¿Cuánto entrenamiento necesita realmente un viaje de gravel después de los 50?

La pregunta llega casi con las mismas palabras cada vez. Alguien leyó la descripción de la ruta, calculó que probablemente podría con cualquier día individual, y quiere saber si puede con todos ellos juntos — y, debajo de eso, si la respuesta honesta cambia una vez que se pasa cierto punto en la vida de ciclista de alguien.

Nuestro artículo anterior sobre vacaciones de ciclismo gravel después de los 50 respondió la versión tranquilizadora de esa pregunta: qué cambia en realidad a lo largo de una semana y qué no. Este responde la versión práctica. Cuánto, específicamente. Cómo se ve un plan adecuado, y cómo saber cuándo ya hizo suficiente.

La respuesta corta es que hace falta entrenamiento distinto, no más entrenamiento. La respuesta larga vale los diez minutos.

La cifra, y por qué es la parte menos útil

Si quiere una cifra contra la cual planear: seis a ocho horas semanales, repartidas en tres o cuatro salidas, sostenidas durante unas doce semanas.

Eso va a llevar a la mayoría de los ciclistas con una base ya existente a una semana con apoyo en buena forma. También es, por sí sola, casi inútil — porque dos ciclistas pueden hacer los dos siete horas semanales y llegar en condiciones completamente distintas.

El ciclista A hace un sábado de cinco horas y dos salidas cortas entre semana. El ciclista B hace un sábado de cuatro horas, un domingo de tres horas, y nada más. El mismo total semanal. El ciclista B va a tener una semana sustancialmente mejor, porque entrenó lo que el viaje en realidad exige.

Esa cosa es la recuperación nocturna. No la potencia de umbral, no el volumen semanal, no un tiempo de referencia en un ascenso. La capacidad de pedalear un día sólido, dormir, y producir otro día sólido. Es la cualidad que más se reduce con la edad, y la cualidad que mejor responde a entrenarse de forma directa, lo cual es una combinación genuinamente buena.

Tres pruebas que responden la pregunta

Olvide las horas. Estas tres le dicen dónde está parado.

La prueba de los días consecutivos

Pedalee cuatro horas el sábado. Pedalee tres horas el domingo. Después ponga atención al lunes, no a cómo se sintió al terminar el domingo.

Si el lunes es manejable — piernas pesadas pero funcionales, apetito normal, buen sueño — está listo para etapas consecutivas. Si el lunes es una pérdida total, encontró exactamente el hueco en su preparación, y también encontró la solución, porque la manera de cerrarlo es seguir repitiendo ese par de días.

Es la prueba más predictiva que conocemos, y cuesta un solo fin de semana.

La prueba del ascenso sostenido

Pedalee 60 a 90 minutos de subida continua. Si no tiene colinas largas, pedalee la misma duración con esfuerzo de ascenso contra un viento en contra, en una pendiente suave, o en interiores.

No está probando velocidad. Está probando si una hora de subida ininterrumpida es algo normal que hace su cuerpo o un acontecimiento a la altura del cual tiene que estar. En Trans Alp, donde el día cuatro de la ruta Explorer son 125 km con 2.200 m incluyendo el paso del Stelvio, esa distinción decide su día.

La prueba de la superficie rugosa

Tres horas sobre gravel genuinamente áspero. Después pregúntese qué parte de usted falló primero.

Si la respuesta son las piernas, tiene una cuestión de condición física, y es sencilla. Si la respuesta son las manos, el cuello, los hombros o la zona lumbar — que es más frecuente de lo que los ciclistas esperan — no tiene ningún problema de condición física. Tiene un problema de llantas y de posición, y ninguna cantidad de entrenamiento lo va a arreglar. Ensanche las llantas, baje la presión, y vuelva a probar.

Esto importa más en Sudáfrica, donde el puerto de Rooiberg le da doce kilómetros de gravel corrugado a más de 10% y hasta 84% de la ruta es sin asfaltar.

Cómo deberían verse doce semanas

Semanas 1–4: base. Tres o cuatro salidas semanales, mayormente estables. Haga crecer la salida larga hasta tres o cuatro horas. Instale ahora, no después, el desarrollo y las llantas con las que va a viajar.

Semanas 5–8: el segundo día. Añada una salida media el día después de cada salida larga. Este es el bloque que hace el trabajo de verdad. Una sesión entre semana de esfuerzo de ascenso sostenido.

Semanas 9–10: especificidad. Salidas largas en gravel, con la configuración de su viaje. Un fin de semana de tres días de pedaleo consecutivos.

Semanas 11–12: reducción. Volumen a la mitad aproximadamente, con algo de intensidad conservada. Viaje descansado.

Note lo que no está ahí: series como pieza central, picos de entrenamiento, una gran semana de prueba final. Llegar un poco por debajo de lo entrenado pero completamente descansado es mejor que llegar completamente entrenado pero cansado, siempre, porque el viaje en sí ya es una carga de entrenamiento sustancial, y hay que sobrevivir el día uno para disfrutar el día cinco.

Nuestra guía general de entrenamiento cubre el mismo plan con más detalle, y la versión específica para los Alpes y la versión para Sudáfrica muestran cómo cambia el énfasis según la ruta.

El desarrollo hace más que el entrenamiento

Vale la pena repetirlo, porque los ciclistas lo siguen tratando como una nota al pie sobre equipo.

Instale un desarrollo bajo de alrededor de 0,9 — aproximadamente un plato de 34 dientes con un piñón de 36, o menos. En una rampa suelta de 15%, un desarrollo adecuado convierte un esfuerzo de fuerza que solo puede producir un puñado de veces en un esfuerzo aeróbico que puede repetir toda la semana. No es una ganancia marginal. Es la diferencia entre pedalear el Swartberg y empujar la bici en parte de él.

Si está eligiendo entre dos meses más de entrenamiento y un casete nuevo, compre el casete.

Ajuste la ruta al plan que en realidad puede cumplir

No todas las semanas piden lo mismo, y elegir bien supera a entrenar más duro.

• Las semanas más indulgentes que operamos: Trans Algarve, 345–435 km con 4.300–6.800 m en cinco etapas, y Trans Cyprus, 300–375 km — aunque Chipre concentra 5.500–8.000 m en esa distancia, así que léalo como corta y empinada.
• El punto medio clásico: Trans Alp, Tuscany y Highlands Scotland. Cinco o seis etapas, un verdadero día de descanso, una forma que la mayoría de los ciclistas experimentados maneja cómodamente.
• El extremo serio: South Africa con siete etapas, y Trans Pyrenees — once días, 780 km, 17.000–20.000 m, ocho etapas, y solo nivel Adventure, sin opción diaria más ligera. Ese último es una empresa seria para cualquiera.

Nuestra comparación de qué rutas exigen más clasifica las siete según la densidad de desnivel y el número de etapas, si quiere ver las cifras una junto a la otra.

La red de seguridad para la que está entrenando

El objetivo de todo esto no es llegar capaz de pedalear cada etapa en su versión más dura. Es llegar con suficiente margen para que la semana se disfrute en lugar de sobrevivirse.

La estructura ayuda. Las dos opciones de ruta funcionan todos los días y se elige en el desayuno — Explore a 55–85 km y 600–1.500 m, Adventure a 70–100 km y 1.200–2.500 m. Todos los viajes tienen un día de descanso, ubicado después del pedaleo más duro y no en el punto medio geométrico. El vehículo de apoyo está en la ruta con repuestos, una bici de repuesto y una bolsa de ropa, y subirse a él para el último tramo de una etapa no tiene ninguna penalización. Los grupos funcionan con un máximo de diez ciclistas por guía, y una semana autoguiada elimina por completo el ritmo de grupo.

Los detalles están en cómo funciona, y las opciones diarias en la página de niveles.

El resumen honesto

Seis a ocho horas semanales durante doce semanas, organizadas de modo que una salida larga vaya seguida de una media. Una hora de ascenso continuo que se sienta ordinaria. Tres horas sobre gravel rugoso sin que las manos se rindan. Un desarrollo bajo de 0,9 instalado con anticipación. Una reducción de diez días bien hecha.

Si puede superar la prueba de los días consecutivos en condición razonable, está listo — y el número en su acta de nacimiento no es una de las variables de esa frase. La mayoría de nuestros ciclistas tienen entre 45 y 65 años, y quienes tienen la mejor semana son, sistemáticamente, los que entrenaron el segundo día en lugar del más grande.

Si prefiere describirle a alguien cómo pedalea actualmente y que le digan cuál de las siete rutas le queda, contáctenos. Esa conversación toma unos quince minutos y lo resuelve más rápido que cualquier cantidad de lectura.