Quanto allenamento richiedono davvero i viaggi in bici gravel per ciclisti più maturi?

Come cifra di lavoro, sei-otto ore a settimana su tre o quattro uscite, mantenute con costanza per circa dodici settimane. Ma le ore contano meno della forma: un ciclista che fa sei ore a settimana includendo un’uscita lunga seguita da una media affronterà meglio una settimana assistita di uno che fa dieci ore di singoli lunghi sabati. Costanza e giorni consecutivi battono il volume.

Qual è il singolo test migliore per capire se sono pronto?

Pedali quattro ore sabato e tre domenica, poi veda come si sente il lunedì. Quella coppia di uscite consecutive Le dice più di qualsiasi dato di potenza, perché ciò che un viaggio su più giorni richiede è il recupero notturno, non la resa massima. Se il lunedì è gestibile, è pronto.

È troppo tardi iniziare dodici settimane prima?

Non se pedala già regolarmente. Dodici settimane bastano per costruire la tolleranza ai giorni consecutivi su una base esistente, che è l’adattamento specifico che conta. Ciò che dodici settimane non faranno è costruire una base dal nulla — se parte da pochissima pedalata, scelga una partenza più lontana nel tempo invece di comprimere la preparazione.

Dovrei allenarmi diversamente per le Alpi rispetto al Sudafrica?

Sì, e la differenza è reale. Il Trans Alp sale da 8.000 a 10.500 m su cinque tappe, quindi alleni la salita prolungata. Il Sudafrica corre sette tappe su fondi grezzi, quindi alleni resistenza e ore su gravel grezzo. Il Trans Pirenei, con 780 km e 17.000-20.000 m su otto tappe, chiede entrambe le cose e considerevolmente di più di ciascuna.

Cosa succede se arrivo e scopro di non essermi allenato abbastanza?

La settimana è costruita per questo. Entrambe le opzioni di percorso sono disponibili ogni giorno e si scelgono a colazione — le tappe Explore sono 55-85 km con 600-1.500 m, le tappe Adventure 70-100 km con 1.200-2.500 m. C’è un giorno di riposo posizionato dopo la pedalata più dura, e il veicolo di assistenza è sul percorso. Prendere l’opzione più leggera un martedì qualsiasi è ordinario, non una ritirata.

Quanto allenamento serve davvero per una vacanza gravel dopo i 50?

La domanda arriva quasi con le stesse parole ogni volta. Qualcuno ha letto la descrizione del percorso, ha capito che probabilmente potrebbe gestire una singola giornata, e vuole sapere se può gestirle tutte — e sotto quella domanda, se la risposta onesta cambi una volta superata una certa età nella propria vita da ciclista.

Il nostro pezzo precedente sulle vacanze in bici gravel dopo i 50 ha risposto alla versione rassicurante: cosa cambia davvero lungo una settimana e cosa no. Questo risponde alla versione pratica. Quanto, nello specifico. Che aspetto ha una preparazione adeguata, e come sa di averne fatta abbastanza.

La risposta breve è che serve un allenamento diverso, non più allenamento. La risposta più lunga vale i dieci minuti.

Il numero, e perché è la parte meno utile

Se vuole una cifra su cui pianificare: sei-otto ore a settimana, su tre o quattro uscite, mantenute per circa dodici settimane.

Questo porterà la maggior parte dei ciclisti con una base esistente a una settimana assistita in buona forma. È anche, da solo, quasi inutile — perché due ciclisti possono entrambi fare sette ore a settimana e arrivare in condizioni completamente diverse.

Il ciclista A fa un sabato di cinque ore e due brevi uscite infrasettimanali. Il ciclista B fa un sabato di quattro ore, una domenica di tre, e nient’altro. Stesso totale settimanale. Il ciclista B avrà una settimana molto migliore, perché ha allenato ciò che il viaggio chiede davvero.

Quella cosa è il recupero notturno. Non la potenza soglia, non il volume settimanale, non un tempo di riferimento su una salita. La capacità di pedalare una buona giornata, dormire, e produrne un’altra. È la qualità che si restringe di più con l’età ed è la qualità che risponde meglio a un allenamento diretto, il che è una combinazione genuinamente fortunata.

Tre test che rispondono alla domanda

Dimentichi le ore. Questi tre Le dicono dove si trova.

Il test dei giorni consecutivi

Pedali quattro ore sabato. Pedali tre ore domenica. Poi presti attenzione al lunedì, non a come si sentiva alla fine della domenica.

Se il lunedì è gestibile — gambe pesanti ma funzionanti, appetito normale, sonno regolare — è pronto per tappe consecutive. Se il lunedì è da buttare via, ha trovato esattamente il punto debole della Sua preparazione, e ha anche trovato la soluzione, perché il modo per colmarlo è continuare a fare quella coppia di uscite.

È il test più predittivo che conosciamo, e costa un solo weekend.

Il test della salita prolungata

Pedali 60-90 minuti di salita continua. Se non ha colline lunghe, pedali la stessa durata a sforzo da salita contro vento, su una rampa, o indoor.

Non sta testando la velocità. Sta testando se un’ora di salita ininterrotta è una cosa normale che il Suo corpo fa o un evento a cui deve elevarsi. Sul Trans Alp, dove la quarta giornata sul percorso Explorer è di 125 km con 2.200 m incluso il passo dello Stelvio, questa distinzione decide la Sua giornata.

Il test del fondo grezzo

Tre ore su gravel genuinamente grezzo. Poi si chieda quale parte di Lei ha ceduto per prima.

Se la risposta sono le gambe, ha una questione di forma fisica ed è semplice. Se la risposta sono mani, collo, spalle o schiena bassa — il che accade più spesso di quanto i ciclisti si aspettino — non ha affatto un problema di forma fisica. Ha un problema di pneumatici e posizione, e nessun allenamento lo risolverà. Allarghi gli pneumatici, abbassi la pressione, e riprovi.

Conta più che mai in Sudafrica, dove il passo di Rooiberg regala dodici chilometri di gravel corrugato oltre il 10% e fino all’84% del percorso è non asfaltato.

Come dovrebbero apparire dodici settimane

Settimane 1-4: base. Tre o quattro uscite a settimana, per lo più regolari. Porti l’uscita lunga a tre-quattro ore. Monti ora i rapporti e gli pneumatici con cui viaggerà.

Settimane 5-8: il secondo giorno. Aggiunga un’uscita media il giorno dopo ogni uscita lunga. È il blocco che fa il vero lavoro. Una sessione infrasettimanale di sforzo di salita prolungata.

Settimane 9-10: specificità. Uscite lunghe su gravel, sull’assetto del viaggio. Un weekend di tre giorni consecutivi in bici.

Settimane 11-12: scarico. Volume giù di circa la metà, un po’ di intensità mantenuta. Viaggi riposato.

Noti cosa non c’è: gli intervalli come pezzo centrale, i picchi di allenamento, una grande settimana finale di test. Arrivare leggermente sotto-allenati e completamente riposati batte arrivare pienamente allenati e stanchi, ogni volta, perché il viaggio stesso è un carico di allenamento sostanziale e deve sopravvivere al primo giorno per godersi il quinto.

La nostra guida generale all’allenamento copre lo stesso piano più nel dettaglio, e le versioni specifiche per le Alpi e per il Sudafrica mostrano come cambia l’enfasi a seconda del percorso.

I rapporti fanno più dell’allenamento

Vale la pena ripeterlo, perché i ciclisti continuano a trattarlo come una nota a margine sull’equipaggiamento.

Monti un rapporto minimo attorno a 0,9 — circa una guarnitura da 34 denti con un pignone da 36, o inferiore. Su una rampa sconnessa al 15%, un rapporto adeguato trasforma uno sforzo di forza che può produrre solo poche volte in uno sforzo aerobico che può ripetere per tutta la settimana. Non è un guadagno marginale. È la differenza tra pedalare lo Swartberg e spingerne una parte a piedi.

Se sta scegliendo tra altri due mesi di allenamento e una cassetta nuova, compri la cassetta.

Adatti il percorso alla preparazione che può davvero fare

Non tutte le settimane chiedono la stessa cosa, e scegliere bene batte allenarsi più duramente.

Le settimane più abbordabili del programma: Trans Algarve, 345-435 km con 4.300-6.800 m su cinque tappe, e Trans Cyprus, 300-375 km — anche se Cipro concentra 5.500-8.000 m in quella distanza, quindi la legga come breve e ripida.
La via di mezzo classica: Trans Alp, Toscana e Highlands Scozia. Cinque o sei tappe, un vero giorno di riposo, una forma che la maggior parte dei ciclisti esperti gestisce comodamente.
L’estremo impegnativo: Sudafrica con sette tappe, e il Trans Pirenei — undici giorni, 780 km, da 17.000 a 20.000 m, otto tappe, e solo livello Adventure senza opzione giornaliera più leggera. Quest’ultimo è un impegno serio per chiunque.

Il nostro confronto su quali percorsi chiedono di più classifica tutti e sette per densità di dislivello e numero di tappe, se vuole i numeri messi a confronto.

La rete di sicurezza in cui si sta allenando

Il punto di tutto questo non è arrivare in grado di pedalare ogni tappa al suo massimo. È arrivare con abbastanza margine perché la settimana sia piacevole invece che sopravvissuta.

La struttura aiuta. Entrambe le opzioni di percorso sono disponibili ogni giorno e si scelgono a colazione — Explore a 55-85 km e 600-1.500 m, Adventure a 70-100 km e 1.200-2.500 m. Ogni viaggio ha un giorno di riposo, posizionato dopo la pedalata più dura piuttosto che nel mezzo geometrico. Il veicolo di assistenza è sul percorso con pezzi di ricambio, una bici di scorta e una sacca per l’abbigliamento, e salirci per l’ultimo tratto di una tappa non comporta alcuna penalità. I gruppi vanno al massimo di dieci ciclisti per guida, e una settimana in autonomia elimina del tutto il ritmo di gruppo.

Dettagli su come funziona, e le opzioni quotidiane sulla pagina dei livelli.

Il riassunto onesto

Sei-otto ore a settimana per dodici settimane, organizzate così che un’uscita lunga sia seguita da una media. Un’ora di salita continua che sembra ordinaria. Tre ore su gravel grezzo senza che le mani cedano. Un rapporto minimo di 0,9 montato in anticipo. Uno scarico corretto di dieci giorni.

Se riesce a superare il test dei giorni consecutivi in forma ragionevole, è pronto — e il numero sulla Sua carta d’identità non è una delle variabili in questa frase. La maggior parte dei nostri ciclisti ha tra i 45 e i 65 anni, e chi vive la settimana migliore è sistematicamente chi ha allenato il secondo giorno, non il più grande.

Se preferisce descrivere a qualcuno come pedala oggi e farsi dire quale dei sette percorsi Le si addice, ci contatti. Quella conversazione dura circa quindici minuti e risolve la questione più in fretta di qualsiasi lettura.