Trainen voor Zuid-Afrika: je voorbereiden op achtereenvolgende dagen van 100 km

De Swartberg is de dag waar iedereen voor traint. Bijna duizend hoogtemeters over vijftien kilometer, tot 15%, op een Victoriaanse grindweg die nooit verhard is geweest — het is de foto op de voorkant van de reis, en rijders komen aan nadat ze zich er specifiek op hebben voorbereid.

Het is niet de dag die mensen verrast. De dag die mensen verrast is de dag erna: Calitzdorp naar Riversdale, de langste en zwaarste etappe van de week, met de twaalf kilometer golfplaatgrind van de Rooiberg boven de 10% en dan Garcia’s Pass, op 100 kilometer op de Adventure-route of 115 op de Explorer. En daarna, de volgende ochtend nog eens 90 tot 101 kilometer langs de Langeberg-bergketen.

Dat is de werkelijke vorm van South Africa Gravel: niet één enorme klim, maar zeven rijdagen in negen dagen op ruw terrein, de meeste ervan lang. Ervoor trainen is een andere oefening dan trainen voor een alpenweek, en het verschil is het waard om goed te snappen.

Wat de week werkelijk vraagt

Negen dagen, acht hotelovernachtingen, zeven rijdagen, een rustdag in Swellendam, en 480 tot 660 kilometer afhankelijk van welke optie je elke ochtend neemt. Totale klim is 5.500 tot 8.000 hoogtemeters — flink, maar niet de kop van het verhaal. Tot 84% ervan is gravel.

Etappe voor etappe, de twee route-opties:

• Paarl Mountain-intro — 30 km / 600 m, of 50 km / 900 m
• Prince Albert naar Calitzdorp, de Swartberg — 80 km / 1.200 m, of 86 km / 1.460 m
• Calitzdorp naar Riversdale, de Rooiberg en Garcia’s — 100 km / 1.300 m, of 115 km / 1.510 m
• Riversdale naar Swellendam, de Langeberg — 90 km / 1.200 m, of 101 km / 1.430 m
• Rustdag, Swellendam
• Swellendam naar Greyton, Stormvlei — 90 km / 600 m, of 101 km / 680 m
• Greyton naar Franschhoek, de Franschhoek Pass — 80 km / 800 m, of 92 km / 930 m

Lees die lijst als geheel in plaats van het grootste getal eruit te pikken. Vier opeenvolgende etappes van 80 tot 115 kilometer vóór de rustdag, dan nog twee erna. De Alpen vragen je om een heel zware donderdag. Zuid-Afrika vraagt je om dezelfde solide dag, zes keer.

Drie kwaliteiten om op te bouwen

1. Doorzettingsvermogen, geen piekvermogen

De beperkende kwaliteit hier is het vermogen om vijf tot zeven uur lang een gematigde inspanning te leveren en dat morgen weer te doen. Dat is een aerobe basis en een voedingsgewoonte, geen drempelwaarde.

Praktisch: laat je lange rit over de eerste acht weken van een opbouw groeien richting vijf uur, op een inspanning waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Als je die ritten afsluit met het gevoel dat je hebt geracet, heb je het verkeerde getraind.

2. Opeenvolgende dagen, en dan een derde

Dit is degene die de week bepaalt, en hier verschilt Zuid-Afrika het meest van onze andere routes. Zeven etappes is het hoogste aantal in ons programma, buiten de elfdaagse Trans Pyrenees.

Laat vanaf ongeveer week vier elke lange rit volgen door een middellange rit de volgende dag. Voeg vanaf halverwege de opbouw een derde dag toe. Rijd zes tot acht weken van tevoren drie opeenvolgende dagen met echte afstand in elk — lang, middel, lang — en doe dat twee keer.

Een rijder met tien weken opeenvolgende dagen zal een betere week hebben dan een rijder met twintig weken lange zaterdagen. Onze algemene trainingsgids maakt hetzelfde punt uitgebreider, en het is het meest overdraagbare idee dat we hebben over meerdaags fietsen.

3. Tolerantie voor de ondergrond

De kwaliteit die niemand traint en iedereen nodig heeft.

Golfplaatgrind is geen conditieprobleem. Het is een probleem van handen, onderarmen, nek, schouders en onderrug die uren trilling absorberen, en het stapelt zich op over een week in plaats van binnen één dag. Rijders wier training volledig op asfalt en gladde fietspaden plaatsvindt, komen aan met de benen voor de route en geen tolerantie voor de wegondergrond, en dat is meestal wat hun goede dagen beëindigt.

De oplossing is onglamoureus: zoek de ruwste gravel die je kunt bereiken en rijd er bewust op, op de banden en spanningen waarmee je reist. Ga breder — 38 mm is ons minimum en breder is hier echt beter — en rijd iets zachter dan je instinct zegt. Onze gids over gravelbanden voor tochten behandelt de afwegingen, en de paklijst voor de Western Cape behandelt het doornprobleem, de andere reden om tubeless te rijden.

Overbrenging blijft een trainingsbeslissing

Zelfs op een route die door afstand wordt bepaald, moet je dit vroeg goed regelen. Een lichte versnelling van rond de 0,9 — ongeveer een 34-tands voorblad met een 36-tands tandwiel achter, of lager.

Zowel de Swartberg als de Rooiberg vragen erom, en de Rooiberg vraagt het op golfplaatgrind boven de 10%, waar tractieverlies bij lage cadans een reële mogelijkheid is, geen theoretische. Monteer hem in februari en train erop, zodat de pas een aerobe inspanning wordt in plaats van een reeks krachtinspanningen die je nooit hebt geoefend.

De hitte, eerlijk gezegd

November en december zijn vroege zomer in de Western Cape — warme dagen, koelere avonden hoger in de heuvels. Het vertrek van eind februari zit aan het andere eind van de zomer en verloopt warmer op de Karoo-etappes.

Hitte kost je vooral geen watts. Ze kost je eetlust, slaapkwaliteit en de bereidheid om genoeg te drinken, en die drie stapelen zich over zeven etappes op tot iets dat als vermoeidheid aanvoelt. Het trainingsantwoord is om je voeding en hydratatie te oefenen onder de warmste omstandigheden die je thuis kunt vinden, en aan te komen wetend wat je werkelijk kunt eten als het warm is.

De wagen treft de groep op de meeste rijdagen bij de lunch met een gratis navulling van PurePower-energiepoeder, en repen en kauwtabletten zijn te koop — maar wat je tussen die stops door op de fiets eet, is jouw eigen systeem, en dat moet getest zijn voordat je vliegt.

Een opbouw van zestien weken

Weken 1–4. Consistent volume, meestal rustig. Bouw de lange rit op richting vier uur. Pas nu je overbrenging en banden voor de reis aan.

Weken 5–8. Voeg elk weekend de tweede dag toe. Eén rit op ruwe ondergrond doordeweeks. Lange rit richting vijf uur.

Weken 9–12. Specificiteit. Lange ritten op gravel, op de fiets waarmee je reist. Twee piekweekenden met drie opeenvolgende rijdagen. Oefen goed met eten tijdens de etappe.

Weken 13–14. Consolideren in plaats van toevoegen. Alles wat pijn gaat doen, meldt zich hier, met tijd om ermee om te gaan.

Weken 15–16. Afbouwen. Volume met ongeveer de helft omlaag, wat intensiteit behouden. Reis uitgerust.

Eén overweging extra die niet geldt voor onze Europese routes: de vlucht en het tijdzoneverschil. Je landt in Kaapstad na een langeafstandsreis, de shuttle brengt iedereen tegen het middaguur naar Paarl, en er wordt niets van je gevraagd tot de welkomstbijeenkomst om vijf uur. Die ruimte is bewust. Gebruik hem — en als je vlucht het toelaat, boek een extra nacht vooraf in Laborie.

Hoe de reis je helpt

De dagelijkse routekeuze is de belangrijkste hendel, en die gebruiken is tactiek, geen concessie. De Adventure-optie nemen de dag voor de Rooiberg is een legitieme strategie. Net als hem nemen de dag erna.

De rustdag in Swellendam zit bewust nadat de Swartberg en de Rooiberg allebei achter de rug zijn — twee nachten in hetzelfde hotel, een zwembad, een ginbar, cafés op loopafstand, een makkelijke MTB-trail of een gravellus van 90 km voor wie niet stil kan zitten, en een massage voor wie dat wel kan. Ons stuk over de boerderijen en dorpjes langs de route behandelt hoe die twee nachten er werkelijk uitzien.

En de volgwagen zit elke rijdag op de route met reserveonderdelen, een reservefiets en de kledingtas. Erin stappen voor het laatste stuk van een etappe is heel gewoon. Details op hoe onze reizen werken en de dagelijkse opties op de niveaus-pagina.

De korte versie

Train de tweede en derde dag, niet de grootste. Laat de lange rit groeien naar vijf uur en maak hem saai. Rijd ruw terrein op je reisbanden tot trilling ophoudt interessant te zijn. Monteer in de winter een lichte versnelling van 0,9. Oefen eten in de hitte.

Doe dat en de Swartberg wordt een goede ochtend in plaats van een crisis — en belangrijker nog, dat geldt ook voor de Rooiberg de dag erna, degene die je week echt bepaalt.