, ou 50 km / 900 m
• Prince Albert à Calitzdorp, le Swartberg — 80 km / 1 200 m, ou 86 km / 1 460 m
• Calitzdorp à Riversdale, le Rooiberg et Garcia’s — 100 km / 1 300 m, ou 115 km / 1 510 m
• Riversdale à Swellendam, le Langeberg — 90 km / 1 200 m, ou 101 km / 1 430 m
• Jour de repos, Swellendam
• Swellendam à Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 m, ou 101 km / 680 m
• Greyton à Franschhoek, le col de Franschhoek — 80 km / 800 m, ou 92 km / 930 m

Lisez cette liste dans son ensemble plutôt que d’en isoler le plus gros chiffre. Quatre étapes consécutives de 80 à 115 kilomètres avant le jour de repos, puis deux autres après. Les Alpes vous demandent un jeudi très dur. L’Afrique du Sud vous demande la même bonne journée, six fois.

Trois qualités à construire

1. L’endurance, pas la puissance de pointe

La qualité limitante ici, c’est la capacité à produire un effort modéré pendant cinq à sept heures, puis à recommencer le lendemain. C’est une base aérobie et une habitude de ravitaillement, pas un chiffre de seuil.

En pratique : faites croître votre sortie longue vers cinq heures sur les huit premières semaines d’une préparation, à une allure permettant de tenir une conversation. Si vous terminez ces sorties avec l’impression d’avoir couru une course, vous entraînez la mauvaise chose.

2. Des jours consécutifs, puis un troisième

C’est celle qui décide de la semaine, et c’est là que l’Afrique du Sud diffère le plus de nos autres parcours. Sept étapes est le plus grand nombre de notre programme, hors les onze jours du Trans Pyrenees.

À partir d’environ la quatrième semaine, faites suivre chaque sortie longue d’une sortie moyenne le lendemain. À partir de la mi-préparation, ajoutez un troisième jour. Six à huit semaines avant le départ, enchaînez trois jours consécutifs avec une vraie distance chaque jour — long, moyen, long — et faites-le deux fois.

Un cycliste avec dix semaines de jours consécutifs vivra une meilleure semaine qu’un cycliste avec vingt semaines de longs samedis. Notre guide d’entraînement général défend la même idée plus longuement, et c’est l’idée la plus transférable que nous connaissions sur le vélo sur plusieurs jours.

3. La tolérance à la surface

La qualité que personne n’entraîne et dont tout le monde a besoin.

Le gravel cannelé n’est pas un problème de condition physique. C’est un problème de mains, d’avant-bras, de nuque, d’épaules et de bas du dos absorbant des vibrations pendant des heures, et cela s’accumule sur une semaine plutôt que sur une journée. Les cyclistes dont l’entraînement se déroule entièrement sur bitume et pistes cyclables lisses arrivent avec les jambes pour le parcours et aucune tolérance pour la surface de la route, et c’est généralement ce qui met fin à leurs bonnes journées.

La solution est peu glorieuse : trouvez le gravel le plus rugueux à votre portée et roulez-y délibérément, sur les pneus et aux pressions que vous emporterez en voyage. Élargissez — 38 mm est notre plancher et plus large est vraiment mieux ici — et roulez un peu plus souple que l’instinct ne le suggère. Notre guide sur les pneus de vélo gravel pour le voyage couvre les compromis, et le guide du sac pour le Western Cape couvre le problème des épines, l’autre raison de rouler tubeless.

Le développement reste une décision d’entraînement

Même sur un parcours décidé par la distance, réglez cela tôt. Un braquet bas d’environ 0,9 — à peu près un plateau de 34 dents avec un pignon de 36, ou plus bas encore.

Le Swartberg et le Rooiberg le demandent tous les deux, et le Rooiberg le demande sur de la tôle ondulée à plus de 10 %, où perdre l’adhérence à faible cadence est une possibilité bien réelle, pas théorique. Montez-le en février et entraînez-vous avec, pour que le col devienne un effort aérobie plutôt qu’une série d’efforts de force que vous n’avez jamais répétés.

La chaleur, honnêtement

Novembre et décembre correspondent au début de l’été dans le Western Cape — des journées chaudes, des soirées plus fraîches en altitude dans les collines. Le départ de fin février se situe à l’autre extrémité de l’été et se fait plus chaud sur les étapes du Karoo.

La chaleur ne coûte pas surtout des watts. Elle coûte l’appétit, la qualité du sommeil et la volonté de boire suffisamment, et ces trois facteurs s’accumulent sur sept étapes en quelque chose qui ressemble à de la fatigue. La réponse à l’entraînement consiste à répéter ravitaillement et hydratation dans les conditions les plus chaudes disponibles chez vous, et à arriver en sachant ce que vous pouvez réellement manger quand il fait chaud.

Le véhicule retrouve le groupe au déjeuner la plupart des jours de route avec une recharge gratuite de poudre énergétique PurePower, et des barres et gels sont disponibles à l’achat — mais ce que vous mangez sur le vélo entre ces arrêts relève de votre propre système, et il doit être testé avant de prendre l’avion.

Une préparation en seize semaines

Semaines 1 à 4. Volume régulier, majoritairement calme. Faites croître la sortie longue vers quatre heures. Réglez dès maintenant le développement et les pneus de votre voyage.

Semaines 5 à 8. Ajoutez le deuxième jour chaque week-end. Une sortie sur surface rugueuse en semaine. Sortie longue vers cinq heures.

Semaines 9 à 12. Spécificité. Sorties longues sur gravel, sur le vélo que vous emporterez. Deux week-ends de pointe avec trois jours de route consécutifs. Répétez correctement l’alimentation en course.

Semaines 13 et 14. Consolidez plutôt que d’ajouter. Tout ce qui va faire mal se manifestera ici, avec le temps de s’en occuper.

Semaines 15 et 16. Affûtage. Volume réduit d’environ moitié, un peu d’intensité conservée. Arrivez reposé.

Ajoutez une considération supplémentaire qui ne s’applique pas à nos parcours européens : le vol et l’hémisphère. Vous atterrissez au Cap après un long vol, la navette amène tout le monde à Paarl en milieu de journée, et rien n’est attendu de vous avant la réunion d’accueil à dix-sept heures. Cet intervalle est délibéré. Utilisez-le — et si votre vol le permet, ajoutez une nuit supplémentaire à Laborie au préalable.

Comment le voyage vous aide

Le choix quotidien du parcours est le principal levier, et l’utiliser relève de la tactique, pas du renoncement. Prendre l’option Adventure la veille du Rooiberg est une stratégie légitime. Tout comme la prendre le lendemain.

Le jour de repos à Swellendam se situe délibérément après que le Swartberg et le Rooiberg sont tous deux passés — deux nuits dans le même hôtel, une piscine, un bar à gin, des cafés à distance de marche, un sentier VTT facile ou une boucle gravel de 90 km pour ceux qui ne tiennent pas en place, et un massage pour les autres. Notre article sur les fermes et petites villes le long du parcours décrit ce que sont réellement ces deux nuits.

Et le véhicule d’assistance est sur le parcours chaque jour de route avec des pièces détachées, un vélo de secours et le sac de vêtements. Y monter pour la dernière portion d’une étape est un événement ordinaire. Détails sur comment ça marche et options quotidiennes sur la page niveaux.

La version courte

Entraînez le deuxième et le troisième jour, pas le plus gros. Faites croître la sortie longue vers cinq heures et rendez-la ennuyeuse. Roulez sur terrain rugueux, sur vos pneus de voyage, jusqu’à ce que la vibration cesse d’être intéressante. Montez un braquet bas de 0,9 en hiver. Répétez l’alimentation dans la chaleur.

Faites cela, et le Swartberg devient une bonne matinée plutôt qu’une crise — et plus important encore, il en va de même pour le Rooiberg le lendemain, celui qui décide réellement de votre semaine.